Comment connaître et réduire son niveau de stress oxydatif ?

stress oxydatif
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Stocklib
Par Magali Walkowicz publié le
Diététicienne-nutritionniste, journaliste et auteure
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Vous souhaitez agir pour ralentir le vieillissement de votre organisme, paraître plus jeune que votre âge ? Capitaliser au mieux votre santé ? Enrayer la survenue des pathologies de civilisation ? Votre première arme : connaître votre profil de stress oxydatif. Et il n’existe à ce jour qu’une seule façon de procéder.

Ne vous méprenez pas. Dans l’expression « stress oxydant », le mot « stress » n’a pas la même signification que lorsqu’on parle de stress mental.  Il s’agit d’une agression chimique oxydative de notre organisme. Il n'est pas une maladie en lui-même mais il conditionne de nombreuses maladies. Et nous sommes tous plus ou moins concernés.

Comprendre le stress oxydant

Le stress oxydatif ou stress oxydant est un stress généré par des molécules extrêmement réactives, les radicaux libres ou espèces oxygénées réactives (EOR ou ROS en anglais pour reactive oxygen species).

Ces EOR sont inévitables. Il se passe au sein de notre organisme une série de réactions biochimiques physiologiques importantes, vitales qui produisent des radicaux libres.  Un exemple ? Nous avons besoin de respirer. L’oxygène, présent dans l’air que nous respirons est une molécule indispensable à la vie, mais qui entraîne des réactions d’oxydation produisant des radicaux libres.

En théorie, ces EOR sont neutralisées par des mécanismes internes protecteurs, qu’on appelle les antioxydants. Il s’agit d’un ensemble de molécules d’origines diverses (enzymes, protéines, vitamines par exemple), qui sont produites par l’organisme et également apportées par notre alimentation. Ces molécules vont interagir entre elles (enzymes, co-enzymes, co-facteurs) pour tamponner le stress oxydatif.

Le problème vient surtout de la seconde source de production des radicaux libres, issus de facteurs externes : stress, pollution, tabac, alcool, alimentation industrielle, sédentarité ou excès d’exercice physique, etc. Ils rendent les EOR excessifs dans l’organisme. Les systèmes tampons à l’œuvre n’arrivent pas à en venir à bout. Ils entrent alors en interaction avec différents constituants cellulaires, comme l’ADN, les protéines, les lipides…

Dans une certaine mesure, les radicaux libres peuvent être bénéfiques pour l’organisme car ils nous aident à nous défendre contre les infections et favorisent l’apoptose, c’est-à-dire la mort cellulaire notamment des cellules cancéreuses.

 

Pourquoi faut-il absolument connaître son niveau de stress oxydatif ?

Le mécanisme du stress oxydatif, et notamment le déséquilibre entre EOR et système tampon, a été décrit pour la première fois par l’Américain Denham Harman, avec sa « théorie radicalaire du vieillissement ». C’est devenu un des points clés de la médecine anti-âge. Les molécules très réactives, en réagissant et détériorant nos molécules les plus vitales en oxydant leurs membranes, en dénaturant les protéines, représentent un facteur d’inflammation et de mutagenèse, allant jusqu’à perturber la fonction d’un organe et inévitablement l’efficacité des mécanismes internes des cellules qui assurent cette fonction. Cela finit par provoquer non seulement le vieillissement mais aussi différentes pathologies chroniques et aiguës qui touchent les yeux telles que la cataracte, la DMLA mais aussi les os avec l’ostéoporose, les cancers, les maladies coronariennes et neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer), le diabète, l’insuffisance rénale. La stérilité également, notamment la stérilité masculine.

Pour en savoir plus sur les antioxydants à favoriser dans le cadre d’une stérilité, notre article sur la question et le livre Le guide alimentaire de la future maman, Magali Walkowicz, Thierry Souccar Editions.

 

Il y a des symptômes du stress oxydatif tels que la fatigue, les problèmes de peau, des douleurs inexpliquées mais ils ne représentent ni un diagnostic fiable, ni précis. L’idéal consiste à réaliser des analyses de sang et d'urines, permettant d’apporter des résultats détaillés :

  • avec des marqueurs qui reflètent l’état de votre système de défense antioxydant comme les niveaux de vitamines A, C et E, de zinc, sélénium
  • et des marqueurs qui reflètent les dégâts provoqués par le stress oxydatif tels les niveaux de graisses oxydées, d’acides nucléiques oxydés, de protéines oxydées.

Ces bilans ne sont pas remboursés par la sécurité sociale. Demandez un devis avant de vous lancer. En moyenne, comptez 200 euros.

Un bilan d’évaluation du stress oxydatif ne désigne pas une pathologie en cause chez un patient. Mais, il évalue l’état du malade et renseigne sur sa capacité à lutter contre une maladie.

