Faire taire naturellement les envies de grignotage

grignoter : comment arrêter ?
grignoter : comment arrêter ?
© Stocklib
Par Magali Walkowicz publié le
Diététicienne-nutritionniste, journaliste et auteure
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Ces petites envies de manger plusieurs fois dans la journée, quasi incontrôlables, peuvent littéralement vous gâcher la vie. Culpabilité, prise de poids, cellulite, ventre ballonné, impossibilité de suivre un régime alimentaire sain, impossibilité de maigrir, bilan sanguin perturbé vont souvent de pair. En lutte depuis des années avec le phénomène, vous avez pourtant du mal à vous en défaire. Le point sur les solutions toutes simples qui ont fait leur preuve.

Quel type de grignoteur/euse, êtes-vous ?

Il est important d’identifier la cause qui vous pousse à plusieurs petites prises alimentaires sur la journée, pour comprendre le phénomène et en venir à bout. Il existe deux grands types de grignotage :

  • le grignotage sans faim, par gourmandise ou accompagné de manifestations émotionnelles comme l’ennui, le stress, la dépression ;
  • le grignotage provoqué par la faim, autrement appelé « fringale ». Dans ce cas-là, les signaux de la faim sont présents. Pour bien comprendre, l’organisme se régule lui-même dans ses réserves d’énergie. Il contrôle la sensation de faim et de satiété en fonction de ses besoins. Si vous avez mal mangé c’est-à-dire consommé seulement des aliments glucidiques (féculents, pain, fruits par exemple) ou pas suffisamment mangé au cours des repas principaux, il va sécréter de la ghréline, l’hormone de la faim, un peu n’importe quand dans la journée pour récupérer de l’énergie. Dès lors, les symptômes de faim physiologique se manifestent : creux à l’estomac, gargouillis, douleur au ventre, mal de tête, fatigue.

Rassurez-vous, en vous posant la question d’une faim émotionnelle ou d’une faim physiologique, au moment où l’envie de manger survient dans la journée, vous obtiendrez vite la réponse. Il ne vous reste plus qu’à agir, pour en venir à bout.

Les solutions pour lutter contre les fringales ou la faim physiologique entre les repas 

Évitez les variations incessantes de glycémie

Quand on parle de glycémie (taux de sucre sanguin), on fait immédiatement référence aux glucides de l’alimentation. C’est-à-dire à tous les sucres assimilables, ceux qui influent directement sur le taux de sucre sanguin. Certains sont des sucres simples, d’autres des sucres complexes. On en trouve dans la très grande majorité des groupes d’aliments : les céréales et produits dérivés, le pain, les fruits, les légumineuses, en moindre mesure dans les légumes, le lait et les produits laitiers. Lorsque vos repas sont principalement composés d’aliments glucidiques, votre glycémie augmente et l’organisme réagit en secrétant beaucoup d’insuline, une hormone pancréatique qui fait entrer ce sucre dans les cellules pour ramener la glycémie à la normale. En réalité, c’est une chute excessive de glycémie appelée « hypoglycémie réactive », qui se produit. À ce moment-là rebelote, la faim arrive ainsi que le manque de concentration, la fatigue et l’envie de grignoter qui va avec.

Ne vous laissez pas duper par les mentions nutritionnelles « à base de céréales complètes » sur les emballages industriels. Les produits qui les arborent ne sont en réalité pas faits de grains de céréales entiers, mais pulvérisés en farine. Tous ces aliments sont des « prêt-à-digérer », riches en glucides, avec un indice glycémique (IG) élevé. C’est à dire qu’ils passent vite la barrière intestinale et génèrent un pic du taux de sucre sanguin (hyperglycémie) vraiment très fort.

Composez, organisez mieux vos repas sur la journée

Si vous avez faim le matin, ne faites pas l’impasse. Le jeûne du matin ou fasting qui a le vent en poupe, ne correspond pas à tout le monde. Il peut faire des merveilles sur la perte de poids et sur la santé chez certaines personnes, tandis que chez d’autres, il peut déréguler l’appétit, engendrer des pics de glycémie et toutes les conséquences qui vont avec. La règle concernant le petit-déjeuner, surtout si vous avez tendance au grignotage, est simple : si jeûner vous demande un effort, alors petit-déjeunez. En revanche, attention à bien composer ce repas.

Pour remplir toutes ses fonctions correctement et jouer un rôle anti-grignotage, le petit-déjeuner ne doit surtout pas être pain, beurre, confiture, lait, yaourts, fruits ou céréales car ces aliments contiennent des glucides digestibles qui passent trop vite la barrière intestinale et génèrent des pics de glycémie suivis d’hypoglycémies réactionnelles générant la sécrétion de grhéline (hormone de la faim).

