10 aliments riches en vitamine C

La vitamine C apporte de multiples bénéfices à notre organisme. Véritable antioxydant combattant les radicaux libres, elle favorise la régénération de la vitamine E. Cela permet à l’organisme de lutter davantage contre le vieillissement cellulaire. "La vitamine C participe à la synthèse du collagène, une protéine qui assure le soutien des tissus, la tonicité de la peau. Or avec l’âge, notre corps en produit de moins en moins, raison pour laquelle cette dernière perd en fermeté", explique Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste et auteure de La meilleure façon de manger, Ed.Thierry Souccar.
La vitamine C joue également un rôle sur le bon fonctionnement des neurotransmetteurs, et assure une bonne activité cognitive. Elle facilite l’absorption du fer et augmente ainsi le taux de globules rouges. Sa consommation limite donc les risques d’anémie et de fatigue. Elle est aussi utile pour détoxifier le foie. "La vitamine C est hydrosoluble, notre organisme ne peut donc pas la stocker. C’est pourquoi il faut lui en apporter tous les jours. Et veillez à consommer les aliments crus si vous voulez profiter pleinement de cette vitamine car elle est sensible à la chaleur", recommande l’experte.
Envie de booster vos apports en vitamine C* ? Voici 10 aliments à privilégier !
 

Le poivron jaune cru (184 mg/100g)

Le poivron est une très bonne source de vitamine C. C’est le jaune qui en contient le plus, suivi du rouge (159 mg/ 100g) et du vert (92,2 mg/100g). S’il peut se manger aussi bien cru que cuit, c’est en le préservant de toute chaleur qu’il offrira le plus de vitamine C. Profitez donc de l’été pour l’incorporer dans vos salades !

Le cassis (181 mg/100g)

"Ce fruit est très riche en antioxydants, notamment en polyphénols ce qui permet de mieux lutter contre le vieillissement cellulaire. Comme tous les fruits rouges, le cassis est connu pour améliorer la vue et limiter la fatigue visuelle. Il protège également les capillaires et améliore ainsi la circulation sanguine", explique Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste. Vous pouvez le consommer de diverses manières : en salade de fruits, en tarte…

Le persil frais (177 mg/100 g)

Outre le fait d’avoir un taux intéressant de vitamine C, la diététicienne précise que "le persil est riche en potassium, en fibres, en fer, en vitamine B9. Cette dernière est idéale pour les femmes enceintes". La vitamine B9, également connue sous le nom d’acide folique, est, en effet, préconisée pour réduire les risques de malformations du tube neural (le futur système nerveux central) chez le fœtus. Que vous ayez un jardin ou non, vous pourrez facilement en faire pousser chez vous. Gardez, par exemple, votre mini jardinière de plantes aromatiques dans votre cuisine, à portée de main, pour en agrémenter vos plats ou vos vinaigrettes à volonté !

Le chou de Bruxelles cru (103 mg/100g)

"Comme tous les crucifères, c’est un aliment réputé pour protéger les cellules contre le cancer. Il est également recommandé pour la détoxification du foie", remarque Angélique Houlbert. Malgré ses nombreuses vertus, sa saveur amère lorsqu’il est cuit peut parfois rebuter certains palais. La spécialiste propose alors de le manger cru, émincé avec une petite vinaigrette, pour bénéficier de sa vitamine C tout en évitant son goût prononcé.

Le kiwi (92,7 mg/100g)

Voilà un fruit riche en vitamine C, en potassium et contenant un peu de fibres pour favoriser le transit intestinal. Par ailleurs, l’experte précise que le kiwi possède un index glycémique bas et est peu calorique. N’hésitez pas à en mettre dans vos salades de fruits pour leur donner de la couleur… et des vitamines !

La fraise (67,4 mg/100g)

Au retour des beaux jours, la fraise envahit les potagers et les étals des marchés. Aucune raison de s’en priver puisqu’elle possède un taux intéressant de vitamine C. "Elle est également peu calorique, facile à digérer, pauvre en sucres et riche en eau pour se désaltérer !", ajoute la nutritionniste. Crue, sur les tartes ou en salade, vous saurez en profiter en veillant, idéalement, à ne pas la sucrer.

L’orange (57mg/100g)

Réputée pour sa teneur en vitamine C, l’orange est une valeur sûre. Là encore, mieux vaut la manger crue avec sa pulpe. "Beaucoup de personnes pensent bien faire en buvant leur verre de jus d’orange le matin, mais l’index glycémique est alors plus élevé. Et puis, en mangeant le fruit frais, vous bénéficierez également de ses fibres", conseille l’experte.

Le jus de citron maison (42,4 mg/100g)

Les agrumes sont connus pour être riches en vitamine C. Le citron ne déroge pas à la règle. Pour bénéficier de ses vertus, certaines personnes boivent le jus d’un demi-citron dès le réveil. "L’acidité met en route le système digestif et détruit les bactéries. C’est très efficace pour bien décomposer les aliments  et donc idéal pour les personnes dont l’estomac n’est pas suffisamment acide", déclare Angélique Houlbert. Une restriction toutefois, précise l’experte, la consommation de citron est déconseillée en cas d’ulcère à l’estomac.

Le pamplemousse (40,9 mg/100g)

Souvent consommé en entrée, le pamplemousse s’invite avec délice sur nos tables. Attention tout de même à ne pas trop le sucrer ! Angélique Houlbert recommande plutôt d’opter pour une variété juteuse et naturellement sucrée comme le pomelo à chair rouge, par exemple. En plus de ses apports en vitamine C, le pamplemousse contient du bêta-carotène pour préserver la beauté de peau. Il se révèle, par ailleurs, très peu calorique !

La ciboulette (39,7 mg/ 100g)

Voilà une herbe aromatique aux multiples vertus. La ciboulette possède de la vitamine C, des fibres et s’avère riche en bêta-carotène. Par ailleurs, "elle fait partie de la famille des alliacées tout comme l’oignon ou l’ail. Elle est donc efficace pour soutenir le système immunitaire et lutter contre certaines bactéries !", déclare la nutritionniste. De quoi la cuisiner à la moindre occasion !

*Source : Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail