Matières grasses : les bonnes astuces pour alléger votre assiette

Pour garder la ligne et être en bonne santé, il est important de bien choisir les huiles et matières grasses que l'on met dans ses plats. Voici les  réflexes à adopter pour une cuisine savoureuse et équilibrée. 

Le beurre

Jusqu'à 20g par jour, le beurre peut faire partie d'une alimentation équilibrée. Il vaut mieux le consommer cru sur du pain frais ou dans des pâtes et éviter de le faire cuire. Le beurre noirci est mauvais pour la santé, car il contient des radicaux libres, qui, en surnombre, peuvent avoir une incidence sur le vieillissement de la peau et seraient impliqués dans des pathologies tels que les cancers, les maladies cardiaques ou encore les maladies neurodégénératives. Il existe des beurres allégés à 41 % de matières grasses, 370 calories versus 745 environ pour 100g.

La margarine

Contrairement aux idées reçues, la margarine est aussi grasse que le beurre : 84 % de lipides pour 14 % d'eau. Les graisses ne sont pas les mêmes en revanche. Souvent on y retrouve une teneur élevée en oméga 6 propres à l'huile de tournesol, qui en trop grande quantité peut augmenter les risques cardio-vasculaires. Mieux vaut choisir les margarines riches en oméga 3, constitués majoritairement d'huile de colza et allégées à 65 %.

La crème fraîche

Contre toute attente, la crème fraîche peut être consommée au cours d'un régime minceur sans culpabiliser. Composée de 30% de matière grasse animale et de 70 % d'eau, l'astuce consiste à la consommer allégée à 15%. Une cuillère à soupe qui correspond à 3g de lipides remonte le moral sur une assiette de légumes avec un peu d'herbes aromatiques et de sel.

Les huiles

Composée à 100 % de lipides, l'huile n'est jamais allégée. Mais les plus saturées comme l'huile de coco ou l'huile de palme sont à éviter au profit d'huiles plus riches en oméga 3 comme l'huile de colza ou de noix (à ne pas cuire). Pour la cuisson, privilégiez l'huile d'olive aux huiles de tournesol et d'arachide, très denses en oméga 6. Une cuillère à soupe par jour suffit pour garder la ligne et assurer ses apports journaliers. Pour la vinaigrette, une cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza fera très bien l'affaire. 

Les pâtes à tartiner

Dans le commerce, on trouve de plus en plus de barquettes de pâtes à tartiner allégées à 20 % de matière grasse. Ressemblant à des margarines, elles sont uniquement à usage cru et essentiellement à base d'eau. Elles sont enrichies en vitamines A et E, d'où leur couleur jaune. Au petit déjeuner, 10 à 30 g peuvent garnir le pain. 

Les fromages

Si vous aimez le fromage, privilégiez ceux à pâte dure, riche en calcium, comme l'emmental, qui apporte 300 mg de calcium, soit 30 % du besoin quotidien, le comté, le beaufort ou le parmesan. Mangez-le le matin ou le midi pour éviter de stocker les calories pendant la nuit. Écartez tout autre source de gras du repas, ni charcuterie ni plats en sauce, car une portion de 30g de fromage apporte 10g de lipides soit 150 calories.