5 façons de consommer plus de fibres

5 façons de consommer plus de fibres
5 façons de consommer plus de fibres
Par Elodie Sillaro publié le
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Les fibres ont tout pour plaire, elles participent à la bonne régulation du transit, nous aide à garder la ligne en apportant une sensation de satiété, éloignent les maladies cardiovasculaires. Sauf que, bien souvent, nous n’en consommons pas assez ! Voici 5 astuces pour intégrer plus de fibres à son alimentation.

L’Efsa (l'Autorité européenne de sécurité alimentaire) recommande un apport quotidien de 25g de fibres par jour pour le bon fonctionnement intestinal. Or, la plupart des français n’en consomment pas assez. Issues des végétaux, les fibres sont des glucides complexes indispensables à la régulation du transit intestinal. Grâce à leur effet coupe-faim, elles contribuent à réguler notre poids. Elles contribuent à réduire les ballonnements et lutter contre la constipation. Et, certains aliments sont plus riches en fibres que d'autres.

Consommer davantage de fruits et légumes

On fait la part belle aux fruits et légumes de saison en privilégiant les produits frais plutôt que les jus (dont les fibres se dégradent lorsque ces derniers sont mixés). On n’hésite pas à manger les grains des raisins et la peau des fruits. À consommer donc impérativement bio ! Alternez entre portion de fruits et de légumes à chaque repas. Au petit déjeuner et au goûter, un fruit (plus digeste en dehors de repas). Au déjeuner et dîner, une portion de légumes. On peut faire des mélanges : des pommes et mangues dans une salade, ou des carottes trempées dans du houmous en collation.

Intégrer des légumes secs

Haricots (rouges, blancs, noirs) et lentilles (vertes, corail) sont riches en fibres et ont l’avantage de renfermer des protéines végétales. Les légumes secs, en général, sont riches en fibres solubles et contribuent à lutter contre le mauvais cholestérol : 100g de pois cassés renferment 10,6g de fibres, 100g de pois chiche 4.6g de fibres, 100g de lentilles 4,6g de fibres. Si vous aimez l’houmous (purée de pois chiches), n’hésitez pas à en consommer. En plus de renfermer des fibres, il contient des protéines végétales et du bon gras.

Choisir des céréales complètes

Ne pas vous privez pas de riz ou de pâtes mais choisissez-les complets. Lorsque ces céréales sont complètes, cela signifie qu’on leur a laissé leur son et leur germe (l’enveloppe du grain). Le son a l’avantage d’être riche en fibres. Consommer des céréales complètes (environ 70g par jour) contribue à rallonger l’espérance de vie, et c’est prouvé scientifiquement ! Pensez aussi à l’avoine, au riz, à l’orge, au sarrasin et au seigle complets pour changer du blé.

Croquer quelques fruits secs

Les fruits secs (figues, cranberries, dattes, baies de goji) et les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) renferment une teneur en fibres non négligeables. Ils s’ajoutent facilement dans les salades, le fromage blanc ou les yaourts. La palme revient à l’amande. Consommez-la de préférence avec sa peau et bio car, entière, elle contient 12.6g/100g de fibres.

Privilégier certains fruits

Penser aux pommes, mûres, framboises, goyaves, groseilles, pruneaux et abricots. Plus proche de ses cousins les oléagineux que des fruits frais, la noix coco est une excellente source de fibres avec ses 14.5g et sa version séchée en contient davantage. Côté fruits frais, le roi des fibres est le cassis avec ses 7.8g/100g.

 

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