Faut-il manger plus de fruits secs ?

Plusieurs fruits sec
Les fruits secs
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Par Mathieu Doutreligne et Adèle Ndjaki publié le
Modifié le
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Importante source de vitamines et de minéraux, les fruits secs vous aident à rester en bonne santé au quotidien. Chaque fruit sec possède des bienfaits spécifiques, mais ils ont tous un inconvénient : être riches en calories. Lesquels consommer et en quelle quantité ? Bio à la Une vous conseille.

Les fruits secs sont des fruits déshydratés qui ont la particularité d’être bons pour la santé et facilement conservables, en moyenne un an s’ils sont protégés de l’air et de l’humidité. Certains peuvent être conservés jusqu’à dix-huit mois, d’autres moins longtemps, car ils ont tendance à rancir. C’est le cas des amandes, noix de cajou ou noisettes.

Fruits à coque (oléagineux) et fruits déshydratés 

Il existe deux types de fruits secs : les fruits naturellement secs dits oléagineux ou fruits à coque (amande, cacahuète, noisette, noix, etc) et les fruits déshydratés (abricot, figue, datte, ananas, raisin, etc).

Les multiples bienfaits des fruits secs

Consommés depuis la nuit des temps, les fruits secs sont à la base de nombreuses cuisines ethniques. En plus des nombreux avantages santé qu’ils apportent, ils offrent des saveurs intenses qui complètent la plupart des plats. Côté bénéfices, la liste est longue.

Les vertus des oléagineux 

Les fruits à coque(s) sont des aliments riches en protéines végétales, sources d’oméga 3 et de magnésium. Ils sont également intéressants pour leurs propriétés énergétiques : il est recommandé d’en consommer une poignée par jour. Leur teneur élevée en bonnes graisses, en minéraux ou encore en fibres font de ces aliments un véritable atout pour la santé. Dans la famille des fruits à coque vous pourrez retrouver :

  • Amande : riche en calcium (260 mg/100), ce fruit sec pourrait être consommé pour compenser un apport limité en produits laitiers.
  • Noisette : elle regorge de  potassium (860 mg/100 g), un élément servant à l’activation des cellules nerveuses et musculaires.
  • Noix : sa forte teneur en magnésium (140 mg/100 g) fait de cet aliment un atout pour le bon fonctionnement des muscles. 

Propriétés des  fruits déshydratés

Les fruits déshydratés apportent eux aussi de nombreux bienfaits. Les abricots secs, contenant une bonne teneur  en bêta-carotène (un précurseur de la vitamine A), peuvent contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire et au maintien d'une vision normale. Grâce à leur apport calorifique de qualité, les dattes donnent un coup de boost en cas de fatigue passagère ou de perte d’énergie. Les pruneaux sont connus pour être le fruit sec anti constipation : merci aux fibres (5,1 g/100 g) et au sorbitol qui aident le transit intestinal par une action laxative !

Gare au sucre ! Malgré leurs bénéfices pour la santé, ces fruits déshydratés doivent être consommés avec modération. Et pour cause, ces aliments sont très sucrés.

Favoriser les fruits secs biologiques 

Afin d’optimiser l'efficacité sur l’organisme, il est recommandé de consommer des fruits secs biologiques. Sandie Berard, fondatrice de l'épicerie bio Il était une noix explique : “le gros problème des fruits secs conventionnels est qu’ils ont été traités par des engrais chimiques. Ces substances font perdre tous les avantages du produit. Manger un aliment pour ses bienfaits s’avère inutile s'il renferme des traces de pesticides. Attention également à ne pas vous tromper. Un abricot sec bio est marron alors qu’un équivalent traditionnel sera orange fluo. Cette différence n'est pas due au hasard.” Linda Paineau, responsable qualité chez Vijaya ajoute : “il n’y a pas d’utilisation de sulfite dans les fruits secs biologiques, d’où la différence flagrante de goût dans l'abricot sec par exemple. En conventionnel, les sulfites lui confèrent une acidité, alors que son homologue bio possède un sublime goût de caramel.”

