Les 10 aliments santé de l'automne

de l'oignon, de la courge, du potiron sur une table aux couleurs de l'automne
10 aliments santé de l'automne
Par Elodie Sillaro publié le
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L’automne a pointé le bout de son nez, une période propice à la fatigue et à la morosité. Pour parer aux petits maux du changement de saison, il faut adapter son alimentation. Pour ça, on se tourne vers des fruits et légumes de saison. Voici les 10 aliments santé d’octobre.

Feu de cheminée, feuilles d'automne, chocolat chaud sous un plaid, soupe qui fume, ces légumes d'automne nous réchauffent en cette saison plus fraîches et ne vont pas nous faire regretter les légumes d'été !

1. Le potiron

Le potiron mais aussi le potimarron, la citrouille ou la courge sont les légumes phares de l’automne. Ils regorgent d’antioxydants notamment des bêta-carotènes, fournis par les fruits et légumes très colorés. Sous forme de vitamine A, ils interviennent dans le mécanisme de la vision, du système immunitaire, de la synthèse de certaines protéines et de la croissance des os. Riches en fibres, le potiron stimule l'activité intestinale grâce à sa teneur en fibres. Il renferme également du tryptophane, un acide aminé qui stimule la production de sérotonine (hormone du bien-être) et procure un effet apaisant.

En cuisine: En soupe, en purée, en risotto, en poêlée et même en compote, le potiron nous réchauffe par temps froid.

2. La poire

Et tous les fruits de saison ! Son index glycémique très bas font des poires, mais aussi des pommes, d'excellentes alliées minceur. Grâce à sa richesse en vitamines A, C et E, la poire est dotée d’un fort pouvoir antioxydant, notamment sa peau (à consommer absolument bio !). Sa teneur en fibres contribue au bon fonctionnement de notre transit et joue un rôle sur la satiété.

En cuisine: Les poires se marient très bien avec les épices comme la cannelle, la mélisse ou la badiane. Cuites au four, en compote ou en salade de fruits, elles apportent un goût sucré. Elles s’associent aussi aux plats salés. On évite de les préparer en jus au blender car elles perdent une partie de leurs nutriments (excepté à la centrifugeuse).

3. Les clémentines et mandarines

On fait également le plein de clémentines et de mandarines. La clémentine est un des aliments les plus riches en vitamine C qui fortifie nos os et nos dents. Sa peau contient des monoterpènes, substances protectrices de notre système cardiovasculaire. La mandarine, quant à elle, a un pouvoir diurétique et revitalisant.

En cuisine: Comme pour la pomme et la poire, sa peau, ou plutôt son écorce, est un concentré de bienfaits. Pour en profiter, consommez-la sous forme de marmelade ou faites-la infuser dans vos tisanes et thés.

4. Le poireau

Au même titre que l’oignon ou l’ail, le poireau fait partie de la famille des liliacées et bénéficie des mêmes vertus. Il joue notamment un rôle dans le renforcement du système immunitaire.
Pauvre en calorie et au pouvoir diurétique, le poireau est un véritable allié minceur. Ils renferment également de la vitamine B et C et est un puissant antioxydant grâce aux flavonoïdes ainsi qu'aux caroténoïdes qu’il renferme. Ces composés sulfurés, qui lui confèrent son odeur particulière, auraient aussi des propriétés antioxydantes.

En cuisine: En pot au feu, en omelette, en fondue, accompagné de son pavé de saumon, en quiche ou en tarte, le poireau se cuisine sous toutes les coutures. Comme tous les liliacées, il possède une odeur caractéristique (liée aux composés sulfurés qu’ils renferment) très appréciée en cuisine. Cependant, si l’odeur vous gêne, cuisinez le poireau à découvert pour laisser s’échapper les composés soufrés.

5. Le chou

Chou blanc, chou rouge, chou frisé, chou-rave, on met à l’honneur la famille des crucifères en cette saison. Peu calorique, riche en minéraux (phosphore, potassium, calcium) et en fibres, il est très apprécié pour ses vertus minceurs et drainantes. Comme les autres crucifères, il contribuerait à nous protéger des cancers.

En cuisine: Simple et facile à préparer, le chou est un aliment très peu cher qui peut se consommer en salade, braisé ou farci. Pour mieux le digérer, on le consomme cru accompagnée de graines de cumin et d’anis vert, reconnues pour leurs vertus digestives.

6. Le fenouil

Composé d'eau à 90%, le fenouil est un légume très peu calorique. Les fibres qu’il renferme procurent un effet de satiété et régulent le transit intestinal. Ce légume est également reconnu pour ses vertus digestives, diurétiques et drainantes. Il contient des polyacétylènes, des composés aux effets anti-inflammatoires et antibactériens. Il apaiserait les douleurs musculaires, menstruelles et renforcerait le système immunitaire. Il est aussi riche en fer et en calcium, il est donc idéal pour ceux qui mangent peu ou pas de viande ni de produits laitiers.

En cuisine:  Le fenouil est un légume à la saveur anisée dont on mange surtout la base de la tige. Il accompagne parfaitement les poissons et fruits de mer. Ses feuilles renfermant des antioxydants, elles sont donc intéressantes à manger. Il se consomme cru ou cuit. et est délicieux en soupe ou en risotto.

7. Les salsifis

Riches en vitamines B et E, les salsifis sont aussi sources de minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer, manganèse, cuivre, zinc). Ils représentent également une excellente source de fibres et renferment  de l'inuline, un constituant des glucides qui aurait un effet protecteur contre certains cancers.

En cuisine: Rarement acheté frais, on consomme davantage les salsifis sous forme de conserve et de surgelés. On peut les préparer en gratin, à la Provençale, aux champignons.

8. Les champignons

Trésor caché de la nature, les champignons regorgent de bienfaits. Faibles en calories et riches en nutriments, ils accompagnent facilement nos recettes et peuvent même être la star du plat. Riche en cuivre et en sélénium, ils ont un fort pouvoir antioxydant qui préserve nos cellules du vieillissement. Les champignons sont une excellente source de vitamines B (nécessaire au fonctionnement neuro-musculaire et à la peau) et font partie des rares aliments qui contiennent de la vitamine D (vitale pour les os et les dent mais aussi notre santé mentale).

En cuisine: Les champignons sont de véritables réhausseurs naturels de goût. On les consomme en salade, en velouté, cuits à la poêle ou farcis.

9. La figue

Comme les fruits cités précédemment, la figue a un fort pouvoir antioxydant et une charge glycémique faible. Elle est très riche en vitamines (A, K, B1, B5, B6) et en minéraux. Le potassium qu’elle contient (notamment lorsque le fruit est séché) en fait une véritable alliée des sportifs. C’est un fruit énergétique et rassasiant. La figue est  également intéressante pour stimuler les transits paresseux.

En cuisine: La figue peut se consommer telle quelle (en salade) ou cuite (rôtie au four, en crumble, sous forme de quiche), selon vos goûts.

10. Les châtaignes

Toute l’année, on peut consommer des oléagineux qui regorgent de bienfaits pour notre santé. En automne, c’est la période où l’on va ramasser les châtaignes dans les bois. Elles contiennent plus d'amidon et moins d'huile que les autres fruits secs (d’où leur aspect farineux). Elles sont riches en minéraux, peu grasses et antioxydantes.

En cuisine: Grillées entières comme des marrons chauds, en accompagnement de plats de gibier ou en marmite de légumes, elles se cuisinent facilement et adoucissent nos recettes. En desserts et dans la pâtisserie, elles sont un pur délice. À partir des châtaignes séchées, on peut aussi fabriquer une farine sans gluten.

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