Ostéoporose : le meilleur régime pour des os plus solides

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Par Magali Walkowicz publié le
Diététicienne-nutritionniste, journaliste et auteure
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Prévenir le risque de fracture ostéoporotique est un enjeu de santé publique. Et les médecins ont un protocole bien précis pour renforcer les os des patients : prescription de calcium et éventuellement de médicaments dédiés, autour de 50 ans. Pourtant, d’autres solutions seraient bien plus adaptées. On fait le point.

L’ostéoporose ou « maladie des os fragiles » est le résultat d’un mécanisme simple. Nos os se dégradent et se reconstruisent en permanence pour le maintien de l'équilibre des ions calcium dans l’organisme. Il y en a sous forme de cristaux dans les os. D’autres sont dissous dans le sang. Si l'organisme a besoin de récupérer du calcium, celui-ci est libéré dans le sang grâce à des cellules qui résorbent l’os, les ostéoclastes. S'il y en a beaucoup dans le sang, du calcium sera déposé dans les os via des cellules qui forment l’os, les ostéoblastes. Dans l’ostéoporose, les ostéoclastes fonctionnent plus que les ostéoblastes. L’os est fragilisé et se fracture plus facilement. La stratégie des médecins : prescrire du calcium dans le but de faire d’avantage fonctionner les ostéoblastes.

Ostéoporose : ce que démontre l’ensemble des données scientifiques

Se supplémenter en calcium ne fait pas diminuer le risque de fracture ostéoporotique. Lorsque l’os a suffisamment de calcium pour se construire, lui en apporter toujours plus, via des suppléments, ne permet pas de le renforcer1. Une méta-analyse incluant 33 essais et 51145 patients va même plus loin dans ses conclusions. Cette supplémentation aurait même tendance à l’augmenter ! 2 Pire, ces compléments engendrent un changement brusque du niveau sanguin de calcium, qui serait responsable du risque accru d’évènements cardiovasculaires.3 Trop de calcium sanguin est connu pour participer à durcir les artères. Une analyse incluant 16718 personnes a révélé qu’il augmente nettement le risque d'attaque cardiaque, en particulier d'infarctus. 13 autres études et 29000 patients supplémentaires à l’appui, on apprend que le risque est jusqu’à 86 % plus élevé, voire plus si ce calcium n’est pas associé à de la vitamine D. Un excès de calcium dans les artères coronaires combiné à la prise de statines amène un risque 17 fois plus élevé.4 Mais les dégâts ne s’arrêtent pas là. Une supplémentation en calcium supérieure ou égale à 800 mg par jour multiplie par 2.4 le risque de glaucome (maladie des yeux fréquente pouvant conduire à la cécité). Cumulé à une supplémentation en fer, le risque est multiplié par 7,2.5

Quelles causes sont à l’origine de l’ostéoporose ?

Parmi les cinq causes les plus fréquentes, on retrouve :

  • la chute progressive des hormones « de jeunesse » qui stimulent la minéralisation de l’os, notamment les hormones féminines à la ménopause ;
  • les muscles qui deviennent plus mous et plus petits avec l’âge. Or, notre santé osseuse dépend en grande partie de notre force6 7 8 ;
  • Les nombreux médicaments pris au cours de la vie, qui de diverses manières perturbent le tissus osseux. En ligne de mire : les corticoïdes, les anti-inflammatoires, les antiépileptiques, certains antidépresseurs, les antipsychotiques de première génération et certains de deuxième génération, les diurétiques de l'anse, les hormonothérapies, les anticoagulants (héparines non fractionnées), les anti-acides, inhibiteurs de la pompe à protons et encore les traitements antirétroviraux utilisés contre le VIH ou les médicaments inhibiteurs de la calcineurine, utilisés après une greffe d'organe… La liste est longue ;
  • la sécrétion exagérée de parathormone secondaire liée à une insuffisance rénale pouvant venir avec l’âge et à une carence en vitamine D qui accélère le processus de fragilisation des os ;
  • les troubles endocriniens, comme par exemple l’hyperthyroïdie, l’hyperparathyroïdie, les insuffisances androgéniques.

Prendre du calcium, ne peut rien contre ces quatre dernières causes.

Les médicaments à la rescousse une fois la maladie déclarée ?

Les médicaments anti-ostéoporose apportent des molécules structurellement très proches du calcium osseux. Notre organisme les intègre donc dans l’os, comme du calcium. Ces derniers bloquent le fonctionnement des ostéoclastes, ce qui va stopper ou ralentir la perte osseuse et amener un gain de densité minérale osseuse. Cela se vérifie sur les examens. Le problème est que la molécule qui a pris place dans l’os ne le rend pas plus résistant. En cas de chute, il y a toujours risque de fracture. Pire, ces molécules peuvent perturber si fortement l’os que celui-ci peut se nécroser. 

