8 graines à mettre dans ses recettes

Les graines de tournesol

Parmi les graines les plus connues et reconnues, comment ne pas évoquer la graine de tournesol ? Si elle est aussi célèbre en cuisine, c’est parce qu’elle déploie une palette de bienfaits, malgré son apport calorique important. En effet, à saupoudrer dans une salade, sur des crackers, dans un gratin, les graines de tournesol sauront donner du croquant à n’importe quel plat. Selon Sabine Monnoyeur, naturopathe, « elles contiennent beaucoup d'acides gras polyinsaturés et ont une part importante en phytostérols : la graine de tournesol a donc un effet bénéfique surtout sur le mauvais cholestérol (LDL) ».

Toutefois, en règle générale, pour Sabine Monnoyeur, la graine de tournesol constitue une très bonne source de fibres, de minéraux (fer, zinc, phosphore et magnésium), et de vitamines (B1, B2, B3, B6, et surtout le E, très antioxydante, qui aide à freiner les effets du vieillissement en neutralisant les radicaux libres). Elle saura donc trouver toute sa place dans des plats salés comme plus sucrés.

En revanche, Sabine Monnoyeur nous met en garde : « les graines de tournesol sont riches en oméga 6, il faut donc mieux les associer à des graines riches en oméga 3 telles que le lin, le chia ou encore le chanvre. » Et la naturopathe d’ajouter que pour les personnes ayant souffert de calculs rénaux, l’oxalate que contient la graine de tournesol est recommandé en quantité limitée.

Les graines de chia

Qui n’a jamais été tenté.e par cette recette que l’on voit désormais fleurir partout sur les réseaux sociaux : le chia pudding  ? Concrètement, cette préparation, à la fois simple et gourmande, consiste à mélanger des graines de chia avec un lait de son choix, afin de former un simple pudding, sur le modèle des flocons d'avoine. Et si les graines de chia sont intéressantes dans cette perspective, c’est parce que, selon Sabine Monnoyeur, naturopathe, elles sont « très hydrophiles : en contact avec un liquide, leurs fibres s’hydratent, et un mucilage se forme. »

Leur succès est tel, qu'on retrouve parfois les graines de chia dans des boissons. Il faut dire qu'en plus de posséder une texture agréable, elles sont également « très intéressantes pour les problèmes de transit grâce à ses fibres mucilagineuses bénéfiques pour la santé de l’intestin et la flore ». Selon Sabine Monnoyeur, elles aident également à la réduction de la glycémie (grâce à présence de fibres, de protéines et de manganèse, qui aident à maintenir un taux de sucre stable dans le sang).

Enfin, les graines de chia ont un atout de taille pour les végétariens et les végétaliens : elles sont, en effet, une « source importante de protéines ». Ajoutez à cela une « belle part d’oméga 3, allié du système nerveux, de l’inflammation et de la réduction de maladie cardiaque », et vous obtenez une graine qui semble parfaite à tous points de vue. Parfaite, à ceci près que, pour Sabine Monnoyeur, naturopathe, on la déconseille « aux personnes souffrant d’un cancer de la prostate car la graine de chia contient des niveaux élevés d’acide alpha-linolénique. »

Les graines de nigelle

Surnommée le "cumin noir" (d'après leur couleur), la graine de nigelle a l'atout principal d'être aussi intéressante pour le palais que pour le corps. Et si on l’utilise plus souvent en huile, la graine possède quelques richesses parfois insoupçonnées. Selon Sabine Monnoyeur, « la nigelle est riche en phosphate, fer et phosphore et possède de nombreuses vertus médicinales :

• Anti-inflammatoire contre les douleurs articulaires mais aussi les maux de tête,
• Préventive contre les allergies,
• Elle est une alliée de la peau : psoriasis, acné…,
• Stimule la régénération cellulaire,
• Aide au transit intestinal. »

Et ça n’est pas tout ! Car oui, en plus de tout cela, la graine de nigelle stimule le système immunitaire : « son action anti-infectieuse se veut donc intéressante pour aider à soigner les rhumes et les problèmes respiratoires. D’ailleurs, L'huile de nigelle est un complément alimentaire souvent conseillé pour renforcer son énergie, lors des changements de saison. »

La nigelle serait-elle la plante du changement de saison ? Il semblerait bien que oui, à ceci près que, selon Sabine Monnoyeur, « on sait que consommée en trop grande quantité, elle peut se révéler légèrement toxique (comme beaucoup d’autres) ».

Les graines d’amarante

Parfois un peu moins connue que certaines autres graines, l’amarante a pourtant plus d’une corde à son arc. Parfaitement adaptées aux régimes sans gluten, cette plante qui fleurit en épis, est « riche en protéines (d’une qualité exceptionnellement élevée), et permet une variante en cuisine pour changer du riz ou du quinoa ». C'est d'ailleurs de cette manière qu'on la cuisine le plus souvent.

Selon Sabine Monnoyeur, l’amarante possède des qualités « anti-inflammatoires, antioxydantes, en plus d’être riche en fibres. » De ce fait, l’amarante «  sera particulièrement appréciée pour toutes les personnes souffrant de troubles digestifs (SII, SCI, maladies cœliaque…). »

Notons également que, selon la naturopathe, l’amarante est une source de calcium pour la réparation et le renforcement des os, et contient également un taux de folate intéressant. Un apport parfait pour les femmes enceintes, « car le folate est nécessaire pour la réplication de l’ADN. Sans folate, les cellules du fœtus ne se développent pas correctement… ».