Privilégiez :

  • des protéines comme du fromage, des oléagineux, et même des œufs ou charcuteries de bonne qualité comme une tranche de jambon sans sel nitrité. La ghréline (hormone de la faim) met plus longtemps à remonter avec un petit déjeuner protéique1. Ce dernier est donc plus rassasiant ! Selon des chercheurs2, tandis qu’un menu à base de glucides augmente le tryptophane dans le sang, un acide aminé qui se transforme en sérotonine, neurotransmetteur qui fait dormir, un menu à base de protéines amène un acide aminé appelé tyrosine, qui participe à augmenter la synthèse de dopamine, qui génère entrain et bien être.
  • des graisses ou aliments gras comme des huiles bio première pression à froid, du beurre cru bio, des fruits oléagineux, du fromage de chèvre ou de brebis... Le gras, très calorique donc très énergétique, n’ayant pas d’impact sur la glycémie, permet une meilleure satiété immédiate et à long terme.  Selon une étude qui a testé l’hypothèse que le repas du matin programmait le fonctionnement du métabolisme pour la journée, manger gras le matin permet un meilleur profil santé : moins de poids, de triglycérides, meilleure tolérance au glucose3.

A l’heure du déjeuner, le corps produit des enzymes appelées protéases et des amylases, destinées à mettre en place les protéines cellulaires et à stocker les réserves protéiniques. Là encore, veillez à avoir une bonne part de protéines (viande, poisson, œuf ou alternative végétale riche en protéines et peu glucidique comme le tofu, le tempeh, le seitan), accompagnées de légumes pour les fibres et d’au moins deux cuillères à soupe d’huile. Ce combo, protéines, gras, fibres, est celui permettant la meilleure satiété. Evitez en revanche féculents, pain et fruit ou dessert sucré afin d’éviter les variations de glycémies fatales pour la faim entre deux repas.

Au goûter, si malgré une bonne composition du petit-déjeuner et du déjeuner, la faim est présente, prenez un fruit. Le corps connait un pic d’insuline naturel, indépendant de votre alimentation, qui fait qu’il gèrera mieux les glucides apportés par le fruit qu’à un autre moment de la journée.

Si vous connaissez des fringales nocturnes, composez votre diner à l’image du déjeuner mais en étant bien vigilent(e) sur les signaux de faim et de satiété. A cette heure-là le corps produit peu d’enzymes digestives et il y a généralement peu d’activité suivant ce repas. Tout excès peut-être facilement stocké sous forme de gras.

L'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) qui a tenu à nous alerter sur le danger des sucres simples ajoutés en raison de leur impact sur la glycémie, dans sa campagne de lutte contre le surpoids et l’obésité en 2015, n’a pas alerté sur les glucides tout court. Or, certains glucides complexes de constitution se comportent exactement de la même façon. De cette erreur, beaucoup ont déduit que les sucres simples ajoutés étaient néfastes mais pas les aliments contenant d’autres formes de glucides, c’est à dire des sucres de constitution ou d’une nature différente. Le problème est, qu’à haute dose, tous ces sucres ont le pouvoir de générer des pics de glycémie et donc des fringales dans la journée. Ce phénomène est amplifié quand ces aliments sont raffinés, c’est-à-dire transformés comme la baguette, cracottes, biscottes, céréales, viennoiseries, riz précuit... Cela signifie que le son et le germe remplis de fibres, minéraux et vitamines, de la céréale qui a servi à faire la farine, n’y sont plus. Il ne reste en somme que les glucides (sucres) de la céréale, qui génèrent des pics de glycémie très forts et des hypoglycémies réactionnelles à la hauteur.

Les solutions pour lutter contre les envies de grignoter gourmande 

Croquez dans des comprimés coupe-envie

Il existe en pharmacie et parapharmacies, des comprimés capables de contrôler les petites envies de grignoter. En règle générale ils sont composés de poudre de caroube, fruit du caroubier, arbre originaire du Moyen-Orient, constituée de fibres qui prennent une texture de gel une fois dans l’estomac. Cette texture gélatineuse tapisse les parois de l’estomac et réduit la sensation de faim. Ils renferment aussi du gymnéma, une plante grimpante originaire des forêts tropicales de l’Inde. Son principe actif, l’acide Gyménique, à la propriété du supprimer la sensation du goût sucré au niveau des papilles. Les Indiens se sont aperçus de cette étonnante vertus après avoir mâchés ses feuilles. Deux heures après, ils ne ressentaient toujours pas le goût des aliments sucrés qu’ils ingéraient. Du coup les aliments sucrés ne sont plus attirants. Le gymnéma n’inhibe pas les autres goûts : salé, acide ou amer. La plante permet également un meilleur contrôle de la glycémie.

