Raffinées, complètes ou semi-complètes, quelles céréales choisir ?

du riz, du blé, de l'orge et d'autres céréales dans des bols
Raffinées, complètes ou semi-complètes, quelles céréales choisir ?
Par Elodie Sillaro publié le
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Vous avez sûrement déjà entendu parler de céréales complètes, semi-complètes et raffinées sans vraiment savoir ce qui se cachait derrière. On fait le point avec notre experte Déborah Ohana, diététicienne nutritionniste, sur les meilleures céréales à consommer pour notre santé et notre ligne.

Les graines de céréales (blé, riz, avoine, orge, quinoa, millet) font partie des aliments de base depuis des milliers d’années. Ayant un intérêt nutritifs indéniables, intégrez-les au quotidien dans votre alimentation. 

Les céréales raffinées, c’est dépassé

Autrefois, les céréales étaient consommées entières jusqu’à ce que les processus de mouture et de transformation des grains permettent d’obtenir des farines raffinées. Ces dernières ont permis de fabriquer des produits aux textures plus souples ou à temps de cuisson réduits comme le riz ou les pâtes. On s’est aussi rendu compte qu’en ôtant le son et le germe des graines, on obtenait un produit stockable sur le long terme sans risque d’altération.

Le processus de raffinage, aujourd’hui très largement répandu, élimine une quantité importante de nutriments. Paradoxalement, on peut acheter des compléments alimentaires de son d’avoine ou de blé alors qu’on continue de les ôter des céréales. Le contexte ayant changé, les famines et disettes étant révolues, il n’y a plus grand intérêt à poursuivre ce procédé.

Passez aux céréales complètes

Pour les nutriments: “Les céréales complètes sont plus intéressantes pour notre organisme physiologique et hormonale car elles sont plus riches en vitamines du groupes B et en minéraux notamment en magnésium et potassium”, souligne Déborah Ohanna. Les nutriments sont présents dans leur enveloppe et le germe qui sont conservés: fibres, vitamines (B, E), minéraux (fer, zinc, magnésium, etc), oligo-éléments et protéines.

Pour les fibres: Elles sont aussi plus riches en fibres que les céréales raffinées. “Elles participent ainsi à la régulation du transit intestinal et donc à un entretien favorable de notre microbiote (ensemble des micro-organismes vivant dans l’intestin)”, précise notre experte.

Pour leur index glycémique bas: De même, cette richesse en fibres leur confère un index glycémique plus bas. Elles permettent de diffuser une énergie régulière tout au long de la journée sans faire grimper le taux de sucre dans le sang.

© Thierry Souccar.
Ce pic de glycémie déstabilise l’équilibre de l’organisme.  En réaction, le pancréas va sécréter de façon proportionnelle de l’insuline pour ramener le taux à la normale. Parfois, ce retour à la normal s’accompagne de coups de fatigue et d'envies sucrées (hypoglycémie réactionnelle suite à une chute du taux de sucre dans le sang) qui nous pousse à faire de mauvais choix alimentaires.

Complètes et surtout bio !

Lorsque vous consommez des céréales complètes, il faut savoir que vous manger toute la graine dont l’enveloppe qui est exposée aux pesticides et autres produits de synthèse. Si vous consommez du pain, des pâtes ou du riz complet non biologique, vous ingérez toutes les substances chimiques et toxiques pour votre organisme. 

Question coût, acheter des céréales en vrac (sans publicité, sans emballage) revient au même prix voir moins cher que les produits traditionnels de grande surface.

Les céréales complètes au quotidien

Pour une alimentation équilibrée et variée, vous pouvez les consommer quotidiennement. “Que ce soit sous forme d’accompagnement d’un plat (légumes, légumineuses, viandes ou poisson) ou en complément d’un repas sous forme de pain complet par exemple”, explique notre experte qui nous fait aussi remarquer que leur cuisson est souvent un peu plus longue du fait de la richesse en fibres. Ne vous restreignez pas aux habituels blé et riz, l'orge, le quinoa, le maïs et le sarrazin sont tout aussi intéressants et présentent l'avantage de ne pas contenir de gluten.

Blanches et complètes en complément

Les céréales blanches (raffinées) sont à alterner avec les céréales complètes afin de ne pas trop surcharger le système digestif en fibres. Les céréales blanches ne présentant que peu d’intérêt nutritionnel et les céréales complètes pouvant irriter les intestins fragiles, vous pouvez aussi consommer des céréales semi-complètes, plus digestes.

“D’une manière générale, Il y a plus d'intérêt à consommer des céréales complètes que des blanches sauf en cas de compétitions sportives où, là, les fibres ne sont pas conseillées car elles accélèrent le transit” conclue Déborah Ohana.

 

La rédaction vous propose une sélection de produit à base de céréales complètes :

 

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