15 aliments contenant plus de fer que dans la viande rouge

aliments riches en fer
15 aliments contenant plus de fer que dans la viande rouge
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Par Elodie Sillaro publié le
Journaliste
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Fatigue, maux de tête, sensibilité accrue aux infections sont les signes d'un manque de fer. Pour y remédier, certains aliments sont particulièrement indiqués comme la viande rouge et les abats mais pour refaire le plein d'énergie, il existe aussi des alternatives végétales, ou issues du monde marin, bien plus riches en fer.

Le fer est l'un des sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Il a un rôle fondamental dans la constitution de l'hémoglobine, une protéine qui transporte le dioxygène dans l’organisme, dans celle de la myoglobine, une protéine qui apporte le dioxygène aux muscles, et dans celle de nombreux enzymes indispensables au fonctionnement de l'organisme.

Une carence en fer se traduit par une anémie (baisse de l’hémoglobine), accompagnée d'une très grande fatigue et d'une diminution de la résistance aux infections. Les femmes enceintes sont les plus exposées et un manque de fer peut entraîner un retard de croissance chez le foetus et d’autres conséquences plus graves. Pas question donc de tomber malade et de subir les coups de mou ! On fait le plein de fer avec ces 15 aliments.

1. Le cumin : 66.4 mg pour 100 g

Le cumin est l'épice la plus riche en fer. Elle contient 66,4 mg de fer pour 100 g de cumin. Le curry (29.7mg) et la poudre de Méloukia sont aussi des épices riches en fer. Elles contribuent peu à nos apports car nous les consommons en petite quantité. Néanmoins, il ne faut pas hésiter à agrémenter nos plats de ces épices car elles ont aussi d’autres vertus nutritives (anti-oxydantes, anti-infectueuses). Elles facilitent la digestion et soulagent les brûlures d’estomac.

2. La spiruline : 28.5 mg pour 100 g

Quelques grammes par jour pour une santé de fer ! Voilà un bon résumé de la spiruline, une algue d'eau douce. Cette micro-algue, très riche en minéraux et vitamines, possède des propriétés étonnantes. Alternative aux protéines animales par excellence, elle contient aussi une grande quantité de fer mais aussi des omégas 6, de la chlorophylle, des oligo-éléments et des minéraux. La structure de la cellule est fine, ce qui lui donne l’avantage d’être facilement assimilable par l’organisme. Vous pouvez la consommer sous forme de complément alimentaire 100 % naturel (poudre ou gélule).

3. Le thym : 17.5 mg pour 100 g

Cette plante aromatique abonde de fer. Dans 100 g de thym, on trouve 17,5 mg de fer. Elle soulage aussi la toux (à consommer sous forme de tisane) et aide à traiter la bronchite. Elle a une activité bénéfique sur la plaque dentaire (à utiliser en gargarisme et bain de bouche). Grâce à ses vertus antiseptiques, le thym soulage les inflammations cutanées (cataplasme). L’un des constituants du thym, le carvacrol, pourrait même avoir des effets relaxants sur les personnes atteintes d’anxiété. N’hésitez donc pas à assaisonner et parfumer vos plats avec cette herbe aux propriétés diverses !

4. Le sésame : 14.6 mg pour 100 g

Sous forme d’huile, de purée (tahin) ou de graines, le sésame présente de multiples bienfaits pour la santé. Comme la spiruline, le sésame constitue un apport en protéines végétales intéressant en plus de son apport en fer. Ses graines sont également bénéfiques pour la digestion, du fait de leur bonne teneur en fibres. Le sésame n’est pas en reste concernant les oligoéléments : potassium, zinc, magnésium, calcium et phosphore. Le sésame s’intègre facilement à vos recettes salées et sucrées.

5. Le chocolat noir à 70 % de cacao minimum : 11 mg pour 100 g

Le chocolat noir (minimum 70 % de cacaco) n’a plus sa réputation à faire. Riche en fer avec ses 11 mg, c’est aussi une excellente source de magnésium (30g/100g) et d’antioxydants. Il aurait même une action protectrice contre les maladies cardio-vasculaires en préservant la santé de nos artères. Aucune raison de se priver d’un ou deux carrés au goûter !

6. La palourde cuite à l'eau : 9.67 mg pour 100 g

Grâce à sa teneur élevée en fer, la palourde est recommandée aux personnes souffrant d'anémie (notamment les femmes durant la période de menstruations). De plus, ce fruit de mer s’adapte parfaitement dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. En effet, sa faible teneur en graisses et sa richesse en minéraux et vitamines (en particulier les vitamines du groupe B, mettant en évidence la vitamine B12) font d'elle un des aliments favorisant une perte de poids saine.