Tournez-vous vers les huiles essentielles

C’est sain, naturel et assez efficace pour les gourmand(e)s. Des études et quelques tests ont démontré les vertus de l’huile essentielle de cannelle contre le grignotage. Préparez une tisane ou un thé auquel vous ajouterez quelques gouttes (1 ou 2, pas plus) d’huile essentielle de cannelle. C’est bon et ça fonctionne.

Il existe à la vente des mélanges d’huiles essentielles sous forme de tube inhalateur, réputées pour envoyer au cerveau une information de satiété telles que la cannelle et le giroflier, mais aussi d’huiles apaisantes et réconfortantes comme la camomille, la bergamote et la mandarine. On porte l’inhalateur à l’entrée de la narine, et on prend 3 grandes inspirations pour chaque narine. A renouveler autant de fois que nécessaire.

Brossez-vous les dents après chaque repas

C’est une astuce venue d’experts japonais qui affirment d’ailleurs que les gens qui se brossent les dents régulièrement après les repas présentent moins de risques de développer des problèmes de gestion du poids car cela à l’avantage de stopper les envies de grignoter.

Les solutions pour lutter contre les envies émotionnelles de grignotage

Supplémentez-vous en tryptophane

Le tryptophane est un composé essentiel à la production par le cerveau des hormones du bien-être et de la sérénité. Une alimentation déséquilibrée, une constipation chronique, une inflammation prolongée de l’intestin ou une situation de stress ou de fatigue, créent un déficit en tryptophane (par manque d’apport ou par augmentation des besoins). Or, il est indispensable à la régulation de l’humeur car il intervient dans la fabrication de la sérotonine, l’hormone cérébrale qui pilote notre état émotionnel. Une étude réalisée par le cabinet Frost & Sullivan et le Synadiet*, publiée en décembre 2020, a d’ailleurs montré l’intérêt du tryptophane dans la prise en charge du stress. Manquer de tryptophane favorise les compulsions sucrées de fin d’après-midi car le sucre booste l’entrée du tryptophane dans le cerveau, au moment où il en a besoin pour produire de la mélatonine en vue de la nuit. Si l’organisme n’en dispose pas en quantité suffisante, il incite ainsi à grignoter des sucreries en générant des envies de sucre. Se supplémenter permet donc de limiter, voire d’annuler avec efficacité la faim émotionnelle résultant du stress. La dose efficace et sans effets secondaires : 500 mg par jour. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin. Une cure de un mois peut suffire.

Les compléments de tryptophane ont été retirés du marché en 1989 aux États-Unis, et un an plus tard en Europe, suite à un incident industriel. Plusieurs lots mal purifiés originaires du Japon ont causé une affection neurologique grave chez des milliers de personnes. Le tryptophane n’en était pas en cause. Celui commercialisé aujourd’hui est produit très différemment et ne pose plus de problème de toxicité. 

Accepter de prendre en charge ce trouble du comportement alimentaire

A chacun sa méthode pour y parvenir. En cabinet toutefois, avec une expérience de plusieurs années avec des milliers de patients atteints parfois de troubles alimentaires très sévères, une prise en charge paramédicale tire son épingle du jeu : l’hypnothérapie. Un conseil pour trouver un bon hypnothérapeute, c’est le bouche-à-oreille.

Identifier une candidose

Si malgré tout, le grignotage persiste, il se peut que vous souffriez d’une candidose. Le candida albicans est une levure (un champignon). C’est un hôte naturellement présent dans notre intestin et qui ne crée pas de symptômes lorsque qu’il vit en bonne harmonie avec notre microbiote. Si vous consommez trop de sucre ou d’aliments glucidiques, en revanche, vous le suralimentez et il va alors gagner en force et prendre la place des bonnes bactéries. Il mute et passe à sa forme vicieuse filamenteuse.
Malheureusement, il est alors capable de passer la barrière hématoencéphalique et de parler à votre cerveau pour lui ordonner de manger du sucre, afin de se nourrir. Résultat : vous devenez accro au sucre, voire même boulimique de sucre. Consultez un diététicien compétent, sensible à l’alimentation faible en glucides, si vous pensez être concerné(e).

 

Source(s):
  • 1 Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20.
  • 2 Wurtman R : Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 2003 ; 77 (1) : 128-132.
  • 3 M S Bray et al. Time-of-day-dependent dietary fat consumption influences multiple cardiometabolic syndrome parameters in mice. International Journal of Obesity (2010) 34, 1589–1598; doi:10.1038/ijo.2010.63

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