Les 10 aliments les plus riches en bonnes graisses

un avocat, des amandes et des graines de lin sur une table
Longtemps décrié, le gras a été jugé responsable de l'obésité et des maladies cardio-vasculaires. Pourtant les lipides sont indispensables à l’organisme. La clé est de choisir les bonnes matières grasses pour être en bonne santé.
Par Elodie Sillaro publié le
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Longtemps décrié, le gras a été jugé responsable de l'obésité et des maladies cardio-vasculaires. Pourtant les lipides sont indispensables à l’organisme. La clé est de choisir les bonnes matières grasses pour être en bonne santé.

Les lipides, constituant des graisses, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils participent à la structure et à la fonction des membranes cellulaires (neurones, cerveau) et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques comme le transport de certaines protéines, d’hormones et de vitamines dans le sang.

Retour en arrière, les nutritionnistes recommandent aujourd’hui de privilégier une alimentation comprenant des graisses (des bonnes graisses !) au détriment du sucre, beaucoup plus nocif pour la santé ! Les graisses sont une source très énergétique: 1g de lipides équivaut à 9 kcal. On a d’un côté les acides gras saturés, moins bon pour la santé parce qu’ils favorisent le cholestérol. On les retrouve dans les viandes rouges et les produits laitiers. De l’autre côté, les acides gras insaturés, dont la plupart sont d'origine végétale (huiles) mais que l’on trouve aussi dans le poisson, eux, régulent le cholestérol et repoussent l’apparition de maladies cardiovasculaires.

En France, on consomme plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Ces acides gras utilisent les mêmes enzymes et peuvent se gêner. Au contraire des oméga-3, les oméga-6 sont beaucoup plus présents dans notre organisme et ont un effet inflammatoire. L’idée est donc de rééquilibrer la balance en consommant des aliments riches en bonnes graisses et anti-inflammatoires.

Quels lipides choisir ?

1. L’huile d’olive et de colza

L’huile d’olive est la reine des huiles. Reconnue pour ses multiples vertus (baisse de la tension artérielle, prévention des maladies vasculaires, minimisation de certains effets nocifs de la pollution, réduction des risques de cancers), cette huile est aussi appréciée pour son goût fruité. Très riche en oméga-3, elle est une source de lipide très intéressante. À ses côtés, l’huile de colza est aussi riche en acides gras mono-insaturés et notamment en oméga-3. Elle a un bon rapport oméga-3/oméga-6 et contient également des oméga-9 comme l’huile d’olive. Riche en antioxydants, elle nous protège du vieillissement et une cuillère à soupe d’huile suffit à couvrir la moitié de nos besoins quotidien en oméga-3.

2. L’avocat

Longtemps banni des régimes, l’avocat est pourtant un fruit très intéressant pour préserver sa santé. Jugé comme gras, il contient en réalité des graisses mono-insaturées (les plus intéressantes) qui ont une action positive sur le cholestérol. Ce fruit contient de la vitamine K qui intervient dans la coagulation, la minéralisation osseuse et la croissance cellulaire. Grâce à ses propriétés inflammatoires, cette vitamine préserve notre santé cardiovasculaire. On trouve également dans l’avocat de la vitamine B9 (acide folique), des minéraux, des oligo-éléments et des fibres (bonnes pour le transit et la ligne).

 

3. La sardine

Le poisson représente une excellente source de protéines car il contient les neuf acides aminés essentiels à l’organisme. Ces protéines jouent un rôle clé dans la formation des enzymes digestives, des hormones et des tissus, comme la peau et les os. La sardine contient des oméga-3, protecteurs de la santé cardiovasculaire. Elle est peu calorique et a également une teneur élevée en sélénium, un oligo-élément aux propriétés antioxydantes qui prévient le vieillissement prématuré des cellules causé par les radicaux libres.