7. La menthe fraîche : 8.48 mg pour 100 g

Que ce soit en infusion ou en préparation dans vos salades, desserts et autres mets, la menthe fraîche participera à combler vos besoins en fer. Grâce à ses effets stimulants sur la sécrétion de bile et la fonction hépatique, cette plante joue aussi un rôle dans la détoxification du foie.

8. La cannelle : 8.32 mg pour 100 g

En plus de sa teneur importante en fer, la cannelle est riche en fibres. Elle sera donc votre meilleure alliée contre les troubles digestifs. La cannelle a également  un pouvoir antioxydant. Composée de cinnamaldéhyde, cette écorce aromatique présente aussi l’avantage de prolonger la conservation des aliments (propriétés antimicrobiennes). Renforçant le système immunitaire, la cannelle peut aider à prévenir le rhume ou la grippe en hiver.

9. Les olives : 7.53 mg pour 100 g

L’olive est appréciée pour son goût fruité et ses multiples vertus : baisse de la tension artérielle, prévention des maladies vasculaires, minimisation de certains effets nocifs de la pollution, réduction des risques de cancers. Ce n’est donc pas par hasard si le régime crétois est un des meilleurs pour la santé. En plus de ses mille vertus, elle contient 7.53 mg de fer pour 100 grammes de fruits. Et si on allait prendre  l’apéro pour faire le plein de fer ?

10. Les haricots rouges : 6.69 mg pour 100 g

Reconnues comme étant des super-aliments, les haricots rouges sont une source intéressante de fer. Cette légumineuse a divers bienfaits sur la santé comme un meilleur contrôle du diabète et une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires. En complément de céréales, les haricots peuvent remplacer l’apport de protéines animales. Sous forme de pâte, ils peuvent également remplacer le beurre pour des desserts moins gras. Épaisse et crémeuse, cette purée se marie très bien au préparation sucrée dont les japonais sont friands.

11. Les lentilles sèches : 6.51 mg pour 100 g

Autre source de protéines végétales, les lentilles sont parmi les plus digestes légumineuses grâce à leur teneur en fibres. Riches en fer mais aussi en anti-oxydants, elles protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. En salade, avec une vinaigrette légèrement relevée de moutarde, elles sont exquises.

12. La Noix de cajou (grillée à sec et non salée) : 5.7 mg pour 100 g

Les noix de cajou sont particulièrement recommandées pour faire le plein de fer avec leurs 5.7 mg pour 100 g de noix. Oléagineux au même titre que les noisettes (3.5 mg de fer pour 100g de noisettes), les noix de macadamia (3.9 mg), les pistaches (3.9 mg) et les amandes, les noix de cajou sont riches en lipides et en acides aminés mono-insaturés (le bon gras), identiques à ceux de l’huile d’olive vierge extra. Elles constituent un en-cas intéressant sur le plan nutritionnel à condition d’être consommées en quantité raisonnable. Préférez-les bio, achetés en vrac et surtout nature car le sucre ou le sel ajouté lorsqu’elles sont grillées ou caramélisées les transforment en petites bombes caloriques. 

13. Le muesli : 5.64 mg pour 100 g

Affichant une bonne teneur en fer, le muesli est l’aliment sain à adopter au petit-déjeuner ou au goûter. Riche en vitamines (B,C,D et E) et en glucides, le muesli apporte de l’énergie à l’organisme. Son point fort : un indice glycémique bas. Il présente également une teneur intéressante en fibres (entre 10 et 15 %). Il permet de réduire le taux de cholestérol sanguin et d’assurer un bon transit intestinal. 

Il contient aussi du sodium, du zinc, du magnésium, du calcium, du phosphore, du potassium et du cuivre. Il offre donc une multitude de bienfaits. Cependant, il ne faut pas en abuser : un adulte doit en consommer entre 60 et 100 grammes par jour.

14. Les graines de tournesol : 4.9 mg pour 100 g

Tout comme les pignons de pin, n’hésitez pas à agrémenter vos recettes de graines de tournesol pour ajouter un peu de croquant tout en bénéficiant de leur apport en fer. Les graines de tournesol sont aussi source de calcium et de magnésium. Leur teneur en acides gras polyinsaturés leur confère de nombreux bénéficices sur la santé des artères mais aussi de la peau et des cheveux. Riches en fibres, elles sont également bénéfiques à la digestion.

15. Les pignons de pin : 4.6 mg pour 100 g

Aussi petits que précieux, les pignons de pin sont des graines comestibles de certaines variétés de pin. Ils contiennent la plupart du temps des nutriments essentiels : glucides, protéines, lipides, calcium, fibres. Avec ces 4.6 mg de fer, ils réprésentent une source ferrique intéressante. Vous pouvez enrichir vos sauces, vos salades, bruschetta et tartines avec ces petites graines, véritable trésor de la cuisine.

 

Mis à jour par Adèle Ndjaki et Elodie-Elsy Moreau


 


 

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