Les oméga 9 : où les trouver, quels sont leurs bienfaits ?

Oméga 9
Oméga 9
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Par Isabelle Frenay publié le
Journaliste santé, auteure et sophrologue
En collaboration avec Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste Hospitalier, Fondatrice, Ecole de Nutrition et de NAPSO Thérapie.
Modifié le
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Star du régime méditerranéen, l’huile d’olive est largement connue pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Ce que l’on sait moins, c’est que la précieuse huile est composée à 70 % d’oméga 9, une famille de graisses dites mono-insaturées, bonnes pour les cellules du corps humain. À la différence des acides gras dits essentiels les fameux oméga 3 —, les oméga 9 se trouvent dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale et peuvent être fabriqués par l’organisme. Zoom sur ces bonnes graisses avec le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste.

Les oméga 9 : où les trouver, quels sont leurs bienfaits ? 

Star du régime méditerranéen, l’huile d’olive est largement connue pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Ce que l’on sait moins, c’est que la précieuse huile est composée à 70 % d’oméga 9, une famille de graisses dites mono-insaturées, bonnes pour les cellules du corps humain. À la différence des acides gras dits essentiels les fameux oméga 3 —, les oméga 9 se trouvent dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale et peuvent être fabriqués par l’organisme. Zoom sur ces bonnes graisses avec le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste.

Oméga 9 : quel type de graisses ?

Le principal acide gras de la famille des oméga-9 est l’acide oléique, naturellement très présent dans l’huile d’olive, l’huile de noisette et l’huile d’arachide. 

D’un point de vue chimique, un acide gras est composé d’une chaîne d’atomes de carbone. Ces atomes sont reliés par des liaisons simples ou des liaisons doubles ce qui modifie leur nature et leur action sur l’organisme. “Les oméga 9 possèdent une double liaison carbone-carbone sur le 9ème atome de carbone à partir du début de la molécule. Contrairement aux oméga 3 et 6, les oméga 9 ne sont pas des acides gras dits "essentiels", car le corps est capable d’en fabriquer à partir de certaines autres graisses”, explique Laurence Plumey, médecin nutritionniste, fondatrice d’une école de formation destinée, entre autres, aux professionnels de santé.

Quels apports conseillés par jour ?

Carburants pour les cellules du corps humain, les acides gras doivent être consommés tous les jours. Les lipides, répertoriés en 3 grandes familles les oméga 3, 6 et 9, sont tous importants pour fonctionner normalement à condition de respecter un bon ratio. Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), nos apports énergétiques totaux doivent idéalement être composés de 35 à 40 % de lipides, répartis de cette façon :

  • 50 % d’acides gras mono-insaturés : les oméga 9, soit 15 à 20 % des apports énergétiques totaux, ce qui représente 40 à 50 grammes par jour, souligne le Dr Plumey.
  • 25 % d’acides gras polyinsaturés, soit environ 9 % des apports énergétiques totaux répartis de la manière suivante : les oméga 3 (2 %) et les oméga 6 (7 %),
  • 25 % d’acides gras saturés : le beurre, la crème, le fromage, la graisse de porc ou de bœuf, l’huile de noix de coco, l’huile de palme…

Où les trouver ? 

Les oméga 9 sont présents dans pratiquement tous les aliments contenant des lipides : le beurre, la crème fraîche, les viandes, poissons, œufs. Les fournisseurs principaux en oméga-9 sont les huiles végétales, notamment l’huile d’olive, les avocats et les oléagineux (amandes, noisettes). À noter qu’une poignée d’amande (environ 23 amandes) représente 7 g d’oméga 9. Ainsi le Dr Plumey conseille d’en grignoter chaque jour.

Pour atteindre 300 à 400 kcal d’oméga 9 par jour, il faudrait intégrer à l’assiette :

  • 100 g de viande ou de poisson gras
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe d’huile de colza + 1 cuillère à soupe d’huile de noix 
  • 1 poignée (25 g) de noisettes 
  • 2 cuillères à café (20 g) de beurre 
  • 1 œuf 
  • 1 part de fromage de 30 à 40 g 
  • 2 yaourts

Teneur en acide oléique (en g pour 100 g d’aliment)

Huile de noisette 75,4
Huile d'olive extra vierge 73,1
Huile de colza 59,7
Graisse d'oie 56,7
Huile d'avocat 65,2
Huile d'arachide 59,2
Noisette 44,2
Noix de pécan 40,6
Amande 34,4
Beurre de cacao 32,9
Noix de cajou 29,1
Jaune d'oeuf 12,1

Une supplémentation nécessaire ?

Un apport complémentaire en oméga-9 est rarement utile selon Laurence Plumey. “ Il est très rare d’être carencé en oméga 9, car ces acides gras sont présents dans la viande, le poisson, le jaune d’œuf, les huiles”, rassure la spécialiste. 

Les rayons des pharmacies regorgent en revanche de compléments alimentaires de type oméga 3, car “ces acides gras polyinsaturés essentiels sont rares et présents uniquement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les noix et l’huile de colza, lin et cameline”, ajoute-t-elle. 

Quels sont les bienfaits ?

De manière générale, les acides gras vont avoir un rôle anti-inflammatoire et protecteur du système cardio-vasculaire et cérébral en intégrant les cellules de l’organisme via la circulation sanguine. “Les oméga 9 ont une action particulièrement bénéfique sur la paroi des vaisseaux et les cellules cardiaques” détaille Laurence Plumey. Ils sont plutôt protecteurs pour la fonction cardiovasculaire en réduisant le mauvais cholestérol (HDL-cholestérol), en augmentant le bon cholestérol (LDL-c) d’après plusieurs études.

Expert : Dr Laurence médecin nutritionniste Hospitalier, Fondatrice, Ecole de Nutrition et de NAPSO Thérapie.

 

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