Plus de légumineuses, moins de viande selon les recommandations de l'Agence sanitaire

5 fruits et légumes par jour, voilà une recommandation que l’on connaît mais qui, aujourd’hui, ne suffit plus pour être en bonne santé. Ce pourquoi, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) actualise ses recommandations officielles en prenant en compte les enjeux sociaux et environnementaux: gras, sucre, viande, légumes, tout y est abordé ou presque. Pourtant pointée du doigt, la consommation de produits laitiers n'est pas abordée.

Moins de viande et de charcuterie

L’Anses revoit sa position sur la consommation de viande: elle ne devrait ne pas dépasser 500 g par semaine hors volailles soit l’équivalent de 3 à 5 portions par semaine. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) avait d’ailleurs déclaré que la consommation de viande rouge était "probablement" cancérogène, tandis qu’une étude anglaise confirmait récemment qu'une consommation trop régulière de ce type de viande augmenterait le risque de dépression.

Concernant les charcuteries, l’agence est formelle sur la nécessité de réduire considérablement sa consommation de jambon, saucisson, saucisse, pâté,. En effet, la viande transformée favoriserait l’apparition de cancer.

Plus de légumineuses

L’agence préconise une consommation plus importante de légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots) qui permet un apport en fibres, en protéines et en nutriments. Associées aux céréales, les légumes secs remplacent aisément la viande en fournissant un apport en acides aminés. Il est donc bon d’alterner des repas intégrants de la viande et des journées plus végétales en remplaçant la viande par le combo céréales-légumineuses.

Moins de céréales blanches

Pour autant, l’agence recommande “les produits céréaliers les moins raffinés”. On évince les céréales et farines blanches (pain, blé, pâtes et riz blancs, pain de mie et produits transformés) et on opte pour des céréales complètes ou semi-complètes plus riches en fibres et nutriments: riz, pâtes, semoules, pain complets, riz brun, pain aux céréales, pain de seigle etc. L’année passée, deux études américaines avait démontré que consommer des céréales complètes permettrait de réduire le risque de mortalité précoce.

>> À lire: Raffinées, semi-complètes, complètes: quelles céréales choisir et pourquoi ? 

Moins de sucre 

Le sucre est aussi pointé du doigt. Au delà de nos besoins, le sucre a des effets néfastes sur la santé physique et mentale. Pour l’agence, il est crucial de se limiter aux “apports maximaux conseillés” et de contrôler sa consommation d’aliments contenant des sucres ajoutés ainsi que de réduire celles de boissons sucrées (de type soda ou jus de fruits) à moins d’un verre par jour. Les données épidémiologiques montrent effectivement que l'apport de sucre sous forme liquide à tendance à faire grimper l'apport énergétique inutilement.

Des huiles végétales et poissons gras

En outre, les bonnes graisses sont à privilégier. Huile de colza et de noix devraient être consommées quotidiennement à raison de deux cuillères à soupe par jour et par personne. Ces huiles végétales sont riches en acides gras omega-3 (acide alpha-linolénique). On retrouve ces derniers dans les poissons gras comme la sardine ou le maquereau. D’ailleurs, l’agence réaffirme sa position sur une consommation de poisson deux fois par semaine dont un poisson gras.

>> À lire: Les 10 aliments les plus riches en bonnes graisses

Moins de sel et toujours plus de légumes

Si les cinq portions de fruits et légumes sont toujours de rigueur, l'Anses invite à privilégier les légumes plutôt que les fruits qui renferment naturellement du fructose et donc du sucre. Comme les légumineuses, les légumes apportent des fibres. Et, les français sont bien loin des “cinq fruits et légumes par jour” et donc ont un apport réduit en fibres qui, pourtant, jouent un rôle dans la réduction des maladies cardiovasculaires et des cancers.

>> À lire: Quelles huiles végétales bio faut-il avoir dans sa cuisine ?