Noix : les variétés à glisser au quotidien dans votre assiette et leurs bienfaits pour la santé

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© Stocklib
Par Isabelle Frenay publié le
Journaliste santé, auteure et sophrologue
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Noix de Grenoble, noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia ou encore noix de pécan… La noix, fruit à coque énergétique aux multiples variétés, recèlent de nombreux minéraux et nutriments comme les oméga 3. Bio à la Une décortique leurs bienfaits avec Maryline Tosi, diététicienne et nutritionniste à Paris.

Pratiques à consommer sous forme de cerneaux, les noix sont riches en graisses (700 kcal pour 100 g) et peu sucrées (4,1 g/100 g). Le petit fruit à coque fait l’objet de nombreuses études scientifiques qui montrent leurs bienfaits sur le cœur. Ses graisses sont en effet des acides gras polyinsaturés, bons pour la santé car “ils favorisent la fluidité des membranes cellulaires réduisant le risque cardiovasculaire”, explique Marylise Tosi, diététicienne et nutritionniste à Paris. Ces acides gras insaturés ont également des vertus anti-inflammatoires et immunitaires.

Des noix produites en France

Il existe deux variétés de noix, fruits du noyer, produites en France qui détiennent l'Appellation d'origine protégée (AOP) : la noix dite de Grenoble est produite sur trois départements : l’Isère, la Drôme et la Savoie et la noix du Périgord est récoltée en Dordogne, dans le Lot, le Lot-et-Garonne, l’Aveyron, la Charente et en Corrèze.

Les noix, des produits riches en vitamine E

Les noix contiennent de la vitamine E, un antioxydant puissant qui combat ce qu’on appelle les radicaux libres responsables de l’oxydation des cellules. De plus, les dernières recommandations nutritionnels du Plan National Nutrition Santé (PNN) de 2019 préconisent de consommer une poignée de fruits à coque non salés par jour pour les personnes non allergiques (amandes, noix, noisettes, pistaches…) compte tenu de leur intérêt nutritionnel. Elles renferment des minéraux comme le magnésium (140 mg/100 g), régulateur du système nerveux et le potassium ( 430 mg/100 g), essentiel à la formation osseuse. Bonne nouvelle pour le transit : elles contiennent des fibres qui apportent également une sensation de satiété.

Les portions recommandées sont celles du régime méditerranéen – qui inclut les fruits à coque : 30 g/jour soit 210 kcal pour 100 grammes. "Pour limiter la prise de poids, je conseille de consommer 15 cerneaux de noix par jour maximum", précise Maryline Tosi. "Pour les végétariens, ils représentent une bonne source de calcium (75 mg/100 g) et de protéines (13,3 g/100 g)", ajoute l’experte qui encourage leur consommation tout au long de la journée comme alternative aux produits ultra-transformés : 2 ou 3 cerneaux dans un muesli au petit déjeuner, sous forme concassée ou grillée au déjeuner pour donner du goût à un plat et une poignée au goûter.

Les noix exotiques, pour une touche gourmande

Les noix exotiques très énergétiques, à consommer de préférence bio, comme la noix de cajou, pécan ou macadamia sont plus onéreuses (entre 25€ et 35€/kilo selon la variété) et "conviennent davantage pour apporter une touche gourmande et originale à un plat (poulet-noix de cajou) ou à un dessert (cake banane- pécan)", explique Maryline Tosi.

La noix du Brésil

La noix du Brésil, fruit du Noyer du Brésil poussant en Amérique du Sud, est une bonne source d’acides gras poly-insaturés et de sélénium, un antioxydant qui protège les membranes cellulaires de l’oxydation. Produite au Brésil, au Pérou et en Bolivie, son action permet aussi de détoxifier l'organisme, notamment en cas d'intoxication due à des métaux lourds : mercure, arsenic, plomb. Une seule noix fournit l'apport quotidien conseillé fixé à 70 µg par jour pour les adultes. Le sélénium se trouve également dans la "viande (foie de veau, dinde, porc,jambon blanc), le thon, les œufs ou les légumineuses", nous apprend Marylie Tosi. Ce type de noix peut aussi être ajouté au gâteau aux fruits, biscuits, crème glacée, farces et salade.

La noix de Cajou

La noix de Cajou, star des apéros et des plats exotiques, vient de loin. Principalement produite en Amérique Latine mais aussi en Afrique (Nigeria, Côte d’Ivoire) et en Asie du Sud-Est (Inde, Vietnam), elle est le fruit de l'anacardier, un petit arbre originaire d'Amérique Latine. Plus sucrée (6,88 g/100 g) mais moins grasse que la plupart des noix (49,5 g/100 grammes), elle avoisine les 600 calories pour 100 grammes. Les amateurs de cuisine l'apprécient pour agrémenter un plat ou une salade ou en faire un beurre de cajou comme alternative aux laits et fromages.

La noix de pécan

La noix de pécan, utilisée en pâtisserie et comme garniture des glaces ou du chocolat noir, est encore plus énergétique que la noix de Grenoble puisqu’elle apporte 736 calories/100 g (contre 709 kcal). Fruit du pacanier, un arbre originaire du sud-est des États-Unis et du nord du Mexique, elle se caractérise par une forte teneur en acides gras mono-insaturés (40,6 g/100 g) , représentés par l’acide oléique (oméga-9) avec des taux allant de 53 à 75 % des lipides. Intéressante source de vitamines et de minéraux, la pécan renferme vitamine E, manganèse, magnésium, phosphore et zinc.

La noix de Macadamia

La noix de Macadamia, originaire du Queensland, état du Nord de l’Australie, possède des propriétés très proches de la noix de pécan, comme notamment sa teneur en lipides. Ce fruit blanc et rond à la forme de noisette est très riche en oméga 7, des acides gras mono-insaturés antioxydants et anti-inflammatoires que l’on retrouve dans l’huile d’argousier. Pour les consommer avec parcimonie, on peut les concasser dans des glaces, cookies ou gâteaux.