Carence en fer : que manger pour combler le manque de ferritine ?

Viande rouge
viande rouge crue et assaisonnée
© Pixabay
Par Manon Laplace et Adèle Ndjaki publié le
124343 lectures

1,5 milliards d’individus souffrent d’un manque de fer susceptible d’induire fatigue, fragilité ou faiblesse musculaire. Pour pallier cette carence qui touche principalement les femmes, certains aliments valent mieux que d’autres.

Sans parler de carence franche, le manque de fer touche 1,5 milliards de personnes selon l’assurance maladie.  Les femmes enceintes sont particulièrement touchées par ce manque de fer. Les raisons : une grande augmentation de leur volume sanguin, l’évolution de leur placenta et de leur fœtus.

Manque de fer : les symptômes

Généralement, le manque de fer se caractérise par une baisse d’énergie globale. Fatigue importante, troubles de la concentration, maux de têtes ou infections à répétition sont monnaie courante chez les individus carencés. En plus d’une altération des capacités cognitives, une insuffisance en fer affecte la masse musculaire dont la force est diminuée. Physiquement, elle peut se traduire par des ongles et des cheveux ternes et cassants qui ont tendance à chuter, ainsi que par un teint plus pâle que d’ordinaire.


L’anémie, qu’est-ce que c’est ?

L’anémie se définit comme étant une forte chute (anormale) du taux d'hémoglobine dans le sang. Mesurée par une prise de sang, l’anémie est diagnostiqué d’après des seuils différents selon notre âge et sexe. L'Organisation mondial de santé (OMS) rappelle également que les carences en fer sont la première cause d’anémie dans le monde. Touchant 40 % des femmes enceintes et 42 % d’enfants, l’anémie est devenue la plus grande carence nutritionnelle au monde.

Que manger en cas d'anémie ?

Pour remédier à un manque de fer, certaines catégories d’aliments sont particulièrement indiquées. Dans ce domaine, deux grandes groupes existent : le fer héminique (d’origine animale) et le fer non héminique (d’origine végétale). 

Ni à diaboliser, ni à consommer excessivement, il est recommandé d'associer les produits carnés à des végétaux riches en fer. Pour le Dr Ruby Orengo, naturopathe, "l'idéal est d'équilibrer fer d'origine animale et d'origine végétale." La principale différence entre les deux réside dans leur transport, explique le médecin. Le fer végétal monte plus rapidement. Au contraire, le fer d'origine animale contenu dans l'hémoglobine aura plutôt tendance à créer des réserves.

Le fer d’origine animale

Concernant le fer héminique, le boudin noir sauté à la poêle fait partie des aliments les plus riches en fer (22,8mg/100g) selon l’Agence nationale sécurité sanitaire alimentaire nationale (Anses). Juste derrière, on trouve certains abats tels que le foie de volaille cuit (12 mg/100g), le foie d’agneau cuit (4,1mg/100g) ou les rognons de bœuf (9,5 mg/100g). La viande rouge, composée de 2,4 mg/ 100g est recommandée de manière générale. Souvent pointée du doigt, la viande reste tout de même une importante source de fer. Elle fournit également de la tyrosine à l'organisme. Un acide aminé qui participe à la synthèse de la dopamine et procure de l'énergie dont on manque souvent lorsque l'on est carencé en fer. Le tout est de ne pas en consommer plus de 3 fois par semaine et de ne pas dépasser 500 g hebdomadaire pour sa santé et la planète. En la matière, les Français sont plutôt bons élèves puisqu’ils en consomment un peu moins de 400g. 

Le fer d’origine végétale

Côté végétal, on privilégie le persil (4,67 mg/100g), la coriandre (1,77 mg/100g) et les lentilles (1,77 mg/100g).  On consomme également de la spiruline, une algue aux nombreuses propriétés santé, source non négligeable de fer avec 28,5 mg/100g. 

Par ailleurs, les produits à base de farine de soja (5,19 mg/ 100g) et les plats agrémentés de graines de tous genres (graines de tournesol composé de 4,9 mg/100g…) sont aussi d'excellentes sources en fer. Avec 4,1mg/100g, les levures alimentaires sont également des produits riches en fer. 

Quant aux épinards dont les conserves donnaient toute sa force à Popeye, c'est un mythe ! S'il s'agit d'un aliment sain et recommandé, les épinards ne sont pas plus riches en fer que les autres végétaux avec ces 2,14 mg/100g.

Manque de fer : bien combiner les aliments

En plus de porter une attention particulière aux aliments que l’on consomme, on prend soin de bien les associer. En effets, certains aliments favorisent l'absorption du fer par l’organisme, quand d’autres l’altèrent.

Les aliments riches en vitamine C sont alors tout indiqués. Du brocoli aux poivrons, en passant par les oranges, pamplemousses et kiwis, on ne se prive de rien. Et pour cause, la vitamine C peut accroître jusqu’à quatre fois le taux d’absorption du fer dans l’organisme.

Au contraire, on évite la consommation de thé ou de café à table. Riches en tanins, ces boissons freinent le passage du fer. On en consomme aussi éloigné que possible des repas. Également riches en tanins, le vin ne poserait pas ce problème selon le Dr Orengo. Au contraire, le vin rouge contient de bonnes quantités de fer. Toutefois, on ne conseillera pas plus d’un verre au milieu du repas.


Découvrez une sélection de produits bio issus de notre guide d'achat :