Boissons végétales: le mode d’emploi pour bien les choisir

lait de soja
Boissons végétales: le mode d’emploi pour bien les choisir
Par Isabelle Frenay publié le
Journaliste santé, auteure et sophrologue
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Après des ventes multipliées par deux entre 2015 et 2018, les jus végétaux à base de céréales ou d’oléagineux ont été boudés en 2019 (-3,7%), selon l’office agricole France Agrimer. Ces boissons de riz, d’amande ou de coco sont-elles une bonne alternative au lait de vache ? Ont-elles un réel intérêt nutritionnel? laquelle privilégier? Le point avec le docteur Laurence Plumey, nutritionniste.

Savoureux pour faire un chocolat chaud, concocter un gâteau ou agrémenter un bol de céréales, les jus végétaux ont bénéficié de la tendance des régimes “sans gluten”, “sans produits laitiers” et végétariens. Pour se “faire du bien” ou contourner  une intolérance au lactose (le sucre du lait), les “laits” de soja, riz, avoine, amande ou coco ont trouvé leur place dans le caddie des consommateurs. Près de 17% des Français en boivent.

Laits végétaux VS lait de vache : des différences de nutriments essentiels

Si l’on décide de quitter les laits d’origine animale (vache, brebis, chèvre), il est important “de veiller à maintenir une alimentation équilibrée et de choisir des versions nature, sans sucres ajoutés ni arômes et enrichies en calcium”, souligne Laurence Plumey, nutritionniste. Bien que d’aspect blanc et liquide, les jus végétaux, à base d’eau et de graines broyées, ne sont pas comparables en termes d’apports nutritionnels et de calories au lait d’origine animale. C’est pourquoi ils sont à proscrire chez les bébés avant 1 an, rappelle le Haut conseil de la santé publique (HCSP) dans de nouvelles recommandations. 

Comme l’indique ce tableau comparatif Ciquel établi par par l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail),  le lait de vache remporte le match haut la main en termes de nutriments essentiels : calcium, protéines, vitamines (B12, A, D, B2), zinc, phosphore, iode. 

Source ciquel nutrinet 2018

Les boissons végétales ont des qualités très différentes

Le choix doit dépendre de votre équilibre alimentaire et de l’usage que vous souhaitez en faire. Un conseil est à retenir pour toutes les versions : choisissez des produits qui ont été enrichis en calcium (120 mg/100ml) et bien les agiter avant de les consommer car le sel minéral reste au fond de la brique.

  • Pour remplacer le lait de vache, le lait de soja est une alternative intéressante car il est riche en protéines ( 3,3g/100ml) et en fibres. Il est celui qui se rapproche le plus du lait animal. Demandez l’avis à votre médecin pour éviter de cumuler trop de produits à base de soja. Cette légumineuse contient des isoflavones, appelées phyto-œstrogènes, dont l’action est proche des hormones féminines, les oestrogènes. 
  • Sans lactose, sans soja, sans gluten et sans fruits à coque, le lait de riz, jugé plus agréable au goût que le soja, est intéressant pour les personnes qui ont des allergies. En cuisine, il peut servir, par exemple, à faire des crèmes et des flans. Néanmoins, il est moins riche en nutriments intéressants et très riche en glucides (11g/100ml). A éviter si l’on présente du diabète. 
  • Star des laits végétaux, le lait d'amande connaît un succès planétaire. Atouts de taille, il est peu calorique (23 kcal/100 ml), riche en acides gras insaturés et son parfum est généralement apprécié. Pensez à vérifier la teneur en amande. Elle peut atteindre 2 à 14 % par pack selon les marques. En comparaison, une recette maison inclut 50g d’amandes pour 250 ml de lait. En revanche, pas vraiment eco-friendly. 80% de la production d’amandes, gourmande en eau, se trouve en Californie, à Central Valley. Si vous êtes tenté par les goûts noisette, cajou, châtaigne, passez également par la case étiquette pour éviter de vous retrouver avec un litre d’eau et de sucre. 
  • Le lait de coco ( à ne pas confondre avec l’eau de coco), riche en fibres, magnésium et potassium doit rester une option gourmande ou un ingrédient pour concocter un plat. Il est très calorique (188 kcal/100 ml), ne contient pas de protéines et assez peu de calcium.

Bien choisir sa boisson végétale : les choses à retenir

Pour résumer, bien choisir sa boisson végétale consiste à lire attentivement les étiquettes pour éviter l'effet soda bourré de sucres (sucre de canne,  amidon, maltodextrine de maïs etc..). Ensuite, mieux vaut envisager le breuvage végétal comme un produit plaisir occasionnel et alterner les sources. Enfin, veillez à adopter une alimentation équilibrée par ailleurs pour s’assurer de bons apports en calcium ( yaourt, amande, sardines, chou, épinard, thym, cannelle, eaux minérales calciques etc..), et vitamines. 

Photo : pixabay

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