5 habitudes à adopter pour bien dormir

Une règle d’hygiène de vie serait de « manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et un pauvre le soir ». Les résultats d’une étude scientifique de l’université de Colombia relative à l’impact de la nourriture sur le sommeil rejoint cet adage. Un dîner léger est donc préconisé, auquel s’ajoute d’autres conseils, à savoir, la pratique d’un exercice physique, la limitation des produits excitants et écrans LCD, pour se préparer à retrouver les bras de Morphée. 

1) Un repas léger pour s’adapter au repos

L’université de Columbia a mentionné, dans une étude publiée en janvier 2016, les effets de la nourriture sur le sommeil. À un menu diététique s’ajoute une bonne nuit de sommeil. Les caractéristiques du sommeil ont été testées sur 26 adultes de 30 à 45 ans, pendant 5 jours. Les repas pauvres en fibres mais riches en acide gras saturé (à base de plats préparés ou viennoiseries) altèrent la qualité du sommeil : il est moins récupérateur et comprend des réveils nocturnes. Cette étude devrait être complétée mais donne à la nutrition un rôle à jouer afin de résoudre les troubles du sommeil.

Lorsque les témoins optent pour un repas riche en fibres et en protéines, tel que proposé par le nutritionniste, ils s’endorment plus vite. Les fibres favorisent également un sommeil profond. À réduire donc, les mets sucrés et autres plats riches en graisses.

2) Réduire les produits excitants

De même, la consommation de café, cigarettes, alcool perturbent le rythme naturel. Ils sont déconseillés dans les heures qui précèdent l’endormissement.

En prenant l’exemple du café, l’université de Lyon cite ses effets néfastes s’il est bu une heure avant d’aller au lit. Sa consommation retarde la phase d’endormissement, augmente le nombre de réveils spontanés et réduit la durée général du sommeil. Des symptômes similaires aux effets observés par l’université de Columbia avec les sucres et produits gras.

3) Prendre du recul avec les écrans

Une enquête de l’Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé (INPES) tente, en 2007, de faire le lien entre sommeil et temps passé devant un écran. L’Institut distingue trois types de dormeurs (les insomniaques, les personnes en dette chronique de sommeil et ceux dont le sommeil est suffisant) et montre que 56% des personnes interrogées regardent la télévision avant de s’endormir. Les insomniaques ou personnes en manque de sommeil restent même plus de deux heures par jour devant le petit écran. De plus, 35% de sondés sont habitués à surfer sur internet ou jouer aux jeux vidéos. La moitié d’entre eux est consciente que cette pratique empêche le déroulement d’un bon sommeil.

Il faut savoir que les écrans LCD stimulent l’attention et la lumière émise envoie au cerveau une information contraire à celle prévue : la rétine perçoit une lumière similaire à celle du jour alors qu’elle devrait se préparer au repos.

4) Se préparer au sommeil

La National sleep foundation américaine (fondation du sommeil) considère la durée de sommeil d’un adulte entre 7h et  9h et des enfants de 9h à 11h. Pour entrer plus facilement dans une phase de sommeil, la fondation propose de s’adonner à un rituel. Pratiquer des exercices de respiration aide le corps à se reposer, en plus de porter l’attention sur le temps présent et son corps.

5) Soigner son entretien physique

C’est indéniable, la pratique d’une activité physique apporte une hygiène de vie. Toutefois, au delà de 18 - 19h, le corps doit se mettre au repos. Une marche en soirée vous aidera à vous endormir tandis qu’un exercice physique intense aura un effet stimulant inadéquat si vous voulez trouver le sommeil. En bref, le soir, calmez le tempo !

Source :
Étude de l’Université de Columbia, de 2016, publiée par le Journal Clinical sleep medicine
Étude de l'INPES de 2007, Les français et leur sommeil
  Étude   de l’Université de Lyon, 1996, publiée par le magazine Sciences et avenir