Maigrir avec le régime cétogène : les erreurs à éviter

régime cétogène
Régime cétogène et perte de poids
© Stocklib
Par Magali Walkowicz publié le
Diététicienne-nutritionniste, journaliste et auteure
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Quand il s’agit de perdre du poids, l’alimentation qui a le vent en poupe, est l’alimentation cétogène. Elle est à la fois gourmande, rassasiante et cerise sur le gâteau, elle engendre une perte de poids souvent rapide. Les adeptes sont nombreux et piochent dans les nombreux conseils que l’on trouve sur le net pour se lancer. Mais attention, certains d’entre eux ne sont pas judicieux. Mon expérience de diététicienne-nutritionniste, spécialiste de ce régime tant prisé.

Le régime cétogène a un double avantage : un potentiel minceur et un potentiel thérapeutique. En effet, le régime cétogène est prescrit pour lutter contre l’épilepsie et certaines maladies de civilisation. Je l’utilise notamment avec mes patients souffrant de cancer, de diabète de type 2, de migraines, de maladies neurologiques comme les maladies d’Alzheimer et de Parkinson, la sclérose en plaque (SEP) ou la sclérose latérale amyotrophique (SLA), ou encore avec ceux qui souffrent de lésions cérébrales consécutives à des accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Près d’une décennie également que je prescris le régime cétogène à des patients pour perdre du poids. Des années d’expérience qui m’ont permis d’observer les pratiques « cétogènes » utiles, permises dans le cadre de pathologies, mais à éviter lorsque l’on souhaite que les kilos s’envolent.

Comment et pourquoi le régime cétogène apporte une perte de poids rapide ?

Lorsque votre alimentation est riche en aliments glucidiques (féculents, pain, fruits, sucre et produits sucrés), la sécrétion d’insuline (l’hormone qui permet de réguler la glycémie) augmente rapidement et régulièrement afin de faire revenir le taux de sucre sanguin à la normale. Une bonne part de ces glucides est alors stockée sous forme de graisses et n’est pas brûlée. Dans le même temps, toute la graisse avalée est également stockée.

Or, une alimentation cétogène c’est justement :

  • très peu de glucides (aussi appelés sucres ou hydrates de carbone). Il ne s’agit pas simplement d’exclure les sucres ajoutés de votre alimentation, mais aussi de contrôler la consommation des glucides naturellement présents dans les aliments.
  • une part de protéines (issue des viandes, poissons, œufs ou alternatives végétales telles le soja ou le seitan) adaptée aux besoins, jamais excessive car la digestion des protéines déclenche également une légère sécrétion d’insuline.
  • Une part de gras (issu des huiles, graisses animales par exemple et d’aliments gras tels avocats, amandes, noisettes ou encore noix) augmentée.

L’apport entre ces trois macronutriments (glucides, protéines, lipides) est finement calculé. Le régime cétogène classique est un régime appelé 4 : 1, qui apporte 4 g de lipides pour 1 g de non-lipides (glucides + protéines). Des versions moins strictes existent et permettent tout de même de passer en état de cétose.  L’avantage des variantes est qu’elles permettent de conserver un apport suffisant en protéines mais sans excès.

Cette composition particulière de l’alimentation va forcer l’organisme à produire son énergie principalement à partir des graisses alimentaires et/ou corporelles. Le foie se met à produire de petites molécules appelées « cétones » ou « corps cétoniques ». Ces cétones constituent une excellente source d’énergie pour pratiquement tous les tissus corporels : les muscles, le foie, le cœur, le cerveau…

Les cellules sont obligées de puiser leur énergie dans les graisses et les corps cétoniques. En quelques semaines, l’organisme devient une véritable machine à brûler les graisses alimentaires et corporelles. La perte de poids peut être spectaculaire. A certaines conditions.

Les erreurs les plus classiques lorsque l’on souhaite maigrir avec le régime cétogène

Adopter un ratio cétogène trop fort

Beaucoup de personnes pensent que pour bien maigrir il faut viser un ratio cétogène le plus fort possible et donc ajouter le plus de gras possible lors des repas. Le raisonnement est le suivant : plus ce sera gras, plus la quantité de cétones produits sera élevée, plus la perte de poids sera importante. Le problème est que si vous faites cela, le corps reçoit suffisamment de gras pour fabriquer ses corps cétoniques. Certes vous aurez une cétose très importante mais vous ne maigrirez pas. C’est parfait pour ceux qui suivent un régime cétogène dit thérapeutique mais pas pour ceux souhaitant maigrir, car votre corps n’aura aucunement besoin d’aller puiser dans vos réserves de graisse. Ayez ceci en tête : le but est de donner à votre organisme suffisamment de gras afin de lui faire comprendre que la cétose est la voie métabolique à activer pour avoir de l’énergie mais ne lui donnez pas tout afin de l’obliger à puiser de la matière dans vos propres réserves de graisse. A ce titre, des ratios plus légers sont plus appropriés.

Trop manger

On lit souvent que le régime cétogène ne nécessite pas le comptage des calories car c’est la répartition entre les différents macronutriments qui permet de brûler le gras. Certes, mais si vous mangez trop, il se passera la même chose que si vous suivez un ratio cétogène trop fort. Le corps recevra suffisamment de gras pour fabriquer ses corps cétoniques et n’aura aucunement besoin d’aller puiser dans vos réserves de graisse. Un repère tout simple : mangez en fonction de la faim et de la satiété. Manger au-delà de la satiété revient à apporter au corps de l’énergie excédentaire. En somme soyez à l’écoute de votre organisme.