4. Le maquereau

Le maquereau est l’un des poissons les plus riches en oméga-3. Il a également une teneur intéressante en vitamine B qui intervient dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de l’ostéoporose et de la dépression mais aussi en vitamine D, importante pour la santé des os, des dents mais aussi dans la prévention de certains cancers et de la dépression. Il contient également plusieurs minéraux (sélénium, fer et iode). Comme les sardines, il est recommandé aux femmes enceintes seulement s’il est cuit. Comme la sardine et le maquereau, le saumon est également riche en oméga-3 mais beaucoup plus exposé aux polluants et notamment au plastique.

5. Le lin

Les graines de lin sont riches en bonnes matières grasses. Elles sont sources d’oméga-3, acides gras essentiels, et de vitamines (B, C, E, K). Le lin peut aussi se consommer sous forme d’huile. En effet, une cuillerée d’huile de graines de lin fournit environ 8 g d’oméga-3. Bien évidemment, les graines se consomment en petite quantité dans vos plats mais elles sont faciles à intégrer dans vos plats et les ajouter régulièrement à vos smoothie, un yaourt, céréales ou dans les pâtisseries contribuent à diminuer le mauvais cholestérol et augmenter le bon.

6. Les noix et noisettes

Comme les graines, les noix et noisettes sont faciles à intégrer dans la cuisine : dans les salades, les céréales du petit-déjeuner ou en collation. La noix renferme 8g d’’oméga-3. Avec 20g de noix (environ 5 grosses noix), nos apports journaliers en bonne graisse sont comblés.
En plus des oméga-3, elles apportent de la vitamine E, un micronutriment qui renforce le système immunitaire. Toutes deux sont de formidables sources de bonnes graisses et comblent aisément un petit creux.

7. Les amandes

Les amandes font également partie des oléagineux favoris des nutritionnistes. Et pour cause, elles sont une véritable source d’oméga-3. En plus d’être riches en calcium et en magnésium, les amandes présentent une teneur en protéines importante et constitue une bonne alternative aux produits d’origine animale. Riches en fibres, elles contribuent à la satiété et au bon fonctionnement du transit. Grâce à sa teneur en antioxydants, une poignée d’amandes contiendrait une quantité de polyphénols équivalente à celle d’un bol de brocoli ou de thé vert.

8. Les oeufs

Les oeufs, notamment le jaune, sont riches en bonnes graisses car ils contiennent naturellement des oméga-3. Consommez des oeufs de poules issus de l’agriculture biologique afin de vous assurer de la qualité nutritive et de l’absence de traces d’OGM ainsi que d’antibiotiques. De cette façon, vous boycottez aussi l’élevage qui entassent des poules dans des cages plongées dans l’obscurité et qui, donc, ne respecte pas l’animal

9. Les légumes verts foncés

En moindre mesure, les légumes verts comme le brocoli, les épinards et le chou frisé sont une source d’oméga-3. Mais, ils sont tant intéressants pour leur valeur nutritive: fibres, vitamines, minéraux. Consommés régulièrement, les légumes participent à préserver sa santé. En les mijotant dans l’huile d’olive et en les accompagnant de graines, vous pourrez bénéficier d’une bonne association et donc d’une teneur importante d’oméga-3.

10. Le beurre de cacahuètes

“Beurre” et “cacahuètes” dans la même phrase pourrait en effrayer plus d’un. En effet, le beurre de cacahuète renferme 50% de lipides, contre 30% contre la célèbre pâte à tartiner (vous devriez tester la nôtre, saine, bio et sans huile de palme). Pourtant, il ne s’agit pas des mêmes graisses. Le beurre de cacahuète renferme une majorité d’acide gras mono-insaturés (les mêmes que dans les autres aliments ci-dessus). Attention, choissisez la bio avec 100% de cacahuètes, éventuellement additionnée d’une pointe de sel. Bannissez les marques américaines qui contiennent bien trop de sucre et qui sont faite à base de cacahuètes grillées et d’huile de palme hydrogénée.

 

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