Sel: 6 conseils pratiques pour réduire votre consommation

En petite quantité, le sodium contenu dans le sel est un atout essentiel pour l'organisme. Mais, une consommation trop importante entraîne de l’ostéoporose, de la rétention d’eau et surtout des problèmes cardio-vasculaires. Voici 6 conseils pour réduire votre consommation de sel.

Quand il est consommé en petite quantité, le sodium aide à répartir correctement l’eau dans le corps et à réguler la pression sanguine. Il est aussi essentiel au bon fonctionnement du coeur et des muscles. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer entre 5 et 6 grammes de sel par jour. Or, les Français ingèrent quotidiennement entre 8 et 9 grammes. Une surconsommation pouvant entraîner des problèmes d’ostéoporose, de rétention d’eau, ou, dans les cas les plus graves, une augmentation de la pression artérielle.

Réduire votre consommation de sel n’est pas évident quand ce dernier fait partie de vos meilleures recettes. Heureusement, maîtriser sa consommation est possible lorsque les bons outils sont en votre possession.

1. Évaluez votre consommation en sodium

Il est essentiel de distinguer deux sources de sel : le sel “visible” et le sel “caché”.

Le sel visible: C’est celui que vous ajoutez à vos plats ou dans vos recettes. Il représente 10% à 20% de votre consommation de sodium. Vous contrôlez les doses.
Le sel caché: Présent naturellement dans les aliments ou ajouté dans les plats industriels, le sel “caché” est la source principale de votre consommation en sodium. Il se trouve surtout dans le pain, les fromages, les charcuteries, les condiments (moutardes, bouillon, cubes de cuisson) ou encore dans les préparations industrielles (soupes, jus de légumes, biscuits). Pour traquer le sel, chassez ce type d’aliments de votre alimentation.

2. Scrutez les étiquettes

La première des étapes se trouve donc à l’arrière de ces produits, au niveau du tableau nutritionnel situé sur l’étiquette de l’emballage. Lisez, comparez et choisissez des préparations dont la teneur en sel est faible. Sur les emballages, ce dernier est indiqué par les appellations “sel”, “sodium” ou “chlorure de sodium”. Notez que 1 gramme de sodium correspond à 2,5 grammes de sel.

Tableau nutritionnel de saumon fumé industriel

Toutefois, faîtes attention aux produits dont la teneur en sel est réduite. Un produit qui contient moins de sel ne signifie pas qu’il est bon pour la santé. Les bouillons cubes dont la teneur en sel est réduite, comportent, par exemple, beaucoup d’arômes artificiels mauvais pour la santé et ne comportant aucun apport nutritionnel.

Afin de contrôler le mieux possible votre consommation de sel, la préparation de vos plats reste la meilleure des alternatives.

3. Ayez la main légère

Un conseil essentiel en cuisine : réduisez la quantité de sel dans vos plats. Pour cela, deux astuces sont en or. Premièrement, n’ajoutez qu’une pincée de sel dans vos recettes. Puis, goûtez vos plats avant d'ajouter automatiquement du sel.

4. Repérez les aliments riches en sel

Apprenez à repérer les produits naturellement riches en sodium. Les fromages à pâtes dures comme le comté ou l’emmental, la plupart des charcuteries, les pizzas, les croque-monsieur sont des produits naturellement trop salés pour être consommés quotidiennement.

Si la tentation est trop forte, utilisez des aliments bruts et non préparés qui contiennent moins de sodium. À l’apéritif, remplacez les gâteaux salés par des légumes de saison : carottes, avocats, tomates, radis accompagnés d’une sauce au yaourt bio, d'échalote et d’herbes aromatiques.

5. Éloignez le sel de votre assiette

Astuce facile mais efficace: ne mettez pas à disposition, sur la table, une salière. Cette absence permet à votre famille de manger un succulent repas sans penser à ajouter du sel.

6. Remplacez le sel par d’autres ingrédients

Il existe de nombreuses astuces pour donner du goût à vos plats sans devoir prendre la salière.

Les herbes aromatiques: Dans vos plats maison, pensez aux herbes aromatiques issues de l’agriculture biologique. Thym, herbes de Provence, ciboulette, basilic, aneth, estragon, autant d’aromates qui donnent du goût à vos préparations. Accessibles, ils sont conservés en sachet et même en surgelé. Allez au marché bio, et faites le plein de bonnes herbes fraîches !
Les épices: Si vous souhaitez relever vos plats, utilisez des épices bio : curry, muscade, paprika. Pensez aussi à poivrer vos plats : poivre blanc, rouge ou gris. Ils donneront des saveurs et des couleurs à vos petits plats.
Les condiments: Pensez aussi à utiliser des oignons, des échalotes ou de l’ail qui apportent une nouvelle saveur à vos plats.
Le Gomasio: ce condiment japonais préparé à base de sésame grillé et de sel marin contient moins de 10% de sel. Ne se cuisant pas, ajoutez-le en fin de cuisson ou dans une préparation d’aliments crus.
Les algues nori: Vous pouvez en acheter, en magasin bio, en forme de paillettes, elles peuvent assaisonner tous vos plats.
Les graines: de courge, de lin ou encore des pignons de pin, autant de touches croquantes qui s'allieront parfaitement à vos préparations maison.

Pour terminer, favorisez l’eau de source ou minérale pauvre en sodium.

Voici quelques exemples d'aliments riches en sel

Source : Allo Docteurs, MangerBougers

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