 

Quelques limites existent toutefois. Les valeurs de référence varient d’un laboratoire à l’autre, lesquelles sont valables ? Et le caractère prédictif de ces marqueurs est débattu par la communauté scientifique. De plus, sans que l’on comprenne encore pourquoi, nous ne sommes pas égaux face au stress oxydatif. Certains peuvent vivre très longtemps avec un niveau de stress oxydatif à priori élevé, sans forcément développer des pathologies de civilisation graves. L’inverse est vrai aussi.

Et après ?

Pour de nombreux marqueurs testés, il y a débat sur les mesures à adopter pour les ramener à des valeurs normales. Mais Denham Harman en même temps que sa « théorie radicalaire du vieillissement » a aussi mis en évidence le rôle anti-oxydant des vitamines. Parmi elles, il y a par exemple les vitamines C et E, les béta carotènes, les polyphénols, le zinc, le sélénium, le glutathion réduit… qui permettraient de lutter contre le vieillissement cellulaire et les maladies qui y sont liées. Certains oligo-éléments issus de l’alimentation : zinc, cuivre, manganèse, fer, sélénium, pour ne citer qu’eux, permettraient d’activer les enzymes anti-oxydantes de notre organisme.

Une alimentation variée, équilibrée, de saison, à partir de produits frais, non pollués par les pesticides, conservateurs apporte les quantités suffisantes en antioxydants. D'ailleurs, une récente étude chypriote a démontré qu'une alimentation bio réduisait le niveau de stress oxydatif. Mais voici quelques pistes pour vous les procurer à coup sûr.

  • La vitamine A : abats de dinde et de poulet, foie de bœuf, produits laitiers, poissons. Parmi les aliments qui sont de bonnes sources de caroténoïdes qui seront transformés en vitamine A dans le corps : épinards, chou vert frisé, chou kale, chou pak-choï, épinards, carotte, courges (de manière générale les légumes vert foncé ou jaune orangé).
  • La vitamine C : surtout dans le citron et autres agrumes, les baies, la papaye mais aussi dans les crucifères, poivrons, tomates, salades, épinards et dans les légumes en général. Essentiellement s’ils sont crus et frais. On trouve de la vitamine C également dans le foie.
  • La vitamine E : huiles de germe de blé, de foie de morue, de noisette, de colza, d’avocat. Et également dans les amandes, noix du Brésil, pignons de pin, arachides, sardines, anguilles, œufs et dans le beurre et l’avocat.
  • Le zinc : huitres, foie, fromages, viandes de boucherie.
  • Le sélénium : dans les produits d’origine animale : jaune d’œuf, abats, volailles, viande, poissons, crustacés et fruits de mer et fromage. Dans les végétaux : noix du Brésil en priorité puis autres oléagineux, champignons, tomates, choux, brocolis, oignons, poivrons rouges, raisins secs, céréales complètes et dans l’ail.
  • Les polyphénols : baies rouges, litchis, raisins, abricot, pomme en priorité pour les fruits. Artichaut, choux de Bruxelles, échalote, brocolis en priorité pour les légumes. Autres sources de polyphénols : Thé noir, thé vert, vin rouge, oignons, ail, persil, chocolat noir, cacahuètes, graines de lin, gingembre, curcuma ou autres épices.
  • Le fer de qualité, bien assimilable par l’organisme, est surtout présent dans la viande, surtout rouge, le boudin, le foie. Mais attention, en excès il devient très oxydant !
  • Le cuivre : abats, fruits de mer, les noix et graines. Également son de blé, légumineuses.
  • Le manganèse : produits céréaliers, mollusques, légumineuses, légumes et noix.

Le CREDOC (Centre de Recherche pour l'Etude et l'Observation des Conditions de vie) qui mène régulièrement des études sur le comportement alimentaire des Français, a mis en évidence que leur alimentation, et surtout celle des hommes, était très majoritairement  carencée en vitamines et oligo-éléments antioxydants.

 

Une supplémentation peut être nécessaire dans certaines situations

Parmi les suppléments prescrits, autres que les vitamines et oligoéléments listés précédemment, on retrouve souvent en première intention trois super antioxydants :

  • la Co-enzyme Q10 ou ubiquinone. Certains médicaments telles les statines (médicament utiliser pour abaisser le cholestérol) peuvent réduire le taux de CoQ10 dans l’organisme. La supplémentation est alors indispensable ;
  • l'acide alpha-lipoïque. A titre informatif, l’acide alpha-lipoïque est souvent proposé dans le traitement des neuropathies, du diabète, des plaques d'athérome et après un infarctus ;
  • Le glutathion réduit.

Il convient cependant d’être prudent dans l’ingestion des supplémentations dans la mesure où, administrées à doses excessives, certaines d’entre elles peuvent devenir pro-oxydantes. Faites-vous absolument accompagner par un professionnel de santé.

Et gérer le stress, mental cette fois, dormir suffisamment, ne pas fumer, éviter l’usage de produits ménagers polluants dans sa maison, etc. sont autant de gestes de prévention supplémentaires.