Carence en fer, je mange quoi ?

Les aliments riches en fer
Carence en fer, je mange quoi
Par Manon Laplace publié le
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1,62 milliards d’individus souffrent d’un manque de fer susceptible d’induire fatigue, fragilité ou faiblesse musculaire. Pour pallier cette carence qui touche principalement les femmes, certains aliments valent mieux que d’autres.

Sans parler de carence franche, le manque de fer touche 1,62 milliard de personnes selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Tranche de la population la plus touchée, 468,4 millions de femmes souffrent d’un manque de fer et des symptômes liés, notamment à cause du fer éliminé lors de leurs règles.

Généralement, le manque de fer se caractérise par une baisse d’énergie globale. Fatigue importante, troubles de la concentration, maux de têtes ou infections à répétition sont monnaie courante chez les individus carencés. En plus d’une altération des capacités cognitives, une insuffisance en fer affecte la masse musculaire dont la force est diminuée. Physiquement, elle peut se traduire par des ongles et des cheveux ternes et cassants qui ont tendance à chuter, ainsi que par un teint plus pâle que d’ordinaire.

Qu’est-ce qu’on mange ?

Pour remédier à une lacune en fer, certaines catégories d’aliments sont particulièrement indiquées.

Le boudin noir et les levures alimentaires sont les aliments les plus riches en fer selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa). Juste derrière, certains  abats tels que le foie de volaille, le foie d’agneau ou les rognons de boeuf. La viande rouge est recommandée de manière générale. Souvent diabolisée, la viande reste une importante source de fer. Elle fournit également de la tyrosine à l'organisme. Un acide aminé qui participe à la synthèse de la dopamine et procure de l'énergie dont on manque souvent lorsque l'on est carencé en fer. 

Ni à diaboliser, ni à consommer excessivement, on associe les produits carnés à des végétaux riches en fer. Pour le Dr Ruby Orengo, naturopathe, "l'idéal est d'équilibrer fer d'origine animal et d'origine végétale." La principale différence entre les deux réside dans leur transport, explique le médecin. Le fer végétal, dit non héminique, monte plus rapidement. Au contraire, le fer héminique d'origine animale -contenu dans l'hémoglobine- aura plutôt tendance à créer des réserves. 

Pour pallier une carence durablement, mieux vaut donc compter sur la synergie d'action des deux fers. Côté végétal, on privilégie le persil, la coriandre, les lentilles et la betterave, particulièrement riches en fer.

On consomme également de la spiruline, une algue aux nombreuses propriétés santé, source non négligeable de fer. Comme les céréales complètes et les produits à base de farine de soja. Pour ne rien laisser au hasard, on agrémente ses plats de graines en tous genres. Et en particuliers de graines de citrouilles ou de tournesol.

Quant aux épinards dont les conserves donnaient toute sa force à Popeye, c'est un mythe ! S'il s'agit d'un aliment sain et recommandé, les épinards ne sont pas plus riches en fer que les autres végétaux.

Bien combiner les aliments

En plus de porter une attention particulière au choix de ses produits, on prend soin de bien les associer. En effets, certains aliments favorisent l'absorption du fer par l’organisme, quand d’autre l’altèrent.

Les aliments riches en vitamine C sont alors tout indiqués. Du brocoli aux poivrons en passant par les oranges, pamplemousses et kiwi, on ne se prive de rien. Et pour cause, la vitamine C peut accroître jusqu’à quatre fois le taux d’absorption du fer dans l’organisme.

Au contraire, on évite de boire du thé ou du café à table. Riches en tanins, ces boissons freinent le passage du fer. On en consomme aussi éloigné que possible des repas. Également riche en tanin, le vin ne pose pas ce problème selon le Dr Orengo. Au contraire, le vin rouge contient de bonnes quantités de fer.

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