Un régime anti-inflammatoire, c'est quoi ?

Fruits et légumes
Un régime anti-inflammatoire, c'est quoi ?
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Par Isabelle Frenay publié le
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Pollution, tabac, pesticides, malbouffe, stress... notre organisme subit quotidiennement de multiples agressions, libérant les radicaux libres, ces molécules réactives entraînant l'usure de nos cellules. Adopter une alimentation anti-inflammatoire permet de rester en bonne santé grâce aux fameux antioxydants. Curcuma, fruits rouges et épinards figurent parmi les aliments à introduire dans l’assiette selon Raphaël Gruman, nutritionniste. On fait le point.

Lorsque le corps est agressé par une infection bactérienne, une réaction inflammatoire de défense se produit avec l’augmentation des globules blancs. Ce phénomène est détecté grâce à un marqueur biologique sanguin appelé la CRP (protéine C réactive). Un taux élevé est le signe de la phase aiguë de l’infection. C’est aussi le cas lors de poussées inflammatoires propres aux maladies rhumatismales. Quand il s’agit d'infections virales ou de blessures (tendinites par exemple), des signes cliniques apparaissent (oedèmes, chaleur localisée, douleur, gonflements etc..). 

Vitamines, minéraux, acides gras : des anti-inflammatoires naturels

Lorsqu'elle devient chronique, l’inflammation devient un facteur de risque de maladies comme le diabète, de cancer, de dépression ou encore d’affections dégénératives comme Alzheimer. Pour y faire face,"il est nécessaire d’aider le corps à se protéger contre ces agresseurs perpétuels que sont les radicaux libres, produits par l’organisme en cas de sport excessif, de déséquilibre alimentaire, d’exposition à la pollution, aux pesticides ou au tabac", explique Raphaël Gruman, nutritionniste.

C’est ici que l’alimentation rentre en jeu. Certains aliments, y compris les herbes et les épices, vont nous apporter les fameux antioxydants. Leur action ? Neutraliser les radicaux libres avant qu’ils détruisent les cellules de notre organisme. "Les antioxydants ont des composants d’origine très diverses : vitamines (A,C, E), minéraux, acides-aminés, dérivés d’alcool, graisses…  Adopter une alimentation diversifiée et équilibrée est nécessaire pour bénéficier de tous les antioxydants possibles", explique le spécialiste.

Curcuma, myrtilles, épinards : le trio anti-inflammatoire gagnant

Le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes colorés (épinards, haricots verts, poivrons, carottes, tomates) grains entiers, poisson gras (sardines, saumon, thon, maquereau) et huiles riches en oméga 3 (colza, lin, noix, cameline etc..) s’affiche en tête des diètes anti-inflammatoires validées scientifiquement.

Selon Raphaël Gruman, ce régime est une bonne base mais ne mentionne pas certains aliments permettant de corriger l’inflammation liée à l’environnement. "Il faut cibler encore plus précisément certaines substances très anti-inflammatoires comme la curcumine que l’on trouve dans le curcuma en poudre (2 cuillère à café par jour). Aussi, le kiwi est un fruit qui n’est pas suffisamment mis en valeur pour sa richesse en antioxydants. De même pour les légumes, il faut mettre l’accent sur l’oignon et l’ail qui sont des protecteurs du coeur".

Les menus anti-inflammatoires par excellence contiennent des myrtilles, baies rouges (canneberge, fraises, mûres etc..), raisin, carotte, aubergine, épinards et des herbes aromatiques très concentrées en antioxydants comme le persil. Sans oublier les algues (nori, dulse, wakame), les champignons et le miel.

Les aliments alcalins

Autre piste pour booster l’assiette : consommer des aliments alcalins permet de lutter contre l’acidification du corps, l’une des causes de l’inflammation chronique. On vise le citron, les légumes à feuille verte (chou vert, épinards), les oléagineux (amandes, noix, cajou, graines de tournesol, pistaches).

Cerise sur le gâteau, on n’hésite pas à croquer du chocolat noir (minimum 70 % de cacao), l’une des meilleures sources d'antioxydants avec un taux de 13.000 pour 100g d’après l’indice ORAC (mesure de la capacité de l'aliment à neutraliser les radicaux libres).

Pour personnaliser son alimentation en fonction de ses besoins anti-inflammatoires, il est important de déterminer à quel niveau se situe l’inflammation :

  • La coenzyme Q10 lutte contre le vieillissement de la peau (boeuf et hareng)
  • La crocine et la lutéine luttent contre la dégénérescence de l’oeil (safran, algues)
  • Le safranal lutte contre la dépression (safran)
  • Le lycopène prévient les cancers de la prostate (tomate)
  • Les oméga 3 protègent le cerveau (poissons gras et graines de lin)
  • Le resvératrol a des vertus anti-âge (peau de raisin)
  • La berbérine protège le foie (tisane d’épine vinette ou à l’anneau d’or)
  • La phloridzine a des effets anti-diabète ( écorce de pommier)

Enfin, on retiendra quelques bonnes pratiques : privilégier avant tout le bio, les aliments frais bien lavés (ou surgelés de bonne qualité) ou en vrac, éviter les produits industriels, les édulcorants, les pesticides et pratiquer régulièrement une activité physique.

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