Top 5 des légumes les plus bios de cet automne

Ce mois, dans nos paniers, certains légumes bios sortiront du lot. Pour profiter de toutes leurs qualités nutritionnelles, on évite de les laisser se dégrader au fond du frigo et on les mélange pour en faire des soupes ou des plats d’excellence.

D’un point de vue gustatif, les saveurs des fruits et légumes bios sont souvent plus marquées, car ils ont poussé moins vite. Sur un plan diététique, ils contiennent moins d’eau, davantage de vitamines (C, beta-carotène), de minéraux (fer, magnésium) et de polyphénols (les fameux antioxydants) qui nous aident à avoir une jolie peau, entre autres…

Pour conserver tous ces bienfaits naturels, on les épluche au dernier moment et on les fait cuire de suite après pour ne pas qu’ils perdent trop vite leurs qualités nutritives (les vitamines se dégradent très vite à l’air). On préfère une cuisson à la vapeur ou sautés à la poêle.

Parmi nos préférés, on trouve :

• La pomme de terre : Riche en glucides et en protides, ce féculent est également source de vitamine C et de potassium. Ce légume a l’avantage de pouvoir se cuire de mille façons. Si vous les aimez fondantes, on les fait cuire à la vapeur avant de les faire revenir quelques minutes à la poêle puis de les servir. Si on les préfère croustillantes, on les fait sauter à la poêle à volonté… On n’hésite pas à en ajouter quelques-unes dans une marmite de soupe, cela rendra le mélange plus savoureux et onctueux.
• Le potiron : Peu énergétique (moins de 20Kcal), le potiron est riche en provitamine A, potassium et en fibres. Riche en béta-carotène (excellent pour la peau), le potiron est un aliment anti-oxydant. On raffole de veloutés de potirons mais on l’appréciera aussi en gratiné.
• Le brocoli : Le brocoli est particulièrement riche en vitamines (A, B5, B9,C). Autre atout et non des moindres, le brocoli est diététiquement idéal car peu calorique, riche en fibres et minéraux. On n’hésite pas à le mélanger et à le mixer pour en faire des tartes…
• La carotte : La carotte est peu calorique et riche de vitamines A, en minéraux (potassium) et en fibre.  De forme plus irrégulière que les carottes que l’on trouve dans la grande distribution, la carotte bio est  le deuxième légume le plus consommé en France. On en consomme donc  à volonté : cuit ou crue, elle nous donne la pêche pour affronter l’hiver.
• La courgette : Riche en minéraux, en vitamines et oligo-élément, elle est un bouclier contre les problèmes cardio-vasculaires. La courgette est une excellente source de fibres et très faible en calorie. Là aussi, on joue sur les mariages de saveurs et on la couple facilement avec des carottes pour en faire une tarte salée. On peut très bien aussi la déguster en fines lamelles crues… Il ne reste plus, alors, qu’à faire une petite sauce légère (un yaourt dans lequel on ajoute un peu de curcuma ou de curry par exemple) pour renforcer sa saveur… C’est vite fait et si savoureux que cela ne vaut pas le coup de s’en passer…

Par Christel Caulet et Mathieu Doutreligne