Sommeil et alimentation : les 5 grandes règles pour bien dormir

Sommeil et alimentation : les 5 grandes règles pour bien dormir
Sommeil et alimentation : les 5 grandes règles pour bien dormir
Par Cécilia Ouibrahim publié le
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Le passage à l’heure d’hiver aura lieu ce week-end, dans la nuit du samedi 28 au dimanche 29 octobre, nous faisant ainsi gagner une heure de sommeil. Ce changement va considérablement perturber notre rythme biologique. Pour retrouver un bon équilibre, quoi de mieux qu’une bonne nuit de sommeil, mais bien dormir se prépare aussi dans l’assiette !

Entre stress, fatigue et surmenage, les insomnies nous mènent parfois la vie dure. Les problèmes de sommeil proviennent de facteurs multiples et peuvent ainsi relever d’une alimentation déséquilibrée. La mauvaise alimentation n’est pas la seule cause de nos insomnies, mais avant de déménager à cause de nos voisins trop bruyants, commençons par changer nos habitudes alimentaires. Voici quelques conseils pour éviter les troubles du sommeil et tomber facilement dans les bras de Morphée.

1. Des repas à la bonne heure

La digestion du repas du soir influe directement sur la qualité du sommeil. C’est pourquoi, il est déconseillé de ne pas manger trop tard afin d’éviter d’être en pleine digestion au moment de vous coucher. Votre sommeil sera gêné par une production de chaleur lors de l’assimilation des nutriments. De même, il est contre-indiqué de manger trop tôt, cela risque de compromettre votre repos en raison de l’éveil de la faim en pleine nuit. On conseille donc de dîner 2 à 3 heures avant le coucher pour retrouver un sommeil de plomb.

2. Des dîners légers

Dîner copieusement peut également causer des insomnies. Lorsque l’on est allongé, le processus digestif est ralenti. Le corps va produire beaucoup de chaleur pour digérer un repas lourd et vous empêchera de trouver le sommeil. Ballonnement, crampes et douleurs, peuvent être aussi de la partie. En somme, les pires conditions pour s’endormir ! Méfiez-vous également des aliments sucrés qui peuvent donner un pic d’énergie au moment de dormir et de la viande et des produits laitiers plus difficiles à digérer.

3. Exit les aliments acides et les excitants

Une bonne santé physique et mentale s’accompagne d’un sommeil de qualité et cela commence par le choix de vos aliments. Pour le repas du soir, évitez les excitants tels que la viande rouge et les épices. De plus, comme vous le savez, boire du thé ou du café le soir peut rendre le sommeil difficile et ce en raison de leurs propriétés stimulantes. C’est également le cas du chocolat, dont certains alcaloïdes ont un effet excitant, et des boissons gazeuses qui contiennent de la caféine. En consommant ces aliments, vous ne fermerez pas l’oeil de la nuit. Pourtant, 2 personnes sur 3 consommeraient des excitants après 17 heures ! On évite aussi les aliments trop acides qui peuvent générer du reflux gastrique. En prime, la position allongée favorise la sécrétion d’acide gastrique et amplifie les brûlures de l’œsophage. Enfin, mâchez soigneusement, cela contribue à la digestion pour faciliter le passage du marchand de sable.

4. Légumes verts et légumineuses, des alliés

Une alimentation peu variée peut générer des carences en vitamines et minéraux, comme le magnésium ou le fer. Cette déficience peut causer des crampes nocturnes et favoriser le syndrome des jambes sans repos (impatience dans les jambes). Le soir, on opte donc pour une consommation de magnésium, véritable allié du sommeil. Celui-ci est principalement présent dans les légumes verts, les céréales complètes, les oléagineux (noix, noisettes , amandes…), les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés). On privilégie également une alimentation riche en tryptophane. C’est grâce à cet acide aminé que l’organisme sécrète des hormones sédatives qui facilitent l’endormissement et apportent un sommeil de qualité. On peut retrouver le tryptophane dans la banane, le lait, la dinde, l’ananas, les oeufs, les dattes, les noix ou la laitue.

5. Pas de diète

Les nutritionnistes déconseillent vivement de sauter les repas notamment celui du soir, essentiel pour le sommeil. Si vous décidez de ne pas dîner, la faim vous maintiendra éveillé et occasionnera des insomnies. En effet, lorsque l’on a faim, deux hormones stimulantes sont sécrétées : la ghréline et le cortisol, occasionnant des insomnies. Vous risqueriez ensuite de craquer en pleine nuit pour combler ce manque avec des aliments moins sains.

On oublie le “qui dort dîne” et on opte pour un repas équilibré où le sommeil viendrait en mangeant.

Stop à la fatigue avec la naturopathie, Stéphane Tétart et Vanessa Lopez, éditions C'EST MALIN.

Stéphane Tétart est naturopathe, spécialiste de la détox, de la fatigue chronique et des intolérences. Vanessa Lopez est naturopathe et énergéticienne. Elle est experte en alimentation saine, spécialisée dans les problèmes de digestion, d'intolérences et de comportements alimentaires, et propose des solutions pour mieux gérer son stress.

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