Asperges : des bienfaits à ne pas manquer au printemps

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© Pixabay
Par Isabelle Frenay publié le
Journaliste santé, auteure et sophrologue
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Blanches, violettes ou vertes, les asperges, légumes stars du printemps, s’invitent sur les étals des marchés dès le mois d’avril. Riche en qualités nutritionnelles, ce produit frais raffiné est idéal pour composer des plats sains et peu caloriques aux goûts variés. Autant de raisons de ne pas s’en priver.

Les amateurs de légumes de saison l’attendent chaque année de pied ferme. Et pour cause, la précieuse asperge, dont était friand Louis XIV qui en a relancé la production en France au XVIIe siècle, se récolte au printemps. La saison ne dure que quelques semaines jusqu’à fin mai au plus tard. Dans ce laps de temps, l’asperge tient une place de choix dans la cuisine française. Ce sont près de 20.000 tonnes d'asperges qui sont produites chaque année sur le territoire, selon le site de données agricoles Agreste.
Avant de se frayer un chemin sur l’étal des primeurs, l’asperge prend le temps de maturer dans la terre ou le sable, principalement en Nouvelle Aquitaine (Landes) et en Occitanie, les deux régions les plus productrices en France. Sa couleur, et donc son goût, est déterminée par son mode de culture :

  • L’asperge verte, croquante et plus prononcé en goût, pousse en dehors de la terre dans le Sud-Est, le Sud-Ouest et le Val de Loire.
  • L’asperge blanche, tendre et savoureuse, s’épanouit sous terre à l’abri de la lumière dans des sols sablonneux dans les Landes ou en Camargue. A noter que l’asperge des Landes est un produit haut de gamme qui a obtenu l’IGP (Indication Géographique Protégée) en 2005 “Asperges des Sables des Landes”.
  • L’asperge violette, fruitée, est une asperge blanche dont l'extrémité étant légèrement sortie de terre a pris la lumière ce qui donne un bourgeon violet.

Les multiples bienfaits santé des asperges

Malgré leur faible teneur en calories (22 kilocalories/100 grammes), l’asperge est un aliment détox qui contient également de nombreuses qualités nutritionnelles dont un taux non négligeable de protéines (2,6 g/ 100 grammes).

Une action diurétique

Composée de 92 % d’eau, l’asperge est en effet un aliment diurétique qui contient de l’asparagine, un acide aminé qui favorise les sécrétions urinaires, limite la rétention d’eau et la survenue d’infections urinaires en favorisant le drainage des liquides. De plus, ces fibres à la fois solubles et insolubles à l’effet rassasiant, sont bonnes pour la flore intestinale et évitent la constipation.

Riche en antioxydants

L’asperge regorge d'antioxydants comme la vitamine E (0,8 mg aux 100 g), qui permet de lutter contre le vieillissement des cellules. Le légume présente également une bonne source de vitamine C ( 16 mg/100 grammes) une fois cuit et des vitamines du groupe B ( B1, B2, B3, B5), régulatrices du système nerveux. Riche en vitamine K, l’asperge participe également à la coagulation du sang.

Une bonne dose de minéraux

L’asperge regorge de minéraux. Tout d’abord, on remarque ses taux intéressants de calcium (20 mg), de magnésium (12 mg) et de fer (1,1 mg). Elle renferme également du cuivre, du manganèse, du zinc, et du fluor tandis que son niveau de sodium est particulièrement bas (moins de 3 mg aux 100 g).

De la vitamine B9 pour la femme enceinte

Les femmes enceintes peuvent se régaler tout en prenant soin de leur santé : 100 g d’asperges apportent 20 % des besoins journaliers en folates (vitamine B9 ou acide folique) nécessaires pour assurer le renouvellement cellulaire et réduire le risque de malformations du système nerveux chez le fœtus.

En cuisine, un vaste de choix de préparations

Bouillies à la vapeur ou à l’eau, sautées à la poêle ou cuites au four, les asperges se cuisinent de multiples façons. Les variétés vertes n’ont pas besoin d’être épluchées contrairement aux blanches. A l’aide d’un économe, on veillera à retirer soigneusement la peau de la pointe sous la tête vers la queue puis à couper 1 cm de la base. Lavez soigneusement à l’eau claire les légumes puis choisissez pour votre mode de cuisson :

A l’eau bouillante

Plongez les asperges entre 15 et 20 minutes dans de l’eau bouillante salée selon leur calibre.

A la vapeur

Déposez les asperges sur la panier vapeur et laissez cuire environ 15 minutes. Pour vérifier la cuisson, écrasez la queue.

Au four

Alignez les asperges sur une plaque de cuisson. Salez et arrosez d’huile d’olive puis enfournez à 190°C. Laissez cuire 10 à 20 minutes de cuisson selon leur taille.

A la poêle

Faites fondre une noisette de beurre dans une poêle bien chaude. Saisir les asperges vertes ou violettes de préférence pour ce type de cuisson. Faites les revenir pendant 10 minutes. Salez et poivrez en cours de cuisson.

Varier les plaisirs dans l’assiette

Servie froide ou encore tiède selon vos goûts, l’asperge s’accompagne parfaitement d’une traditionnelle vinaigrette ou d’une sauce hollandaise à base de beurre et de jaune d’œuf. Autrement, quelques filets d’huile d’olive et des copeaux de parmesan pourront lui donner du peps. Pour varier les plaisirs, vous pouvez servir les légumes avec une viande rôtie ou encore consommer les pointes croquantes dans une salade composée.

Conservation des asperges 

L’asperge est un légume fragile qui, crue et non épluchée, ne se conserve pas plus de 3 jours. Pour la préserver pendant environ une semaine, elle doit être enveloppée dans du papier journal ou un linge humide et placée dans le bac à légumes du réfrigérateur. Une fois cuite, elle ne se conserve pas.


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AUTOUR DU RIZ
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