Pourquoi perd-on du poids plus sainement en choisissant ses calories plutôt qu'en les comptant ?

Mincir sainement
Mincir sainement
© Stocklib
Par Magali Walkowicz publié le
Diététicienne-nutritionniste, journaliste et auteure
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Il existe pléthore de régimes amaigrissants. Comment décider d’en adopter un plutôt qu’un autre ? Choix difficile d’autant que chaque régime a ses adeptes et ses détracteurs. Celui qui séduit le plus consiste à compter minutieusement ses calories. On mange de tout, mais en faisant attention à ne pas exagérer sur les aliments caloriques. Pas d’exclusion, ce qui rassure tout le monde. Et pourtant, côté santé, c’est loin d’être la panacée. On vous dit pourquoi.

Le surpoids est un fléau. L’étude ESTEBAN1, étude de Santé sur l’Environnement, la Biosurveillance, l’Activité physique et la Nutrition 2014-2016 indique que chez les adultes de 18 à 74 ans, la prévalence du surpoids est de l’ordre de 49 % en population générale : 54 % des hommes et 44 % des femmes. Chez les enfants de 6 à 17 ans, en 2015, et en évolution depuis 2006, la prévalence du surpoids est estimée à 17 %. Selon le Centre d’épidémiologie sur les causes médicales de décès (CépiDC), les complications liées au surpoids et à l’obésité (diabète, cancer, pathologies cardio-vasculaires) font partie des premières causes de décès en France2.
Rien d’étonnant à ce que le marché des régimes fonctionne. Mais troquer son régime alimentaire actuel par un nouveau régime alimentaire ne doit pas se faire à la légère. Et sur ce point, l’idée séduisante et rassurante selon laquelle il faudrait se mettre à manger de tout en quantité modérée en comptant ses calories pour maigrir en santé est une erreur.

Régime : l’origine du comptage des calories

Bon nombre de personnes, dont de trop nombreux professionnels de santé, croient que le corps fonctionne ainsi : s’il rentre plus de calories qu’il n’en brûle, le corps grossit. Le raisonnement simpliste qui en résulte est le suivant : 1 gramme de graisses apporte 9 calories et 1 gramme de glucides ou protéines apporte 4 calories seulement. Résultat des courses : en diminuant les premières et en n’étant pas trop gourmands sur les deuxièmes, on fait rentrer forcément moins de calories, donc on arrête de grossir et mieux on maigrit. C’est sur ce principe simple qu’ont été élaborées les fameuses recommandations officielles visant à manger « moins gras » et des féculents à tous les repas. Dès lors, apparaît la cuisine diététique (cuisson vapeur sans matières grasses) qui, a terme, génère des frustrations. Elle est donc intenable sur le long terme – or une modification de l’alimentation doit se faire de manière définitive et non temporaire.
Les produits light bourrés d’additifs qui encrassent et endommagent l’organisme sont plébiscités. Les matières grasses et aliments gras sont diabolisés, ce qui ne permet pas de répondre aux besoins en oméga-3, oméga-9, des molécules essentielles au bon fonctionnement de tout l’organisme.
Les aliments glucidiques sont un peu trop présents, ce qui génère des pics de glycémie à l’origine de nombreuses maladies de civilisation. Ces recommandations ont malheureusement pour défaut de ne pas tenir compte de l'histoire de l'évolution humaine, de la physiologie et des données scientifiques récentes, et sont en partie responsables de l'augmentation ces dernières années des cas d'obésité et de diabète dans la population. En effet, surpoids, obésité et pathologies associées n’ont cessé de croître au point qu’aujourd’hui, devant l’échec de ces stratégies, faire un « régime » est devenu politiquement incorrect. Une situation qui donne lieu au discours absurde très en vogue : les régimes sont dangereux, pour maigrir, arrêtez de vous mettre au régime. À ce jour, les résultats ne se sont pas manifestés !

L’étroite relation entre le poids et l’insuline

L’insuline est une hormone qui permet l’utilisation du sucre par les cellules pour ramener la glycémie à la normale. Lorsque nous consommons des glucides (macronutriments qui se trouvent en grande quantité dans le sucre et produits sucrés, les féculents, les fruits), ils sont digérés puis convertis en glucose (c’est-à-dire en sucre) qui se retrouve dans le sang. Cela élève notre taux de sucre sanguin.
Pour faire revenir la glycémie à un niveau normal, le pancréas fabrique alors de l’insuline, qui fait rentrer ce sucre dans les cellules. Une fois dans les cellules, soit ce glucose est immédiatement brûlé et transformé en énergie, soit il est stocké sous forme de glycogène pour être utilisé ultérieurement comme carburant (c’est le cas dans le foie et les muscles), soit il est transformé en graisses dans les cellules graisseuses, les adipocytes, lorsqu’il y a eu un pic de glycémie trop fort.
La transformation est alors irréversible : la graisse ne peut plus être reconvertie en glucose ; elle sera donc soit brûlée soit stockée. À cette étape-là aussi l’insuline intervient : plus votre taux de sucre (et donc d’insuline) est élevé, moins il y a de graisses « brûlées ».