Rester sur des macros fixes trop longtemps

Il n’est absolument pas naturel de manger tous les jours exactement le même nombre de calories, de manger tous les jours le même nombre de glucides, lipides, protéines. Premièrement, c’est couper l’organisme de toute adaptation. Il ne saura plus gérer le moindre écart au bout de plusieurs mois ainsi et vous reprendrez du poids. Deuxièmement, préparer ses repas avec une calculatrice et des applications enlève tout plaisir de manger. Or, manger n’est pas seulement un besoin physiologique, c’est aussi un plaisir organoleptique.

Mal équilibrer ses graisses

Le régime cétogène offre la possibilité de manger du fromage et de la charcuterie. Deux types d’aliments gras, très appréciés par la plupart d’entre nous mais généralement exclus des régimes. De plus, ne contenant peu, voire pas de glucides, ils ont la faveur de beaucoup d’adeptes des régimes cétogènes, qui les préfèrent aux légumes par exemple qui eux sont un peu glucidiques. Certains choisissent même d’apporter majoritairement le gras nécessaire à la cétose via ces aliments qui sont riches en graisses saturée. Erreur. Manger gras ne signifie pas manger n’importe quel gras. C’est au contraire être très vigilant sur les graisses à apporter. Vous pouvez tout à fait manger des acides gras saturés, là n’est pas le problème, mais le corps a aussi besoin de recevoir des acides gras mono insaturés (graisse de canard, huile d’olive, de noisettes ou d’avocat) et polyinsaturés (poissons gras, huile de lin ou de colza par exemple).

Manger trop de produits laitiers

Certes, le régime cétogène classique comporte des produits laitiers gras : fromages, crèmes, yaourts à la grecque. Cela ne signifie pas qu’il faille en manger à tous les repas, en agrémenter tous les plats. Nous ne devrions pas consommer plus de 2 produits laitiers par jour car ils apportent des hormones et des facteurs de croissance qui sont associés à un risque de cancer. Les produits laitiers font partie du régime cétogène mais ne sont pas indispensables. Donc si vous avez une intolérance aux protéines du lait ou au lactose (sucre du lait) ou si vous ne souhaitez pas en consommer pour une autre raison, cela ne remet absolument pas en cause votre régime ! A noter que, surtout chez certaines femmes, ils peuvent bloquer la perte de poids, engendrer du gras sur le tour de taille et empêcher la cellulite de partir.

Mettre du sel dans de l’eau

Le régime cétogène, en maintenant la glycémie et la sécrétion d’insuline à un niveau bas, fait partir des électrolytes, notamment du sodium. C’est pour cela que lorsque l’on suit ce type de régime, il ne faut pas manger sans sel. On lit même, ça et là sur le net, qu’il faut rajouter tous les jours une certaine quantité de sel dans de l’eau pour compenser la perte. Le conseil est judicieux pour certains mais vraiment pas pour tout le monde. Tout dépend de votre pool de sodium initial dans l’organisme et de votre diurèse notamment. Chez certains patients qui me contactent pour un rendez-vous car ils suivent un régime cétogène sans succès pour perdre du poids, le simple fait d’arrêter la pratique, amorce la perte. Si vous manquez de sodium, votre corps vous le dira : crampes, fatigue, maux de tête. Dans ce cas, veillez simplement à saler un peu plus vos aliments, buvez un grand verre d’eau naturellement gazeuse par jour. Et uniquement si le phénomène continue, buvez de l’eau salée avec du sel rose de l’Himalaya.

Utiliser trop de produits transformés

Le régime cétogène le plus efficace est celui qui se fait avec des aliments bruts, simples. Viande, poisson, œufs, légumes, graines et noix oléagineux et huile. Si vous concoctez tous les jours des pains, biscuits, pancakes cétogènes vous maintiendrez le poids mais risquez d’avoir du mal à maigrir, surtout si votre poids de départ n’est pas très élevé.

Faire du fasting pour maigrir plus vite

Le plus souvent, c’est le petit-déjeuner qui est sacrifié. Si vous n’avez pas faim le matin, ne mangez pas. Certaines personnes révèlent même que manger leur ouvre l’appétit. En diététique, il n’y a pas de règles fixes et il faut écouter votre corps. Je le dis à mes patients. Mais si vous avez faim, ne vous forcez pas à sauter ce repas. Il peut vous aider à mieux réguler votre appétit sur la journée et chez des personnes dont l’organisme a du mal à gérer les glucides, sauter le repas du matin à long terme peut engendrer une glycémie élevée au réveil et donc rendre plus difficile la perte de poids.

En règle générale, j’observe de meilleurs résultats avec le jeûne du soir sur la régulation de la glycémie et sur le poids. Mais encore faut-il le faire sans frustration.

Ne pas manger ce qu’il faut au bon moment de la journée

Parmi les erreurs les plus classiques : concentrer les glucides (même s’il y en a peu dans le régime cétogène) sur un repas et les graisses sur un autre. Résultat : vous générez un petit pic de glycémie sur un repas, empêchant une cétose de se mettre en place. La répartition entre glucides, protéines et lipides doit être observée au cours des différents repas et non sur la journée.

Il s’agit des erreurs les plus courantes que j’ai pu observer chez mes patients. Les corriger permet bien souvent d’amorcer la perte de poids qui n’avait pas lieu jusque-là.

A lire pour éviter les erreurs en régime cétogène 

-100 aliments céto à volonté, Magali Walkowicz, Thierry Souccar Editions. Toutes les clés pour bien choisir ses aliments et les consommer s’y trouvent.

-30 plats céto végé, Magali Walkowicz, Thierry Souccar Editions. Pour un régime cétogène végétarien bien équilibré en macronutriments.

-50 nuances de gras, Thierry Souccar Editions. Monsieur Keto. Pour cuisiner céto gourmand et sainement.