Conseils pour cuire ses aliments de manière saine

Conseils pour cuire ses aliments de manière saine
Par Magali Walkowicz publié le
Diététicienne-nutritionniste, journaliste et auteure
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Quelles techniques culinaires utiliser ? Quels ustensiles ? On vous dit tout.

Les 5 points incontournables de la cuisson saine.

 

  • Elle ne détruit pas les molécules thermosensibles. Dès 60°C, la vitamine C est détruite. Dès 90°C, les vitamines B1, B9 et E sont touchées. Dès 110°C, ce sont la D et la A. Aucune vitamine ne résiste à 120°C. A partir de 40°C, les enzymes digestives présentes dans l’aliment commencent à être détruites. L’assimilation des sels minéraux est fastidieuse au-delà d’une température de cuisson supérieure à 100°C.
  • Elle ne fait pas fuir les vitamines et minéraux par évaporation (cuisson a couvert recommandée) ou dans l’eau de cuisson comme avec une cuisson à l’anglaise (sauf si le bouillon est consommé).
  • Elle ne dénature pas les acides gras notamment les oméga-3 et 6 très sensibles à l’oxydation dès 120°C, température largement dépassée à la poêle, au wok, au four, en friteuse. Dès 120°C, en matière grasse, l’huile spécial friture ou la graisse animale sont conseillés.
  • Elle n’engendre pas la formation de molécules glyquées génotoxiques. La glycation, réaction entre les sucres et les protéines alimentaires lors de la cuisson, donne aux aliments leur couleur dorée et leur fumet appétissant. Plus la température de cuisson est élevée, plus leur formation est importante.
  • Elle n’engendre pas d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (PAH) qu'on trouve dans les viandes et poissons rôtis, grillés et fumés. Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), quatre de ces hydrocarbures aromatiques polycycliques sont cancérogènes ou potentiellement cancérogènes pour l'homme.

 

La grande championne : la cuisson à la vapeur douce

 

Dans une cuisson à la vapeur, avec une température inférieure à 100°C, les aliments ne sont pas en contact direct avec l’eau, cuisent rapidement, sont sous couvercle. Toutes les conditions sont réunies pour conserver au mieux les qualités nutritionnelles[1] des aliments. Les aliments conservent en moyenne 80 à 90% de leurs vitamines. La cuisson au micro-onde permettrait des bénéfices similaires en termes de préservation des vitamines.

  • Elle ne détruit pas les molécules thermosensibles. Dès 60°C, la vitamine C est détruite. Dès 90°C, les vitamines B1, B9 et E sont touchées. Dès 110°C, ce sont la D et la A. Aucune vitamine ne résiste à 120°C. A partir de 40°C, les enzymes digestives présentes dans l’aliment commencent à être détruites. L’assimilation des sels minéraux est fastidieuse au-delà d’une température de cuisson supérieure à 100°C.
  • Elle ne fait pas fuir les vitamines et minéraux par évaporation (cuisson a couvert recommandée) ou dans l’eau de cuisson comme avec une cuisson à l’anglaise (sauf si le bouillon est consommé).
  • Elle ne dénature pas les acides gras notamment les oméga-3 et 6 très sensibles à l’oxydation dès 120°C, température largement dépassée à la poêle, au wok, au four, en friteuse. Dès 120°C, en matière grasse, l’huile spécial friture ou la graisse animale sont conseillés.
  • Elle n’engendre pas la formation de molécules glyquées génotoxiques. La glycation, réaction entre les sucres et les protéines alimentaires lors de la cuisson, donne aux aliments leur couleur dorée et leur fumet appétissant. Plus la température de cuisson est élevée, plus leur formation est importante.
  • Elle n’engendre pas d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (PAH) qu'on trouve dans les viandes et poissons rôtis, grillés et fumés. Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), quatre de ces hydrocarbures aromatiques polycycliques sont cancérogènes ou potentiellement cancérogènes pour l'homme.

