Le gâteau santé idéal

gâteau au yaourt
gâteau au yaourt
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Par Magali Walkowicz publié le
Diététicienne-nutritionniste, journaliste et auteure
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Lorsque l’on pense alimentation santé, évidemment le mot « gâteau » sonne comme un gros mot, l’aliment à bannir absolument. Pourtant, il peut être un aliment à la fois très bon et très sain. Tout est dans la recette... ultra simple et déclinable à volonté.

Que reproche-t-on aux gâteaux ?

Ils sont tous bourrés de sucres, y compris ceux faits maison. Avez-vous noté le « S », à la fin du mot sucre – Sucre est au pluriel car dans les gâteaux on retrouve plusieurs types de sucres : celui de la farine, du sucre de table, des ingrédients ajoutés tels les fruits, chocolat, miel etc. 

Or, ces sucres font grimper fortement la glycémie (taux de sucre sanguin) avec diverses conséquences. Cela impacte le cerveau et favorise l’hyperactivité et l’agressivité, fait grossir. Cela fait aussi flamber le taux de triglycérides néfastes pour la santé cardiovasculaire et le foie, favorise le diabète de type 2 et accentue le phénomène de glycation, sorte de « caramélisation spontanée » qui accélère le vieillissement et est responsables de nombreuses maladies.

Faire un gâteau sain et goûteux 

Si vous voulez manger une part de gâteau au quotidien, il doit être fait maison et voici comment le réaliser.

La recette de base du gâteau au yaourt

  • 1 pot de yaourt nature
  • 3 pots de farine T45
  • 1 pot de sucre
  • 3 gros œufs
  • ½ pot d’huile
  • 1 sachet de levure chimique
  • 1 parfum

La recette en tant que tel, même réalisée avec des ingrédients bio, issus de filières responsables, ne peut être considérée comme une recette saine. Par quoi remplacer la farine blanche qui a un fort impact sur la glycémie ? Choisissez 3 pots de farine bio parmi les farines suivantes.

Bien choisir sa farine

Plus la farine est complète, plus elle garde l’enveloppe de la graine et donc ses nombreux nutriments mais aussi ses fibres qui permettent ne pas générer les mêmes pics de glycémie délétères que la farine blanche T45 ou T55.

Par quoi remplacer la farine blanche qui a un fort impact sur la glycémie ?

  • La farine de blé intégrale T150. 
  • La farine de petit épeautre intégrale.

Les sans gluten 

  • La farine de quinoa au goût très prononcé de noisettes grillée.
  • La farine de souchet gustativement douce et sucrée.
  • La farine de châtaigne a une saveur très prononcée et une texture très dense.
  • La farine de teff, au léger goût de noisette.
  • La farine d’amarante a un goût de noix légèrement épicé.

Toutes les farines précédement citées en alternatives restent tout de même glucidiques. Un pot maximum donc.

Un tout petit peu moins glucidiques :

  • La farine de kamut intégrale (blé ancestral) au goût de noisette.
  • Les farines de légumineuses, sans gluten, ont un indice glycémique bas. Utilisez-les en mélange à d’autres farines. Les farines de lupin et de soja sont même en prime très très peu glucidiques mais leur goût est spécial.

Les moins glucidiques (toutes sans gluten) :

  • La farine de coco. Au début il peut y avoir quelques ratés car le résultat peut-être sec et friable.
  • La farine d'amandes, de noisettes, de noix, d‘arachides.
  • Les poudres d’amandes, de noisettes, de noix, de coco selon le goût (qui sera très prononcé) que vous recherchez. Elles sont riches en vitamines et minéraux et sources importantes de bonnes graisses.

Pour ces deux dernières catégories, prenez 3 pots de farine. 

Attention : les fécules contiennent beaucoup de glucides et ont en plus un index glycémique élevé. Les farines de millet, farine de maïs, farines de riz sont extrêmement glucidiques.

Par quoi remplacer le pot de sucre ?

  • Idéalement un fruit, une pomme râpée ou une banane.
  • ¾ de pot de miel. Son indice glycémique est moyen. Il apporte des vitamines, minéraux, acides aminés et autres substances aromatiques bénéfiques.
  • ½ pot de sirop d’agave. Son Indice glycémique est faible.
  • Si vous suivez un régime low carb ou cétogène, optez pour un sucrant sans impact sur la glycémie et naturel : erythritol, stevia ou alulose.

Par quoi remplacer les œufs ?

L’œuf est porteur de protéines de très bonnes qualités, de bonnes graisses, de vitamines. Mais si vous y êtes intolérant, pour chaque œuf à remplacer, mélangez 1 cuillère à café de graines de chia moulues avec 3 cuillères à soupe d'eau à température ambiante. Laissez reposer au moins 15 minutes avant d’introduire dans votre recette.

Quelle huile utiliser ?

Un gâteau sans gras, n’est pas un gâteau sain. Les graisses remplissent des fonctions essentielles dans leur organisme. Voici donc les graisses avec un profil nutritionnel intéressant, qui supportent bien la chaleur, que vous pouvez utiliser, à hauteur de ½ pot.

  • Le beurre bio et les œufs de poules bio.
  • Le ghee = beurre clarifié = purifié.
  • Les purées d’oléagineux (amande, noisette, pistache). Variez-les afin de varier les apports en divers acides gras.
  • Les huiles d’olive, de noisette, de sésame, de macadamia, de coco vierge, de pépin de raisin. Variez-les afin de varier les apports en divers acides gras.

Introduisez également des sources de fibres si votre transit est lent avec : 

  • Des fruits frais et secs.
  • Des fèves de cacao.
  • Des noix et graines.
  • Par quoi remplacer naturellement la levure chimique ?
  • Par ½ cuillère à café de bicarbonate de soude.

Par quoi remplacer le yaourt de vache ?

Par un :

  • yaourt au lait de chèvre ou de brebis moins riche en facteurs de croissances délétères pour la ligne et la santé, que son homologue animal ;
  • yaourt végétal sans sucre ajouté de soja, coco ou amande par exemple.

Quel parfum utiliser ?

  • de la vanille pure en poudre ou une gousse de vanille, de la cannelle, du poivre rouge de kampot etc ;
  • des huiles essentielles ;
  • des zestes de citron ou d’orange, de yuzu.

Il ne vous reste plus qu’à composer votre recette saine idéale. Pour la cuisson, c’est au four à 170°c durant 45 minutes.

 

- Pour aller plus loin : Livre P’tits dej et goûters pauvres en sucres, Magali Walkowicz, Thierry Souccar Editions.


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