Sommeil : comment bien dormir pendant les vacances ?

femme dans un hamac en vacances qui dort
Sommeil : comment bien dormir pendant les vacances ?
Par Elodie-Elsy Moreau publié le
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Durant les congés d'été, entre les veillées en famille ou entre amis, la chaleur empêchant de dormir, les journées passées à se reposer à la plage… le sommeil peut être perturbé. Découvrez les conseils d’experts pour profiter des vacances pour vous relaxer tout en gardant un rythme cadré et ne pas impacter votre horloge biologique.

Tout au long de l’année, il est important de ne pas accumuler des dettes de sommeil. Et c’est aussi vrai durant les vacances. Or, avec les activités touristiques, les jours qui s'allongent, les veillées entre amis et avec la famille, ou encore la chaleur perturbant le sommeil, on peut vite se retrouver épuisés à la rentrée. Pourtant, il faut garder à l'esprit que des horaires trop irréguliers peuvent dérégler les habitudes des petits et des grands et avoir des conséquences délétères sur la santé. Bien évidemment, la période estivale est propice à plus de flexibilité, le tout étant d’éviter les excès. Comme le précise le docteur Cheryl Tierney du Penn State Children's Hospital (Etats-Unis), on veille plus tard certains soirs et quelques grasses matinées sont inévitables, mais "tout est une question d'équilibre" et "le compromis est raisonnable."

Reconnaître son manque de sommeil

Bien souvent, on néglige son état de fatigue durant l’année. "On sacrifie souvent son sommeil contre les tâches ménagères du soir, la télé, et surtout nos appareils connectés au lit. Vous pensez que vous allez vous coucher à une certaine heure, mais en réalité, vous êtes encore en train de surfer sur des sites une heure plus tard", indique le professeur Henri Tuomilehto, spécialiste du sommeil à l'University of Eastern Finland. Il est clair que vous ne pourrez pas en une ou deux semaines de vacances, récupérer toute votre dette de sommeil. Toutefois, si le soir, vous avez l'impression de manquer d'énergie, "il serait sage d'essayer de dormir une heure de plus pendant une quinzaine de jours, c'est suffisant pour pouvoir faire la différence", conseille le médecin.

(Re)Prendre de bonnes habitudes durant l'été

Les vacances permettent d'oublier le stress de la vie quotidienne et de recharger les batteries pour l’année à venir. Pourquoi donc ne pas profiter de cette période pour adopter de nouvelles habitudes de sommeil à poursuivre à la rentrée. Avec les moments passés en famille ou entre amis, ou encore l’absence de Wifi, c’est le moment idéal pour limiter les écrans par exemple, notamment le soir. Leur utilisation avant le coucher affecte négativement la libération de mélatonine, l'hormone de l'endormissement, et réduit non seulement la durée mais aussi la qualité du sommeil. En vacances, préférez un petit jeu de société ou de cartes ou un livre avant d’aller dormir.
Si vous dormez à l’hôtel ou dans un centre de vacances, ne boudez pas la salle de sport de l'établissement. C’est prouvé, l'exercice régulier améliore le sommeil. N’hésitez pas non plus à faire des joggings au bord de la plage par exemple. Même un peu de marche, lors de vos séances touristiques, vous aidera à rester actif et vous fatiguera juste ce qu'il faut pour ne pas aller au lit trop tard. Cela est important pour votre santé. Car si on associe souvent vacances avec grasses matinées, mieux vaux prévoir des visites matinales pour profiter de la journée. En plus de vous inciter à vous coucher plus tôt, cela vous permettra de conserver un rythme de sommeil régulier.
Pour ceux ayant opté pour une chambre d’hôtel confortable, profitez des installations proposées pour passer de bonnes nuits. Pensez à bien baisser les stores et tirez les rideaux pour assombrir la pièce, et réglez la climatisation (sans trop en abuser) pour obtenir une température un peu plus fraîche. Une fois rentré chez vous, mettez les mêmes idées en pratique : portez un masque de sommeil ou investissez dans des stores, et pensez à ouvrir les fenêtres pour rafraîchir la température durant la nuit.

Eviter les longues siestes

En ce qui concerne les siestes, il convient aussi de respecter quelques règles. Selon le Dr. Alon Avidan, directeur du centre dédié aux troubles du sommeil à l'université américaine d'UCLA, il faut éviter les longues pauses en vacances en journée et préférer une courte sieste de 15 à 20 minutes maximum en début d'après-midi, en cas de fatigue. Notez également que les enfants de plus de cinq ou six ans n'ont plus besoin de sieste la journée. Celle-ci pourrait même dérégler leur sommeil nocturne d’après les experts.
Les plus gros dormeurs pourront faire une sieste de 30 minutes à 1 heure, mais pas plus. Et vous avez plusieurs raisons de vous y mettre. Ces moments de repos vous permettront de récupérer quelque peu, même s’il n’est pas possible de rattraper le manque de sommeil accumulé durant l’année. Les siestes favoriseront aussi le sommeil nocturne sans décaler entièrement l'horloge biologique. De plus, elles participent à la baisse de la pression sanguine, à la récupération du système cardiovasculaire. De véritables alliées pour le cœur donc ! La sécrétion de deux hormones, l'adrénaline et la noradrénaline, qui participent au réveil, stimulent le rythme cardiaque. Une étude scientifique grecque de 2007 a montré, qu'à condition d'être régulière (trois fois par semaine), une sieste de 30 minutes diminuait le risque de mourir d'une défaillance cardiaque de plus de 30 %.
La sieste améliore également l'attention, la mémoire et la vigilance. Autant de bénéfices favorisant la créativité et la résolution de problèmes ou situations épineuses.
Par ailleurs, même courte, elle permet de rétablir les niveaux d'hormone et de protéines qui aident à combattre le stress. Résultat : elle restaure le bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, la sieste a un véritable effet curatif. Considérée comme un traitement non médicamenteux par l'Institut national du sommeil et de la vigilance (InSV), elle aurait une vertu antalgique contre les douleurs (migraine, douleurs articulaires ou encore musculaires). Elle pourrait également, selon l'INSV, réduire la consommation de certains médicaments comme les antihypertenseurs (contre l'hypertension artérielle), stimulants ou vitamines. Mieux vaut donc une cure de siestes cet été qu'un cocktail de compléments alimentaires à la rentrée.

Avec AFP/Relaxnews

 

Source :
AFP/Relaxnews

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