 

La cuisson à l’étouffée, un bon intermédiaire

 

Elle consiste à cuire les aliments à feu doux en se servant uniquement de l’eau présente naturellement dans ceux-ci. Ce mode de cuisson est certes plus long qu’à la vapeur, la température est un peu plus élevée mais on gagne en saveur. C’est une bonne manière de préserver en grande partie les vitamines et minéraux présents dans les aliments. De plus, cette méthode permet d’avoir un processus de gélatinisation de l’amidon peu important (l’amidon est le sucre présent par exemple dans les légumes-féculents, les féculents), ce qui fait que l’indice glycémique des aliments s’élève moins, comme avec la vapeur.

 

Vous souhaitez tout de même réaliser une cuisson au wok, à la poêle, au barbecue, quelques précautions à prendre.

 

Laisser les aliments entiers ou en gros morceaux et si possible avec leur peau pour que la chaleur atteigne moins fortement le cœur des aliments.

 

  • Ne pas piquer les aliments car la couche qui se forme permet de préserver les nutriments à l’intérieur.
  • Préférer le wok à la poêle, avec ou peu de matière grasse en exerçant des mouvements rapides pour que les aliments soient peu au contact de la surface chaude. C’est la rapidité de cuisson, avec un résultat « al dente », qui permet de conserver plus de nutriments.
  • Pour une cuisson au four, cuisson douce des aliments, plus la température est basse, mieux c’est. Le temps de cuisson sera prolongé mais la température étant drastiquement diminuée (on peut cuire à 90°C), les qualités nutritionnelles seront préservées. Cuire les aliments en papillote est un plus car l’aliment va cuire dans son jus et l’évaporation sera réduite.
  • Faire mariner les aliments destinés à être fumés, cuits à haute température ou au barbecue pour réduire le niveau des HAP, avec bière, jus de citron, vinaigre ou thé, en y ajoutant épices et aromates[1][2].

Aluminium, céramique, Teflon, inox, quels sont les revêtements à privilégier pour les ustensiles de cuisine ?

 

Les matériaux, sous l’action des hautes températures de cuisson, peuvent migrer dans nos aliments.

Les matériaux, sous l’action des hautes températures de cuisson, peuvent migrer dans nos aliments.

 

  • Attention au téflon (même certifié sans PFOA). Ce perturbateur endocrinien serait cancérigène[1], augmenterait le taux de cholestérol, le risque de maladies thyroïdiennes[2] et impacterait la fertilité masculine. Le revêtement en céramique est naturel (c’est de la terre argileuse) mais on ne sait pas grand-chose des liants utilisés en addition.
  • Un compromis presque parfait : l’inox chirurgical. C’est du fer et de l’aluminium « bloqués » par un bouclier protecteur de l'oxyde de chrome. Les liquides, les aliments acides, les longs temps de cuisson, les hautes températures ne changent rien. Il est contre-indiqué pour les personnes allergiques au chrome. Le verre est alors une meilleure option.
  • La fonte se bonifie avec le temps. La fonte chauffe doucement, accumule et garde la chaleur, pour braiser, mijoter ou cuire à l’étouffée. C’est une bonne option pour les cuissons lentes. De petites quantités de fer de fonte peuvent passer dans l’aliments, ce qui est un plus pour les personnes carencées.

A vous de jouer maintenant pour allier plaisir et bienfaits.

 

[1] http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/othercarcinogens/athome/teflon-and-perfluorooctanoic-acid--pfoa

[2] http://defendingscience.org/case-studies/perfluorooctanoic-acid

 


[1] Iko Afé OH, et al. Insight about methods used for polycyclic aromatic hydrocarbons reduction in smoked or grilled fishery and meat products for future re-engineering: A systematic review. Food Chem Toxicol. 2020 Jul;141:111372. 

 

[2] Olga Viegas, et al. Effect of Beer Marinades on Formation of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in Charcoal-Grilled Pork. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2014 62 (12), 2638-2643

 


[1] Lee S, et alEffect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.


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