Régime Fodmaps: 5 étapes pour en finir avec les maux de ventre

Une femme fait un cœur avec ses mains sur son ventre
Régime Fodmap: 5 étapes pour en finir avec les maux de ventre
Par Elodie Sillaro publié le
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Ballonnement, douleurs, inconfort digestif et si vous n’étiez pas sensible au gluten mais aux Fodmaps ? Ces sucres mal absorbés irritent les intestins. Pour en finir avec les maux de ventre, passez au régime pauvre en Fodmaps ! 

Vous avez des problèmes digestifs, une impression d’être sensible au gluten, peut-être au lactose et pourtant certains aliments ne vous posent pas de problème ? Il se peut que vous ayez tout simplement une sensibilité aux Fodmaps. Derrière les Fodmaps se cachent des sucres fermentés responsables de troubles digestifs: oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols; des noms de glucides quelque peu barbares. Beaucoup souffrent, sans le savoir, de troubles liés à leur absorption.

1. Identifiez les fautifs

Peu digestes pour tous, les Fodmaps arrivent quasi intacts jusqu’à un endroit de l’intestin où ils servent de nourriture aux bactéries (fermentation) et augmentent l’eau dans le creux des parois intestinales (constipation). Mal absorbés, ils sont à l'origine de ballonnements et de troubles digestifs qui entraînent une fatigue excessive, puisque une bonne partie de votre énergie est consacrée à la digestion. L’implication des Fodmaps dans ces symptômes est le fruit d’une étude d’experts australiens de l’université de Monash qui se sont penchés sur les sucres, dits “à chaînes courtes”, mal digérés par l’intestin. On les trouve dans:

  • les céréales et certains légumes (légumineuses, poireau, betterave, fenouil, betterave crue, coeur d'artichaut…): les oligosccharides,
  • les yaourts et le lait (lactose): les disaccharides,
  • certains fruits comme les pommes, les poires, cerises, melons, mangue, pastèque et les produits industriels: le fructose
  • les plats préparés et produits sans sucre (chewing-gums, boissons et confiseries sans sucre) mais aussi certains fruits (abricot, cerise, pêche, poire, pomme): le polyol

2. Gérez les quantités

Ces troubles digestifs sont parfois imputés à une sensibilité au gluten ou au lactose qui, eux, sont plus rares. En réalité, ils engendrent plutôt les symptômes de l'intestin irritable (colopathie fonctionnelle). Contrairement au gluten et au lactose, il n’est pas indispensable d’éliminer, de son alimentation, les aliments contenant ces sucres à condition de les consommer en petites quantités. Il suffit seulement d’identifier ceux qui occasionnent les symptômes et de limiter leur consommation.

Mangez quelques grains de raisin plutôt qu'une grappe entière, préférez la compote de pomme plutôt que la pomme crue, mangez le melon et la pastèque en petite quantité dans une salade de fruits (faite maison sinon gare au sirop de sucre qui contient des Fodmaps !) plutôt qu'une part entière. Et surtout, banissez les produits industriels et sans sucre dans lesquels ils sont très présents, ce qui expliquerait l'augmentation récente de ce type de troubles.

3. Restez à l’écoute de vos sensations

Soyez attentif aux signaux envoyés par votre corps: Si, après le repas, vous vous sentez gonflé, ballonné, avec des gaz ou des douleurs abdominales, identifiez ce que vous venez de manger et la quantité ingérée. Ne vous fiez pas aux recommandations générales: “Mangez une pomme par jour pour rester en forme”, “Consommez trois produits laitiers par jour”. En effet, la pomme, la betterave et les produits laitiers, par exemple, sont revendiqués bons pour la santé tandis qu'ils ne sont pas tolérés par les personnes sensibles aux Fodmaps. Ne vous laissez pas influencer par des (fausses) croyances. Vous, seul, pouvez déterminer les aliments qui vous aident à digérer.

4. Tentez le régime Fodmaps

Dans 75% des cas, cette diète élaborée par Sue Shepherd, une nutritionniste australienne, permettrait de soulager le syndrome de l'intestin irritable. Ce régime alimentaire n’est pas destiné à une perte de poids mais un mieux-être: meilleure digestion, sentiment de ne plus avoir l’estomac gonflé, ventre plus plat, énergie retrouvée.

Pour vous accompagner, le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste, a publié le livre Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmaps pour “enfin digérer sereinement et arrêter de gonfler après chaque repas” grâce à un programme sur 12 semaines et 50 recettes sans Fodmaps (Éditions Leduc, 18€).

5. Privilégiez les aliments pauvres en Fodmaps

  • Les légumes: les blettes, carottes, courgettes, céleri, haricots verts, laitue, panais, patates douces, tomates, concombres, coeurs de palmier, endives, épinards, potiron, navets, courges.
  • Les protéines: les poissons et fruits de mer, les viandes, les oeufs, le tofu (en petite quantité)
  • Les céréales: les pommes de terre (ni frites, ni sautées), le riz, le quinoa, l’avoine, le sarrasin, les pa^tes san gluten, le millet, le sorgho, le tapioca.
  • Les fruits: les agrumes, les fruits rouges, ls baies, les fruits exotiques (bananes, fruits de la passion, ananas), la rhubarbe.
  • Les produits laitiers: les fromages à pâtes dures, les produits sans lactose, les laits végétaux (amandes, riz …).
  • Les noix et fruits à coque
  • Les herbes et épices: toutes les herbes aromatiques, basilic, coriandre, ciboulette, citronnelle, menthe, persil, thym, origan, marjolaine, romarin, gingembre, anis étoilé, olives, moutarde.
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