Top 10 des aliments les plus riches en oméga-3

Par Elodie Sillaro publié le
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Stars de notre alimentation, les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour notre santé cardio-vasculaire, notre cerveau, notre peau et toutes les cellules de notre corps. Et pourtant, alors que de nombreux aliments sont riches en oméga-3, nous n’en consommons pas suffisamment pour couvrir nos besoins. Focus sur les 10 aliments les plus riches en oméga-3.

Appartenant à la famille des acides gras essentiels, les oméga-3 jouent un rôle primordial dans la formation des cellules et le fonctionnement de notre système nerveux. Malheureusement une alimentation déséquilibrée et souvent trop riche fait que la majorité de la population souffre d’un déficit en oméga-3.  Pour faire le plein d’oméga-3, voici notre top 10 des aliments qui en contiennent le plus.

1. L’huile de foie de morue : 2664mg/cuillère à café

Véritable concentré d’oméga-3, l’huile de foie de morue se consomme comme complément alimentaire à raison d’une cuillère à café par jour. Également riche en vitamines A et D, c’est un vrai concentré de nutriments essentiels à une bonne santé ! 

2. Les graines de lin : 2338 mg par cuillère à café

Extrêmement riches en fibres, vitamine E ou encore magnésium, les graines de lin sont aussi une excellente source d’oméga-3. Ces petites graines marron se marieront aussi bien à du pain maison qu’à des salades.

On pourra également utiliser l’huile de lin qui a une teneur en oméga-3 de 7196 mg par cuillère à café.

3. L’huile de colza : 9%

Grâce à son apport équilibré en oméga-3 et oméga-6, l’huile de colza est une huile particulièrement intéressante à utiliser en cuisine. Si son goût peut surprendre, on peut la mélanger avec une huile neutre comme l’huile d’olive. L’huile de colza est également très riche en vitamine E.

4. Le maquereau : 5134 mg pour 100 grammes

Ce petit poisson gras est une véritable bombe en oméga-3 ! Une portion de 100 grammes fournit 5134mg d’oméga-3 mais aussi 200% des apports journaliers recommandés en vitamine B12 ! N’hésitez donc pas à l’incorporer à vos menus.

5. Le saumon : 2260 pour 100 grammes

Le saumon figure parmi les aliments les plus riches en nutriments. Riche en oméga-3, en magnésium, en potassium, en sélénium, en vitamines, ce poisson gras est également une excellente source de protéines et de vitamine D. D’excellentes raisons de le mettre plus souvent en cuisine ! 

6. Les fruits à coque

Noix, noisettes, amandes, noix de cajou et pistaches sont d’excellentes sources d’oméga-3. Souvent décriés pour leur apport calorique, les noix et autres fruits à coque, consommés avec modération, apportent de bonnes matières grasses essentielles à notre organisme. Aussi une poignée de fruits à coque plusieurs fois par semaine ne vous fera que du bien !

7. Les œufs

Mais pas tous ! Autrefois, les poules étaient élevées en plein air et produisaient naturellement des œufs riches en oméga-3. Malheureusement avec l’intensification de l’élevage en batterie, ce n’est plus le cas. Aussi pour bénéficier des apports en oméga-3 des œufs, on choisit des œufs issus de poules nourries aux graines de lin ou élevées en plein air.

8. Les graines de chia : 4915mg pour 28 grammes

Extrêmement nutritives et riches en calcium, manganèse et protéines, les graines de chia sont également intéressantes pour leur apport en oméga-3. Une portion de 28 grammes (soit 2 cuillères à café) contient ainsi 4915mg d’oméga-3. À vous les pudding chia au petit déjeuner

9. La viande 

Comme pour les œufs, la viande ne sera intéressante pour son apport en oméga-3 seulement si elle provient d’animaux élevés en plein air ou si leur régime alimentaire contient des sources d’oméga-3 comme le lin, la luzerne ou l’herbe. Les viandes issues d’animaux élevés dans d’autres conditions sont malheureusement plus pauvres en oméga3.

10. Les légumes

Même s’ils possèdent une faible teneur en oméga-3, les légumes verts ne sont pas à négliger. D’autant plus qu’on les consomme en grande quantité. Les légumes les plus intéressants en termes d’apport en oméga-3 sont les légumes verts à feuilles comme les épinards, la laitue, la mâche ou encore l’avocat, les cœurs de palmier…

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