Quel petit-déjeuner prendre avant une randonnée pédestre ?

Les aliments à privilégier la veille du départ

Une randonnée d’une journée comme de plusieurs jours doit se préparer à l’avance. Il est essentiel de commencer un régime alimentaire les jours qui précèdent le départ afin d’éviter les désagréments digestifs d’un changement d’alimentation.

Vous devrez bien sûr choisir un parcours adapté à votre condition physique et préparer votre corps pour qu’il puisse assurer pendant l’effort. L’alimentation représente donc aussi une partie importante à anticiper.

La veille du départ, privilégiez les féculents comme les pâtes, le riz ou le quinoa. Ils constituent votre réserve énergétique. Aux féculents, ajoutez des protéines et des produits laitiers pour le calcium.

Évitez de consommer des produits gras, des sauces ou de l’alcool avant de partir. Ces aliments sont difficiles à digérer et pourraient vous affaiblir lors de l’effort.

L’hydratation, une source essentielle à ne pas négliger

Le jour de votre départ, en plus d’apporter un repas équilibré à votre organisme, vous devrez aussi vous hydrater. On parle de bien manger avant de partir marcher, mais on oublie malheureusement trop souvent qu’une hydratation préalable est essentielle.

Le matin de votre départ, votre petit-déjeuner doit comporter au moins 250 millilitres de boissons. Vous pouvez choisir de boire de l’eau, du café, du thé, du lait ou encore du jus de fruits.

Il demeure évident que tout au long de votre randonnée, vous devrez aussi vous hydrater. N’attendez jamais d’avoir soif pour boire. Il est préférable de boire souvent de petites quantités d’eau que de faire des pauses pour s’hydrater abondamment. Le corps est constitué de plus de 70% d’eau. Ce taux devrait être maintenu en équilibre durant votre marche.

Une fois arrivé à votre bivouac ou à la fin de votre randonnée, vous pourriez aller jusqu’à avaler 1litre et demi d’eau pour compenser les pertes dues à votre effort.

Le plein de glucides avant l’effort

Avant une longue marche, il est essentiel de constituer dans votre organisme un stock de glucides. Les glucides sont le carburant de vos muscles. Si votre randonnée se fait sur plusieurs jours, il conviendra de commencer votre apport énergétique bien avant le départ, afin de fournir à votre corps la réserve nécessaire. Les glucides possèdent plusieurs intérêts pour un randonneur :

• Ils servent à fabriquer le glycogène qui représente le carburant principal dont les muscles ont besoin pour assurer un effort d’endurance.

• Ils permettent de rester performant sur la durée.

• Ils interviennent dans le processus de réhydratation après l’effort. L’eau favorise le stockage des glucides.

• Ils fournissent l’énergie nécessaire au métabolisme.

Certains glucides sont à privilégier avant l’effort. Il est préférable de consommer des aliments à indice glycémique faible ou modéré que des aliments à indice glycémique élevé. Préférez les céréales non raffinées comme les pâtes semi-complètes ou l’avoine. Vous pouvez aussi manger du riz complet, du sarrasin, des patates douces ou des légumineuses. Consommez également des fruits et des légumes qui apportent en complément des fibres excellentes pour l’organisme.

Le matin du départ, un petit-déjeuner complet

Le petit-déjeuner du matin de votre randonnée ne doit pas être sous-estimé. Il constitue le repas le plus important pour apporter énergie et positivité.

Mangez au moins deux heures avant votre départ afin d’avoir digéré complètement votre petit-déjeuner et d’éviter de vous sentir alourdi pendant la marche.

Comme les jours précédant votre départ, le petit-déjeuner du jour J doit être composé de glucides, de protéines, de fruits et d’un peu de matières grasses.

Commencez votre repas en croquant dans un fruit. Riches en vitamines A et C, en acide folique, en fibres et minéraux, les fruits permettent d’affronter de longues heures d’effort.

Ajoutez ensuite une source de glucide combinée avec des protéines. N’exagérez pas sur les quantités de protéines, car elles ont tendance à alourdir le système digestif et provoquent souvent une sensation de ballonnement. Préférez les œufs, le jambon ou les protéines végétales.

N’oubliez pas d’ajouter à votre petit-déjeuner de la matière grasse. En petite quantité, les lipides permettent d’assurer la réserve d’énergie. En effet, le corps puise en priorité dans les glucides, mais une fois ce stock réduit à néant, il s'attaque aux réserves de lipides afin que vous puissiez garder le rythme. Un avocat ou des fruits secs sont une excellente source de gras.

Quelques idées de menus pour un petit-déjeuner rassasiant

Pour partir du bon pied et garder la forme tout au long de la journée, voici quelques idées de menu pour un petit-déjeuner complet et équilibré.

Menu 1

Buvez du café pour vous hydrater. Ensuite croquez dans un kiwi pour vous apporter les vitamines et les fibres nécessaires puis tartinez une tranche de pain complet avec de la confiture que vous agrémentez d’un morceau de gruyère. Vous avez dans ce menu tout simple, tous les nutriments nécessaires pour partir randonner.

Menu 2

Prévoyez une grande tasse de thé, quelques corn-flakes avec du lait, du pain grillé beurré et un peu de miel pour sucrer le tout. Pelez une orange que vous dégusterez au lieu de la presser. Dans ce menu, vous offrez aussi à votre organisme les nutriments nécessaires pour partir marcher durant une longue journée.

Menu 3

Vous pouvez vous faire un granola maison pour votre petit-déjeuner avant de partir randonner. Pour ce faire, vous aurez besoin de lait, de flocons d’avoine, d’amandes, de raisins secs, de pêches et de bananes séchées ainsi qu’un peu de miel. Buvez une grande tasse de thé, un café ou un verre de jus d’orange et votre organisme aura reçu tout ce dont il a besoin pour partir randonner.

Si votre randonnée dure plusieurs jours, il convient de prévoir des encas et les repas du soir. Les barres de céréales, les pâtes de fruits ou les fruits secs constituent de bons encas pour garder la forme. Évitez de prendre un vrai repas au milieu de votre journée. Il risquerait de vous alourdir l’estomac et de vous couper dans votre élan. Préférez manger plusieurs encas durant la journée que de faire une vraie longue pause avec un déjeuner trop copieux. Gardez cette récompense pour le dîner du soir. Et surtout, buvez beaucoup d’eau. L’eau, c’est la vie !