Manger moins de glucides

La solution n’est donc pas de réduire les calories mais plutôt les glucides. Il s’agit d’apprendre à manger moins de glucides. Du début du XIXe siècle jusqu’à la fin des années 1960, médecins et scientifiques ont été d’accord pour affirmer, preuves à l’appui, que le seul moyen efficace de maigrir, est de manger moins de pain, pâtes, riz, pommes de terre, sucre donc moins de glucides. Ils avaient raison. C’est une question de biologie et de physiologie humaines. Plusieurs études qui ont étudiées l’impact des régimes restreints en glucides, confirment que c’est la solution pour perdre du poids et prendre soin de sa santé en même temps3,4,5,6 7. .
Avoir le réflexe de diminuer les glucides évite les fringales et coups de pompe car sans pics de glycémie, il n’y a pas d’hypoglycémie réactionnelle. Le sentiment de satiété dure plus longtemps. Les taux de triglycérides baissent tandis que le « bon » cholestérol augmente. Les chiffres tensionnels se normalisent. Le prédiabète (résistance à l’insuline) et le diabète s’éloignent.
Cerise sur le gâteau, on vieillit moins vite. Les pics récurrents de glycémie favorisent le phénomène de glycation, une sorte de « caramélisation de l’organisme ». Les glucides se lient aux protéines de l’organisme et forment des protéines glyquées. Ces protéines modifiées ne sont plus fonctionnelles. La glycation favorise la production d’oxydants et l’inflammation chronique du fait d’une sursollicitation du système immunitaire qui veut réparer les dommages. L’impact est physique : peau ridée, cheveux ternes… mais aussi pathologique. Les lésions tissulaires et vasculaires qui en découlent contribuent à une dégénérescence et une altération du fonctionnement cérébral, à l’athérosclérose, l’arthrose, la cataracte...

Comment rééquilibrer son alimentation pour mincir sainement ?

  • Pour réduire ses glucides, supprimez ou mangez moins de féculents (produits céréaliers et dérivés, légumineuses). Lorsque vous en consommez, contentez-vous d’une fois par jour et privilégiez ceux à grains entiers car leurs fibres limiteront leur impact sur la glycémie. Le sucre et les produits sucrés sont à proscrire bien-sûr. Rassurez-vous, les glucides sont des macronutriments non indispensables à l’organisme. Ce qui signifie que vous pouvez vivre sans en consommer.
     
  • Plutôt que consommer beaucoup de fruits, consommez beaucoup de légumes et un seul fruit. Les fruits sont bien plus sucrés que les légumes. Mettez des légumes au menu midi et soir et pourquoi pas le matin ! Manger des quantités suffisantes de légumes vous permettra en plus d’absorber des fibres, divers minéraux et vitamines, des antioxydants.
     
  • Veillez à recevoir des bonnes graisses à chaque repas. Certaines graisses sont essentielles et il est donc indispensable de les amener à l’organisme. Manger gras, voire très gras n’est pas un problème mais il faut être vigilant sur l’équilibre entre les différents acides gras (composants des graisses) afin de respecter les besoins de l’organisme. Une attention particulière doit être apportée au ratio oméga-6/oméga-3, deux types d'acides gras indispensables au fonctionnement de l'organisme. Les oméga-6 sont présents abondamment dans l’alimentation et nous n’avons aucunement besoin de chercher à nous en procurer. Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, les œufs de poules nourries aux graines de lin. Sous une forme moins assimilable, on en trouve dans l’huile de colza ou de lin par exemple. Il faut également consommer des oméga-9. La moitié des matières grasses que nous consommons devrait être composée d’oméga-9 (acides gras mono-insaturés). L’huile d’olive extra vierge, la graisse de canard en sont riches.
     
  • Consommez suffisamment de protéines animales ou végétales. Pour maintenir votre poids, il vous faut au moins 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Pour en perdre, il en faut au moins 1 à 1,2 g par kg de poids corporel pour ne pas perdre de muscle au passage. La viande, le poisson, les œufs, le fromage, le soja bio, le seitan riche en gluten, les fruits à coque en contiennent en moyenne 20 % et vous permettront d’assurer vos apports en protéines sans surconsommer de glucides.

A Lire

Pourquoi on grossit, Gary Taubes (Éditions Thierry Souccar) pour approfondir ses connaissances sur le sujet

Le Compteur de glucides, Magali Walkowicz (Éditions Thierry Souccar) pour identifier la teneur en glucides de tous les aliments

Low carb, 101 recettes pauvres en glucides, Magali Walkowicz (Éditions Thierry Souccar) pour des repas allégés en glucides

 

Source(s):
  • 1 Santé Publique France
  • 2 CépiDC* (INSERM) : Analyse des causes médicales de décès
  • 3 Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y et al. Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.
  • 4 Gardner CD, Kiazand A et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77.
  • 5 Nordmann AJ, Nordmann et al. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93
  • 6 Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis.  PLoS One. 2015 Oct 20;10(10):e0139817. doi: 10.1371/journal.pone.0139817. eCollection 2015.
  • 7 Huntriss R, Campbell M, Bedwell C. The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Mar;72(3):311-325. doi: 10.1038/s41430-017-0019-4. Epub 2017 Dec 21. Review
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