La meilleure prévention, le meilleur soin est à portée de main et se joue en 5 points

Mangez des aliments contenant du calcium au quotidien, sans exagérer

Soit des légumes à chaque repas, un grand verre d’eau minérale, 30 g de fruits à coques, des sardines avec leur arêtes et éventuellement un à deux laitages par jour maximum9, des algues (laitue de mer, nori, kombu). Ingérer un minéral dans sa matrice naturelle ou sous forme isolée n’est pas du tout équivalent. Une consommation de calcium alimentaire diminue le risque de calculs rénaux symptomatiques, à l’inverse une consommation de suppléments de calcium l’augmente.10

Renforcez les os avec du sport

 Seules les contraintes mécaniques exercées sur l’os stimulent la minéralisation et la formation osseuse. Il n’existe aucun autre moyen. Les cellules souches de moelle osseuse, « cellules souches mésenchymateuses », peuvent se transformer soit en cellules osseuses, ou soit en cellules adipeuses ou occasionnellement en d'autres cellules en fonction de certains signaux moléculaires qu’elles reçoivent. Lorsque ces cellules souches mésenchymateuses sont stimulées par l'exercice, elles ont tendance à se transformer en ostéoblastes et produisent de l’os. La sédentarité, les transforme en cellules graisseuses.  Les sports les plus efficaces sont ceux dans lesquels nos membres sont très sollicités : musculation, vélo11.

Mangez des protéines

Les os ont également besoin de protéines, que l’on trouve en quantité intéressante et de bonne qualité dans la viande, le poisson et les œufs, pour construire le collagène dont ils sont formés !12. Les bouillons d’os, la prise quotidienne de 20 g de peptides de collagènes associés à de la vitamine C apportent du collagène directement assimilable en quantité intéressante.

Des chercheurs allemands qui ont examiné les os des participants d’une étude grâce aux technologies ultrasons et comparé différents biomarqueurs dans le sang et l'urine des participants ont prouvé que les végétaliens, qui ne mangent pas de protéines animales, ont une moins bonne santé osseuse que les témoins. 12 Des déficiences ont été relevées sur les marqueurs fortement associés à la santé osseuse. Vous pouvez suivre un régime sans protéines animales à condition d’être vigilant sur un apport suffisant en protéines végétales (légumineuses, gluten, oléagineux, algues etc) et en prenant une supplémentation en vitamine B12 (le seul nutriment qu'on ne trouve pas dans l’alimentation végétale).

Arrêtez de fragiliser les os avec un régime exclusif en protéines et céréales

Ce régime conduit à un excès d’acide dans l’organisme. Cela oblige l'organisme à puiser dans les sels de calcium osseux pour le tamponner. Pour éviter ce pillage, il faut veiller à amener à l’organisme des minéraux alcalins. Des sels de potassium sont naturellement présent dans les fruits et légumes (10 portions par jour diminue l’excrétion rénale de calcium de 30 %, épargnant ainsi le calcium osseux13) et dans les eaux bicarbonatées gazeuses. En cas d’ostéoporose, une supplémentation en minéraux basifiants (bicarbonate de potassium, citrate de potassium) est utile14. Un apport de 0,08 g à 0,1 g par kilo et par jour de citrate de potassium pendant trois mois réduit la perte osseuse de femmes ménopausées15.

Supplémentez- vous :

En vitamine D

Celle-ci  améliore l’absorption intestinale du calcium. Une étude japonaise qui a passé en revue les travaux portant sur ce sujet suggère qu’elle permet de prévenir le risque de fracture en facilitant l’absorption du calcium et en augmentant la qualité du tissu osseux, d’améliorer les fonctions neuromusculaires, réduisant ainsi le risque de chutes et donc de fractures16.
Posologie : au moins 1000 UI par jour pour un adulte.

En vitamine K2

Cette vitamine agit sur la construction osseuse en améliorant la fixation osseuse du calcium et activant la synthèse de l’ostéocalcine. Cette protéine constitutive de la matrice osseuse est fabriquée par les ostéoblastes, cellules qui construisent l’os. Les résultats de plusieurs études montrent un impact positif sur le risque de fractures.17 Des apports combinés de vitamines D et K conduisent à une meilleure élévation de la densité osseuse.18
Posologie : 120 microgrammes pour les hommes et 90 pour les femmes

En oméga-3 à longues chaînes (EPA et DHA)

On les trouve dans les poissons gras et les huiles de poissons. En boostant l’effet de la vitamine D, ils augmentent l’absorption intestinale du calcium, inhibent l’action des ostéoclastes, réduisent l’excrétion de calcium et améliorent sa fixation sur l’os. Objectif : 3 portions de petit poissons gras (sardines, harengs, maquereaux anchois ou foie de morue) par semaine ou un supplément apportant 1 gramme par jour d’EPA et DHA pour atténuer la perte de masse osseuse et diminuer l’activité des cytokines (molécules impliquées dans la résorption osseuse). 19 20

En magnésium

Il augmente l’activité des ostéoblastes et diminue celles des ostéoclastes. Il existe un lien établi entre une meilleure densité osseuse et des apports en magnésium élevés21. 31 femmes ménopausées qui ont reçu un apport en magnésium de 750 mg par jour pendant 6 mois puis 250 mg pendant 18 mois, ont vu majoritairement leur densité osseuse augmenter de 1 à 8%22. La densité osseuse du groupe témoin a diminué. Choisissez un magnésium marin associé à de la taurine et une vitamine B pour une meilleure assimilation.

