Alimentation anti-stress : le régime à adopter en septembre.

Alimentation Stress
Alimentation anti stress
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Par Magali Walkowicz publié le
Diététicienne-nutritionniste, journaliste et auteure
Modifié le
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La grande pause de l’année est terminée, des mois de travail se profilent avec des objectifs à respecter, des collègues et des chefs avec qui la « cohabitation » est parfois difficile. Sans oublier les tâches ménagères, les devoirs des enfants, l’hiver qui arrive… Bref, une accumulation de petites pressions responsables d’une grande bouffée de stress. C’est pourquoi on a concocté pour vous un programme alimentaire hyper-relaxant.

Le stress est un mécanisme de protection nécessaire pour nous sauvegarder, mais s’il devient excessif et chronique, il entache le bien-être, peut être la cause d’insomnies, d’irritabilité, de troubles de la concentration, de déprime et même contribuer à de très nombreux problèmes de santé. 

La recherche et les études montrent qu’en incorporant simplement certains aliments, au bon moment de la journée, avec une certaine fréquence, on peut remédier aux déséquilibres nutritionnels qui peuvent favoriser ou aggraver les symptômes d’anxiété

La clé de l’alimentation pour combattre ses angoisses et gérer son stress ? Faire le plein de certains nutriments et vitamines. Mais aussi jouer sur les précurseurs des hormones du stress et des hormones du bien-être. Activées et stimulées, elles produisent une sensation de bien-être et de bonheur. 

Mangez des aliments source de magnésium.La recherche a largement prouvé la relation entre carence en magnésium et stress. Une étude récente de très grande ampleur (plus de 3000 sujets), a confirmé que les personnes qui en manquent sont plus enclines à être anxieuses et dépressives que les autres1. Or, plus de 70 % d’entre nous sont carencés. Parmi les causes, il y a la diminution surtout la consommation toujours plus importante de produits ultra-transformés, les techniques de culture moderne. 

Or le magnésium :

  • participe à la myélinisation du cerveau qui a des effets durables sur les fonctions comportementales ;
  • intervient au niveau du système monoaminergique et à l’homéostasie de l’acide gamma aminobutyrique (GABA), un régulateur de l’humeur, de l’activité neuronale et de l’anxiété ;
  • est cofacteur des enzymes responsables de la synthèse de la dopamine et de la sérotonine (hormones du bonheur).

Ce qui explique qu’un manque aggrave les tensions nerveuses pouvant conduire à la dépression. De plus, une fois le stress installé, divers mécanismes s’ensuivent, qui vont favoriser l’élimination du magnésium par les urines. Plus vous allez stresser et plus vous allez éliminer de magnésium. C’est un cercle vicieux. 

Faites le plein de magnésium en :

  • mangeant un avocat par jour ;
  • réalisant un muesli pour le petit déjeuner avec 30 g de flocons de sarrasin, 1 banane en rondelle, 20 g d’oléagineux concassés, 10 g de chocolat noir concassé ;
  • buvant un grand verre d’eau riche en magnésium par jour comme Hepar. 

Idéalement, supplémentez-vous en magnésium. Depuis plus d’un siècle, de nombreuses études ont démontré l’intérêt et le profil d’innocuité de la supplémentation en magnésium2. Une étude publiée dans le magazine scientifique PLOS One a même mis en lumière que l’efficacité du magnésium sur le traitement de la dépression était comparable à celle des antidépresseurs de la classe des ISRS telles que la fluoxétine et le citalopram3. Prenez 3 x 100 mg minimum par jour de magnésium marin ou bysglycinate associé à une vitamine B et de la taurine, pour sa bonne assimilation. 

