5 alternatives au lait pour faire le plein de calcium

"Sans produits laitiers, difficile de couvrir ses besoins en calcium." Voilà ce que l’on peut lire sur le site du Centre National Interprofessionnel de l’Économie Laitière (CNIEL) à l’origine des campagnes publicitaires qui vantent les bienfaits du lait. Certes, le lait et les produits qui en dérivent sont d’importantes sources de calcium, un minéral précieux pour l’organisme. Pourtant, nombre d'aliments autres que le lait présentent un apport tout aussi intéressant en calcium, si ce n'est plus.

Contrairement aux recommandations du CNIEL, qui préconise au moins un produit laitier par repas, certains nutritionnistes et naturopathes conseillent d’en éviter au maximum la consommation. Zoom sur 5 aliments riches en calcium pour remplacer le lait, produit controversé pour ses potentiels effets délétères sur la santé.

Les légumes crucifères

Les légumes crucifères - qui appartiennent à la famille des choux - recèlent d’importants taux de calcium. Brocolis, chou kale, chou-fleur, chou chinois, frisé et consorts sont donc particulièrement indiqués. D’autant que le calcium qu’ils contiennent est biodisponible, c'est à dire bien assimilé par l’organisme.

Le tofu

Ce fromage de soja s’obtient grâce au caillage du lait de soja qui est coagulé par l’action de chlorure de magnésium ou de calcium. Dans le second cas, le produit final présente des taux élevés de calcium biodisponible.

Les sardines

De manière générale, les alternatives végétales au lait sont préconisées pour faire le plein de calcium. Les produits d’origine animale n’étant pas particulièrement intéressants en la matière. Une généralité qui ne s’applique néanmoins pas aux sardines dont les arêtes, généralement consommées, sont riches en calcium (en moyenne 175 mg pour 100 g contre 130 mg pour une portion équivalente de lait).

Les algues

Les algues alimentaires, encore peu présentes dans l’assiette des Français sont de formidables sources d’oligo-éléments, et notamment de calcium. C’est le cas du wakamé ou de la dulse, algues largement utilisées en cuisine japonaise, et dont le calcium est facilement assimilé.

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Les légumes secs

Grâce à leur forte teneur protéique, les légumineuses constituent une bonne alternative à la viande. Côté calcium, les légumes secs sont aussi une bonne option lorsque l’on souhaite limiter sa consommation de laitages. Notamment les différentes sortes de haricots, comme les haricots blancs ou rouges, qui présentent de bons taux de calcium.

Compléter avec la vitamine D

Pour favoriser l’assimilation du calcium, quelle qu’en soit la source, on recommande la vitamine D. Un élément dont 90 % des besoins sont couverts par l’exposition au soleil, mais dont 80 % des Français manqueraient selon l’Institut français soleil et santé (IFSS). Certains aliments contiennent également de vitamine D. C'est notamment le cas des sardines, du chocolat ou des oeufs par exemple.