3 recettes de plats sans viande et sans prise de tête

recettes de plats végétariens sans viande
3 recettes de plats sans viande et sans prise de tête
Par Elodie Sillaro publié le
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Que vous ayez décidé de réduire votre consommation de viande ou de devenir végétarien, il demeure essentiel de continuer à assimiler des protéines. Au départ, cela peut s’avérer un casse-tête de reconnaître les sources de protéines et par quoi remplacer le sacro-saint steak. Pas de panique, on vous a déniché des recettes qui éveilleront vos papilles tout en vous fournissant la bonne dose de protéines, nécessaire à votre corps.

Les protéines, on en trouve aussi bien dans les produits d'origine animale (viande, poisson, oeuf) mais aussi dans les végétaux (céréales et légumineuses) ! Pour réduire sa consommation de viande, voire s'en passer, il faut se tourner vers des recettes à base de protéines végétales. Découvrez nos recettes pour éviter les prises de tête et se régaler à coup sûr ! 

Le burger veggie au steak de pois chiches

Ingrédients (pour 4 personnes) :

Pour les steaks de pois chiches :

  • 2 œufs
  • 2 oignons
  • 2 gousses d’ail
  • 600 g de pois chiches (en boîte)
  • 6 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Pour les hamburgers :

  • 8 feuilles de salade
  • 1 tomate
  • 1 oignon rouge
  • 4 tranches de fromage végétal
  • 4 pains à hamburger
  • Ketchup

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 180°C (th.6)
  2. Pelez et hachez finement l’oignon et les gousses d’ail
  3. Égouttez les pois chiches et rincez-les soigneusement à l’eau froide
  4. Mixez quelques secondes les pois chiches de manière à les écraser (ils ne doivent pas ressembler à une purée)
  5. Mélangez ensemble les pois chiches écrasés, les œufs, l’ail et l’oignon haché afin d’obtenir une pâte homogène. Ajoutez de l’huile d’olive, du sel et du poivre. 
  6. Façonnez ensuite 4 steaks de pois chiche à l’aide d’un emporte-pièce
  7. Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, déposez vos steaks et faites-les cuire 30 minutes à 180°c en les retournant à mi-cuisson.
  8. Pendant ce temps, coupez la tomate et l’oignon rouge en fines rondelles.
  9. Coupez vos pains à hamburger en deux et toastez-les légèrement.
  10. Tartinez chaque tranche de pain à burger avec le ketchup.
  11. Sur chaque tranche de pain, déposez ensuite deux feuilles de laitue, deux rondelles de tomates, deux à trois rondelles d’oignons rouges, les steaks de pois chiche et le fromage végétal. 
  12. Refermez et dégustez vos hamburgers !

Tofu croustillant à la sauce aigre douce

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 250g de tofu ferme
  • 1 cuillère à soupe de Maïzena (ou autre fécule)
  • 1 cuillère à soupe d’eau
  • 2 cuillères à soupe de Ketchup
  • 4 cuillères à soupe de vinaigre de riz (ou blanc)
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja ou de tamari
  • 1 cuillère à café de sirop d’agave
  • 3 à 4 cuillères à soupe de jus d’orange
  • Quelques gouttes de sauce Sriracha
  • Maïzena ou autre fécule
  • Huile végétale neutre

Préparation :

  1. Pressez le tofu pour faire sortir l'excédent d'eau. Pour cela, enroulez le tofu dans un linge propre et posez-le sur une assiette. Posez une planche à découper sur le dessus surmontée d’un poids pour faire pression sur le bloc et faire sortir l’excès d’eau pendant une dizaine de minutes.
  2. Mélangez les ingrédients de la première liste dans un bol afin de former la sauce en commençant par la maïzena. Réservez.
  3. Une fois le tofu drainé, découpez-le en cubes. Puis dans le fond d’un récipient, versez 5 à 6 cuillérées à soupe de maïzena et roulez dedans chacun des cubes de tofu afin qu’ils soient bien recouverts. Réservez. 
  4. Dans une grande poêle, chauffez un filet d’huile puis versez-y les cubes de tofu. Faites-les frire pendant une dizaine de minutes en remuant régulièrement jusqu’à ce qu’ils soient tous dorés et croustillants.
  5. Placez vos cubes de tofu dans une assiette recouverte de papier absorbant et retirez l’excès d’huile.
  6. Remettez ensuite votre tofu dans une poêle propre et chauffée à feu doux. Versez dessus la sauce et enveloppez chaque cube de tofu de votre préparation. 
  7. Dégustez votre plat accompagné de riz basmati, de quinoa, de nouilles ou des légumes de votre choix.

Dhal de lentilles

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 1 verre de lentilles sèches
  • 2 carottes
  • 250ml de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de curry 
  • Quelques feuilles de persil plat
  • Sel, Poivre

Préparation :

  1. Cuire les lentilles.
  2. Coupez les carottes en petits morceaux et ajoutez-les en fin de cuisson aux lentilles.
  3. Égouttez l’ensemble puis dans une casserole remettez les lentilles et les carottes. Versez dessus le lait de coco, le curry, le persil, le sel et le poivre.
  4. Mélangez et dégustez ! 

Salade de quinoa sucrée/salée

Ingrédients (pour 6 personnes) :

  • 150 g de quinoa cuit à l'eau
  • 2 avocats
  • 200 g de fraises
  • Quelques feuilles de romaine
  • 2 tiges de menthe fraîche
  • Quelques câpres

Pour la vinaigrette :

  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
  • Sel, poivre

Préparation :

  1. Préparez la vinaigrette.
  2. Pelez les avocats et coupez la chair en fines lamelles.
  3. Lavez, épongez et équeutez les fraises, puis coupez-les en deux.
  4. Rincez les feuilles de romaine, essorez-les et coupez-les en lanières.
  5. Rincez la menthe, épongez-la et ciselez-la.
  6. Mettez le tout dans un saladier avec le quinoa et les câpres. Arrosez de vinaigrette, mélangez délicatement et servez aussitôt.
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