Faut-il manger plus de fruits secs ?

Mélange de fruits secs
Les fruits secs sont-ils trop caloriques ?
Par Mathieu Doutreligne publié le
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Importante source de vitamines et de minéraux, les fruits secs vous aident à rester en bonne santé au quotidien. Chaque fruit sec possède des bienfaits spécifiques, mais ils ont tous un inconvénient : être riches en calories. Lesquels consommer et en quelle quantité ? Bio à la Une vous conseille.

Les fruits secs sont des fruits déshydratés qui ont la particularité d’être bon pour la santé et facilement conservables, en moyenne un an s’ils sont protégés de l’air et de l’humidité. Certains peuvent être conservés jusqu’à 18 mois, d’autres moins longtemps, car ils ont tendance à rancir. C’est le cas des amandes, noix de cajou ou noisettes.

Il existe deux types de fruits secs : les fruits naturellement secs dit oléagineux ou fruits à coque (amande, cacahuète, noisette, noix, etc) et les fruits déshydratés (abricot, figue, datte, ananas, raisin, etc).

Les multiples bienfaits des fruits secs

Consommés depuis la nuit des temps, les fruits secs sont à la base de nombreuses cuisines ethniques. En plus des nombreux avantages santé qu’ils apportent, ils offrent des saveurs intenses qui complètent la plupart des plats.

Côté bénéfices, la liste est longue. Les raisins secs luttent contre l’ostéoporose grâce à leur teneur en bore. Les abricots secs contre l'hypertension grâce à un faible taux de sodium et une quantité importante de potassium. Par un apport calorifique de qualité, les dattes donnent un coup de boost lors de petites fatigues et manques d’énergie. Les pruneaux sont connus pour être le fruit sec anticonstipation : merci aux fibres et au sorbitol qui aident le transit intestinal par une action laxative. Les noix, quant à elles, aident à combattre le mauvais cholestérol.

Afin d’optimiser l'efficacité sur l’organisme, il est recommandé de consommer des fruits secs biologiques. Sandie Berard, fondatrice de l'épicerie bio Il était une noix explique : “le gros problème des fruits secs conventionnels est qu’ils ont été traités par des engrais chimiques. Ces substances font perdre tous les avantages du produit. Manger un aliment pour ses bienfaits s’avère inutile s'il renferme des traces de pesticides. Attention également à ne pas vous tromper. Un abricot sec bio est marron alors qu’un équivalent traditionnel sera orange fluo. Cette différence n'est pas due au hasard.” Linda Paineau, responsable qualité chez Vijaya ajoute : “il n’y a pas d’utilisation de sulfite dans les fruits secs biologiques, d’où la différence flagrante de goût dans l'abricot sec par exemple. En conventionnel, les sulfites lui confèrent une acidité, alors que son homologue bio possède un sublime goût de caramel.”

Ne confondez pas fruit sec et superfruit, actuellement très tendance. Ces derniers s’apparentent aux premiers, mais sont plus petits, plus concentrés et plus riches en antioxydants.

Conseils de consommation

De par leur faible teneur en eau, inutile d’être nutritionniste pour savoir que les fruits secs sont plus riches que leurs homologues frais à quantité équivalente. En moyenne, 100g de fruits secs contiennent entre 200 et 300 kcal. Par ailleurs, ils sont une véritable mine de nutriments, fibres, oligo-éléments et ne possèdent pas de cholestérol. Voilà pourquoi les marathoniens et autres sportifs d’endurance les adorent. Les fruits secs possèdent toutefois un défaut, l’absence de vitamine C qui ne supporte pas la phase de séchage. “Quelle que soit l’activité qu’on a dans la vie moderne, les fruits secs sont bien pratiques. Il suffit d’en manger de faibles quantités pour avoir de l’énergie et tout un apport en sels minéraux, fibres et oligo-éléments.” confie Jean-Marie Lamaud, directeur de Biofruisec.

“Complémentarité. Voilà le mot à retenir. Les fruits secs ne sont pas faits pour remplacer d’autres aliments, mais pour être introduits en petite quantité dans notre quotidien. Par exemple, ils peuvent être utilisés dans la confection de recettes, venir s'incorporer dans différentes préparations culinaires (entrées / salades, plats principaux, desserts / yaourts / crèmes, etc.) ou être dégustés nature, simplement en encas” conseille Linda Paineau.

Très intéressants d’un point de vue nutritionnel, ils le sont moins au niveau des calories. Faites-y attention, surtout vis-à-vis des oléagineux. Limitez-vous lors des apéritifs où le taux de calories à souvent tendance à exploser. “La règle : faites-vous plaisir tout en les consommant avec prudence. En déguster une poignée par jour reste l’idéal. Moitié fruits séchés, riches en énergie, moitié fruits à coque, riches en bonnes graisses, oméga 3 et acides gras insaturés“ conseille Sandie Berard.

Attention au Marketing

Avant de consommer, restez vigilant. L’amande est au premier rang des fruits secs en terme de production mondiale avec 1.9 million de tonnes. Elle est également l’un des meilleurs exemples de produit sain transformé par le marketing pour augmenter les ventes, ayant pour effet secondaire d’altérer ses bienfaits.

Ce fruit de l’amandier est riche en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, en vitamine E, B1, B6 et B9, mais également en magnésium, potassium, phosphore et fer. Ces caractéristiques ont pour conséquence de rendre l'amande excellente pour la santé si vous en croquez quelques-unes par jour. Les amandes vous aident à perdre du poids et font baisser le cholestérol. Elles contribuent au bon fonctionnement du coeur et luttent contre le diabète. Sachez également qu’une poignée d’amandes contient plus de protéines qu’un oeuf, les végétariens vous le confirmeront.

À lire cela, vous n’avez qu’une envie, celle de courir en acheter dans le magasin le plus proche. Mais les têtes bien-pensantes du marketing sont passées par là en s’apercevant que, légèrement grillées, ces rosacées craquaient mieux sous la dent. Puis ils ont vu que bien salées, elles faisaient plus saliver. Mais ça ne suffisait pas alors ils ont ajouté un petit goût de fumé, irrésistible.

En rendant les amandes grillées, salées et fumées, on modifie leurs qualités nutritionnelles. La cuisson a éliminé les acides gras polyinsaturés, un grand nombre de vitamines et le sel ne peut tenir qu’en ayant ajouté de l’huile d’arachide. On parle alors de produit déséquilibré.

Hélas, l’amande n’est pas un cas isolé, des centaines de produits ont ainsi été modifiés pour plaire aux consommateurs, pour que l’on mange “un peu de tout”. Cuisiner soi-même les aliments reste la meilleure façon de ne pas se tromper.


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