Alimentation bio : les bons conseils anti-cancer

Femme portant un sac en tissu rempli de légumes
Fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, les indispensables de l'alimentation anti-cancer
Par Manon Laplace publié le
11813 lectures

Parce qu’en matière d’alimentation il est toujours bon de rappeler les fondamentaux, Bio à la Une fait le point sur les conseils des scientifiques pour une bonne alimentation anti-cancer. Piqûre de rappel.

S’il n’existe aucun aliment miracle pour guérir le cancer tel quel, les preuves scientifiques de l’importance d’un régime alimentaire sain pour la prévention du cancer ne manquent pas. Selon WCRF International, fond international de recherche sur le cancer, les aliments ont une incidence directe et indirecte dans la lutte contre le  développement des cancers. Directe, car les vitamines et minéraux contenues dans certains aliments démontrent d’intéressantes vertus anti-cancer. Et indirecte parce que l’alimentation est un facteur essentiel à la régulation de son poids, et que les chances de développer un cancer sont accrues pour les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité.

En 2007 paraissait le second rapport WCRF International, résultat de six années de recherches et bilan de plus de 7 000 études scientifiques sélectionnées parmi près de 500 000 publications. Selon les experts, surpoids et cancers seraient liés. Plus particulièrement, une personne dont l’indice de masse corporelle (IMC) est trop élevé aurait plus de chance de développer un cancer du pancréas, de l’oesophage, de la vésicule biliaire ou du côlon notamment. Face à ce constat, le fond international de recherche contre le cancer publiait une série de recommandations alimentaire. 

Composer correctement son assiette

Pour le WCRF, la clé d’une alimentation santé passe par les proportions. D’abord, il est indispensable de manger en quantité raisonnable. Mais surtout, il faut savoir quels aliments privilégier dans l’assiette. Ainsi, les légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses doivent représenter au moins les deux tiers du repas. Riches en fibres et pauvres en calories, ils sont essentiels dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Sept fruits et légumes par jour

Selon une étude britannique publiée en mars dans la revue médicale Journal of Epidemiology and Community Health, pour tirer de véritables bénéfices santé des fruits et légumes, 7 portions par jour serait le ratio idéal, et non pas 5 comme on le pensait jusqu’à présent. Côté cancer, on adopte une alimentation préventive. On adopte les légumes verts, légumineuses céréales complètes et agrumes pour se prémunir contre le cancer du côlon. Les légumes non féculents pour les cancers de la bouche, de l’estomac ou de l’oeusophage. Et on ne se prive pas des aliments riches en lycopène comme la tomate contre le cancer de la prostate.

Limiter les protéines animales

Sans pour autant les abandonner totalement, il est bon de limiter son apport en protéines animales. En plus d’avoir un très lourd impact environnemental, une consommation excessive de viande n’est pas bonne pour la santé. Selon l’Institut Américain de recherche sur le cancer (AICR), la consommation hebdomadaire de plus de 500 g de viande rouge augmenterait les risques de cancer colorectal. Selon la société canadienne du cancer, cela pourrait être lié non seulement au mode de cuisson de la viande, mais également au fer héminique contenu en grande quantité dans la viande rouge. Celui-ci pourrait favoriser la croissance des cellules et des nitrosamines, des composés chimiques favorables au développement du cancer. On privilégie donc les protéines végétales, comme le tofu, les pousses de soja ou le tempeh. Par-dessus tout, on évite les viandes transformées, fumées ou salées comme le bacon ou les saucisses, souvent bourrées de conservateurs potentiellement carcinogènes.

Privilégier le poisson, la volaille et les viandes maigres

Pour les grands carnivores qui parviendraient difficilement à écarter les protéines animales de leur alimentation, il existe des alternatives plus saines. L’essentiel reste de limiter sa consommation de viande rouge et de charcuterie. On se tourne alors vers la volaille ou les viandes maigres, issues d’élevages raisonnés et on ne se prive pas de poisson excellent pour sa santé. Là encore on ne choisit pas ses produits n’importe comment. Pour faire le plein d’oligo-éléments, on préfèrera les poissons gras. Et pour éviter les métaux lourds on choisit de petits poissons comme la sardine ou le maquereau. Dans tous les cas, on limite l’apport de protéines à une centaine de grammes par repas, laissant la part belle aux végétaux.

Ne pas lésiner sur les épices

Action anti-infectieuse, antioxydante, antiseptique… pour jouir de tous les bénéfices santé des épices, on alterne joyeusement curcuma, gingembre, clous de girofle et consorts ! En plus d’apporter goût et fantaisie à vos plats, les épices représentent surtout une véritable mine d’or nutritionnelle. Il en va de même pour les herbes aromatiques qui évitent de tomber dans la monotonie culinaire et sont de précieux alliés santé. Pour varier les plaisirs, on cuisine aux huiles végétales bio. On alterne huile d’olive, de colza, de sésame ou de noix que l’on privilégie au beurre ou à la margarine.

Éviter les boissons sucrées

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les sodas ne sont pas les seules boissons sucrées à bannir. Les jus de fruits industriels, s’ils semblent plus sains ne sont pas en reste niveau sucre. En effet, la plupart des jus de la grande distribution sont extrêmement riches en sucre et mauvais pour la santé. On privilégie donc les jus sans sucres ajoutés ou le thé vert bio et évidemment on boit beaucoup d’eau !

Proscrire la nourriture trop salée et les aliments transformés

Généralement, les plats industriels débordent de sucres et de graisses ajoutés et représentent des portions trop importantes. Ils sont trop riches sur le plan énergétique. Par ailleurs, leur fabrication implique presque toujours l’ajout d’additifs alimentaires dont certains sont reconnus comme étant dangereux. Si les autorités sanitaires déterminent des doses journalières acceptables pour ces additifs, elles ne tiennent pas compte de l’effet cocktail, soit l’accumulation des composés. Selon le Syndicat national des professionnels infirmiers (SNPI), il est pour l’instant impossible de garantir que les quelque 300 additifs alimentaires autorisés en Europe soient sans danger. De la même façon, on privilégie les produits bio ou issu d'une agriculture raisonnée afin de limiter au mieux son exposition aux pesticides et autres produits toxiques, dangereux pour la santé.

Et parce qu’une bonne hygiène de vie inclut aussi une activité physique régulière, on met toutes les chances de son côté en pratiquant au moins 30 minutes d’activité physique modérée chaque jour.

 

Rédaction : Manon Laplace
Source : Fond international de recherche sur le cancer 

Commentaires