Petit supplément d’âme, hormis les réactions allergiques qui peuvent survenir « car nous n’avons pas beaucoup l’habitude de la consommer dans notre société », l’amarante ne possède aucune contre-indication. Ça vaut le coup d’essayer de l’intégrer à un plat principal !

Les graines de lin

Peut-être avez-vous déjà entendu parler, ou même consommé des graines de lin. Également déclinée en huile, on les retrouve sous deux formes principales : le lin brun et le lin blond. Selon Sabine Monnoyeur, « le lin brun contient deux fois plus de fibres que le blond, sinon pour le reste, il n’y a pas de différence. »

Parmi les graines les plus riches en bienfaits pour la santé, la graine de lin s’impose comme une championne ! En effet, selon Sabine Monnoyeur, elle est à la fois :

• Riche en fibre mais aussi en Oméga 3,
• Une source intéressante de protéines, car elle contiennent tous les acides aminés (sauf la lysine),
• Une bonne source de lignanes (antioxydants) pour aider à lutter contre les radicaux libres.

Dans la même perspective, la graine de lin, qu’elle soit brune ou blonde, peut se consommer dans différents cas de figure. On la recommande principalement pour :

• «  Les troubles du transit, puisqu’elles contiennent 30% de fibres solubles (qui stimulent) et 70% de fibres insolubles (qui assurent la bonne consistance des selles),

• Le système nerveux : la graine de lin permet d’améliorer l’humeur, la gestion du stress et des émotions,

• La ménopause : elle réduit les bouffées de chaleur,

• Soulager les douleurs musculaires,

• Protéger le système cardio-vasculaire. »

En bref, une graines aux multiples bienfaits, qu’il est toujours bon de saupoudrer régulièrement dans une soupe, une salade, ou un plat chaud.

À noter toutefois que parmi les recommandations d’usage, Sabine Monnoyeur indique que pour une meilleure assimilation, les graines de lin « devraient être broyées juste avant d’être consommées ». Ca vaut toujours le coup d’être précisé !

De plus, en plus d’être déconseillées « en cas d'occlusion intestinale ou de diverticules de l’intestin »,  « il est également conseillé de laisser passer 1h30 entre une prise de lin (en grosse quantité) et celle de médicaments car le mucilage contenu dans les graines de lin pourrait diminuer l'absorption de certains médicaments. ».

Et si la graine de lin est riche en lignane, la naturopathe la déconseille « aux femmes atteintes de cancer du sein et à celles ayant des antécédents familiaux de cancers du sein, également. »

La graine de fenouil

On aime le consommer pour la saison automnale, mais le fenouil possède des graines aux richesses parfois insoupçonnées tout au long de l'année. En effet, avec leur goût atypique, les graines de fenouil sont notamment très appréciées pour leurs effets sur le système digestif. Selon Sabine Monnoyeur, les graines de fenouil sont « antispasmodiques, elles soulagent les coliques (même chez les bébés et les jeunes enfants) et les douleurs gastriques et intestinales. »

Pendant l’allaitement, la graine de fenouil s’avère également une très bonne alliée, puisqu’elle a des propriétés galactogènes, et « favorise la montée de lait ». Le tout, accompagné par des effets diurétique et expectorante, qui en font une graine aux milles visages.

Sabine Monnoyeur de nous précise cependant que « Pour les femmes qui ont ou ont eu un cancer hormonodépendant (cancer du sein, des ovaires ou de l’utérus) » la graine de fenouil n’est pas conseillée.

La graine de pavot

Avec sa petite pellicule noire et sa taille microscopique, la graine de pavot s’invite aussi bien dans un cake au citron que sur un pain traditionnel. Côté santé, elle apporte des « acides gras poly et mono-insaturés (oméga 3, 6 et 9) et en micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme ». Cela se perçoit, pour Sabine Monnoyeur, grâce à son fort taux de calcium (pour le maintien des os notamment), de phosphore (pour le cerveau), ou encore de magnésium (détente physique et psychique).

Et si on aime saupoudrer les plats de graines de pavot, Sabine Monnoyeur, naturopathe, précise que « de par sa forte concentration en alcaloïdes (substances actives de la morphine et de la codéine), par précaution, on recommande aux femmes enceintes et allaitantes de ne pas trop consommer de graines de pavot ». 

Le graine de courge

On l’aime non seulement pour ses saveurs, mais aussi pour ce qu’elle apporte à notre corps : la graine de courge est une star incontestable de la cuisine santé ! Riche « en protéines, en vitamine A, B1 et B2, minéraux et en acide gras insaturé », on la déguste facilement dans une salade ou une soupe. Malgré un côté laxatif (si l’on en consomme beaucoup) que Sabine Monnoyeur nous précise, la graine de courge semble être une graine parfaite, notamment pour ses bienfaits, que la naturopathe nous liste :

• « Elle est réputée son action décongestionnante pour les problèmes de prostate,
• Elle protège le système immunitaire en cas d’inflammation,
• Elle aide au transit car elle possède beaucoup de fibres,
• Elle s’impose comme un apport assez conséquent en zinc, protecteur de tous les systèmes (cardiovasculaire, nerveux, digestif, oste-oarticulaire…),
• Elle est aussi un traitement vermifuge naturel contre les parasites intestinaux (l’oxyurose, les ténias). »

Autant de qualités qui rendent la graine de courge incontournable dans une cuisine. Et vous, quelles sont vos graines favorites ?