Ne confondez pas fruit sec et superfruit, qui ont aussi le vent en poupe. Ces derniers s’apparentent aux premiers, mais sont plus petits, plus concentrés et plus riches en antioxydants. On retrouve parmi eux les baies de Goji et d'açai, la grenade… 

Fruits secs : conseils de consommation

De par leur faible teneur en eau, les fruits secs sont plus riches que leurs homologues frais à quantité équivalente. En moyenne, 100g de fruits secs contiennent entre 200 et 300 kcal. Par ailleurs, ils sont une véritable mine de nutriments, fibres, oligo-éléments et ne possèdent pas de cholestérol. Voilà pourquoi les marathoniens et autres sportifs d’endurance les adorent. Les fruits secs possèdent toutefois un défaut, l’absence de vitamine C qui ne supporte pas la phase de séchage. “Quelle que soit l’activité qu’on a dans la vie moderne, les fruits secs sont bien pratiques. Il suffit d’en manger de faibles quantités pour avoir de l’énergie et tout un apport en sels minéraux, fibres et oligo-éléments.” confie Jean-Marie Lamaud, directeur de Biofruisec.

Complémentarité. Voilà le mot à retenir. Les fruits secs ne sont pas faits pour remplacer d’autres aliments, mais pour être introduits en petite quantité dans notre quotidien. Par exemple, ils peuvent être utilisés dans la confection de recettes, venir s'incorporer dans différentes préparations culinaires (entrées / salades, plats principaux, desserts / yaourts / crèmes, etc.) ou être dégustés nature, simplement en encas” conseille Linda Paineau.

Très intéressants d’un point de vue nutritionnel, ils le sont moins au niveau des calories. Faites-y attention, surtout vis-à-vis des oléagineux. Limitez-vous lors des apéritifs où le taux de calories à souvent tendance à exploser. “La règle : faites-vous plaisir tout en les consommant avec prudence. En déguster une poignée par jour reste l’idéal. Moitié fruits séchés, riches en énergie, moitié fruits à coque, riches en bonnes graisses, oméga 3 et acides gras insaturés“ conseille Sandie Berard.

Toutefois, ne vous laissez pas induire en erreur, le Ministère des Solidarités et de la Santé informe également qu’ aucun fruit sec, séché ou oléagineux ne peut être pris en compte dans l’objectif nutritionnel de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour.

Attention au marketing

Avant de consommer, restez vigilant. L'amande est l’un des meilleurs exemples de produit sain transformé par le marketing pour augmenter les ventes, ayant pour effet secondaire d’altérer ses bienfaits.

Ce fruit de l’amandier est riche en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, en vitamine E, B1, B6 et B9, mais également en magnésium, potassium, phosphore et fer. Ces caractéristiques ont pour conséquence de rendre l'amande excellente pour la santé si vous en croquez quelques-unes par jour. Les amandes vous aident à perdre du poids et font baisser le cholestérol. Elles contribuent au bon fonctionnement du coeur et luttent contre le diabète. Sachez également qu’une poignée d’amandes contient plus de protéines qu’un oeuf, les végétariens vous le confirmeront.

À lire cela, vous n’avez qu’une envie, celle de courir en acheter dans le magasin le plus proche. Mais les têtes bien-pensantes du marketing sont passées par là en s’apercevant que, légèrement grillées, ces rosacées craquaient mieux sous la dent. Puis ils ont vu que bien salées, elles faisaient plus saliver. Mais ça ne suffisait pas alors ils ont ajouté un petit goût de fumé, irrésistible.

En rendant les amandes grillées, salées et fumées, on modifie leurs qualités nutritionnelles. La cuisson a éliminé les acides gras polyinsaturés, un grand nombre de vitamines et le sel ne peut tenir qu’en ayant ajouté de l’huile d’arachide. On parle alors de produit déséquilibré.

Hélas, l’amande n’est pas un cas isolé, des centaines de produits ont ainsi été modifiés pour plaire aux consommateurs, pour que l’on mange “un peu de tout”. Cuisiner soi-même les aliments reste la meilleure façon de ne pas se tromper.


Les fruits secs pour aromatiser l’eau

Il est parfois difficile de faire boire de l’eau aux enfants, qui préfèrent les boissons sucrées et les sodas. Or, leur consommation doit-être occasionnelle. Afin d’apporter un léger goût à l’eau, vous pouvez laisser infuser dans un carafe de l’eau avec des raisins ou des abricots secs par exemple, conseille la nutritionniste Magali Walkowicz. Cela les incitera à boire davantage sans pour autant faire grimper leur glycémie.

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