En zinc

Le zinc active des enzymes participant à la minéralisation de l’os. Il existe un lien entre concentration plasmatique de zinc faible et densité minérale osseuse faible chez les femmes ménopausées et les hommes souffrant d’ostéoporose23.
Posologie : 25 mg de zinc bisglycinate à jeun le matin. Bon à savoir : l’huitre est un aliment particulièrement riche en zinc.

Les solutions sont donc toutes simples et à portée de main.

Source(s):
  • 1 Ströhle A, Hadji P, Hahn A. Calcium and bone health - goodbye, calcium supplements? Climacteric. 2015 Feb 18:1-18.
  • 2 Jia-Guo Zhao et al. Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older AdultsA Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2017;318(24):2466-2482
  • 3 M. J. Bolland, A. Grey, A. Avenell, G. et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women's Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ, 2011; 342 (apr19 1)
  • 4 Raggi P, Callister TQ, Shaw LJ. Progression of coronary artery calcium and risk of first myocardial infarction in patients receiving cholesterol-lowering therapy. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Jul;24(7):1272-7.
  • 5 Sophia Y. Wang, Kuldev Singh, Shan C. Lin. The Association between Glaucoma Prevalence and Supplementation with the Oxidants Calcium and Iron IOVS February 2012 53:725-731
  • 6 Torres-Costoso A, Gracia-Marco L, Sánchez-López M, et al. Lean mass as a total mediator of the influence of muscular fitness on bone health in schoolchildren: a mediation analysis. J Sports Sci. 2015; 33(8):817-30.
  • 7 Gutin B, Kasper MJ. Can vigorous exercise play a role in osteoporosis prevention? A review. Osteoporos Int. 1992 Mar;2(2):55-69.
  • 8 Nelson ME, Fiatarone MA, Morganti CM, et al. Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures. A randomized controlled trial. JAMA. 1994 Dec 28;272(24):1909-14.
  • 9 Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommations de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles. Janvier 2017.
  • 10 Curhan GC et al. Comparison of dietary calcium with supplemental calcium and other nutrients as factors affecting the risk for kidney stones in women. Ann Intern Med. 1997 Apr 1;126(7):497-504.
  • 11 Bocalini DS et al. Strength training preserves the bone mineral density of postmenopausal women without hormone replacement therapy. J Aging Health. 2009 Jun;21(3):519-27.
  • 12 Bonjour JP. Dietary protein : an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr 2005;24(suppl):526S–36S.
  • 13 Appel LJ et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med.
  • 14 Lambert H et al. The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2015 Jan 9.
  • 15 Marangella et al. Effects of potassium citrate supplementation on bone metabolism. Calcif Tissue Int.
  • 16 Uenishi K. [Nutritional care and management for osteoporosis] Nippon Rinsho. 2006 Sep;64(9):1681-5. Review. Japanese.
  • 17 Cockayne S et al. Vitamin K and the prevention of fractures. Arch Intern Med. 2006;166:1256-1261.
  • 18 Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S. Effect of combined administration of vitamin D3 and vitamin K2 on bone mineral density of the lumbar spine in postmenopausal women with osteoporosis. J Orthop Sci. 2000;5(6):546-51. & Ushiroyama T, Ikeda A, Ueki M. Effect of continuous combined therapy with vitamin K(2) and vitamin D(3) on bone mineral density and coagulofibrinolysis function in postmenopausal women. Maturitas. 2002 Mar 25;41(3):211-21.
  • 19 Sun D et al. Dietary n-3 fatty acids decrease osteoclastogenesis and loss of bone mass in ovariectomized mice. J Bone Miner Res.
  • 20 Bhattacharya A et al. Effect of fish oil on bone mineral density in aging C57BL/6 female mice. J Nutr Biochem.
  • 21 Ryder KM et al. Magnesium intake from food and supplements is associated with bone mineral density in healthy older white subjects. J Am Geriatr Soc.
  • 22 Stendig-Lindberg G et al. Trabecular bone density in a two year controlled trial of peroral magnesium in osteoporosis. Magnes Res.
  • 23 Hyun TH et al. Zinc intakes and plasma concentrations in men with osteoporosis : the Rancho Bernardo Study. Am J Clin Nutr.

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