Mangez des aliments source de vitamine D. La dépression, la fatigue, sont parmi les phénomènes associés à une carence en vitamine D. Notre pool de vitamine D provient en petite partie de l’alimentation. Pour cela :

  • mangez du poisson gras 3 fois par semaine, de petite taille car moins contaminé par les métaux lourds : sardines, harengs, anchois. Le foie de morue en conserve est également très intéressant. Parmi les gros poissons gras : thon et saumon ;
  • mangez du foie une fois par semaine ;
  • mangez régulièrement des œufs (jusqu’à 3 par jour tous les jours, aucun impact négatif sur la santé) ;
  • mangez un produit laitier gras (si vous les tolérez), une fois par jour, de préférence le matin ou le midi : fromage ou beurre par exemple.

Mais la vitamine D ne provient pas principalement de l’alimentation. Notre corps la produit en présence du rayonnement UV. En hiver une supplémentation est absolument nécessaire. Comptez au moins 1000 UI par jour. Vous en trouverez en pharmacie.

Mangez des aliments source d’oméga-3 : ils faciliteraient la résilience en améliorant la force des connexions entre neurones dans une région cérébrale qui régule le stress. Des chercheurs qui ont placé des souris pendant 10 jours en compagnie d’un mâle très agressif, ont ensuite analysé le noyau accumbens (petite structure au centre du cerveau régule les émotions) de toutes les souris. Moins les souris mangeaient d’oméga-3, moins leur cerveau produisait d’endocannabinoïdes (des molécules proches du cannabis naturellement présentes dans le cerveau), et plus elles étaient stressées, avec un comportement anxieux. 

À savoir : les concentrations sanguines d’endocannabinoïdes diminuent quand une personne souffre de dépression et qu’un taux élevé d’oméga - 3 dans le sang est associé à une fréquence moindre des symptômes dépressifs chez les personnes âgées.

 

Les actions à mettre en place :

  • même conseil que pour la vitamine D : mangez du poisson gras 3 fois par semaine. Ce sont eux qui apportent les oméga-3 les plus assimilables ;
  • mangez une cuillère à soupe d’huile riche en oméga-3 par jour : de l’huile de lin, de colza ou de chanvre par exemple… ;
  • insérez des noix dans votre muesli du matin, dans vos salades. 30 g par jour.

Petit plus : les acides-gras oméga 3 aident à l’absorption cellulaire de magnésium. 

Abaissez votre taux de cortisol (hormone du stress) en supprimant la consommation d’aliments industriels et transformés, appauvris nutritionnellement et responsables de variations hormonales et en évitant les excitants. 

Lorsqu’une personne est dans une situation stressante, du cortisol est sécrété pour aider le corps à gérer l’instinct de combat ou de fuite. Mais en excès, à long terme, l’effet est inverse : trop de cortisol exacerbe le stress

Les actions à mettre en place :

  • achetez des aliments bruts que vous cuisinerez vous-même : viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix et graines, huiles bio et première pressions à froid, herbes aromatiques et épices ;
  • si vous consommez des féculents, achetez des grains entiers, non transformés, comme du riz complet ;
  • évitez alcool, caféine, sucre et aliments riches en sucre, l’excès de glucides en général – les plus stressés auront d’ailleurs intérêt à adopter un régime cétogène, extrêmement pauvre en glucides

Dopez vos hormones du bonheur. Le cerveau dispose de sérotonine, endorphine, dopamine, ocytocine, noradrénaline, des hormones du bien-être, qui sont à notre portée. On peut, via l’alimentation, stimuler sa propre production.

Mangez des aliments sources de tyrosine, un acide aminé (constituant des protéines), précurseur de la dopamine. 

Les actions à mettre en place (surtout en début de journée) :

  • saupoudrez vos plats de cacahuètes, graines de sésames et citrouilles ;
  • mangez tous les jours de l’avocat, du chou et/ou de la betterave rouge crue ;
  • pensez à la dinde en guise de volaille ;
  • consommez du foie une fois par semaine ;
  • mettez de l’origan un peu partout ;
  • buvez du thé vert ;
  • consommez des fromages plutôt à pâte dure type parmesan ou cantal ;
  • faites un petit-déjeuner protéiné. Exemple : un œuf en plus de votre muesli riche en magnésium. Évitez en revanche les glucides en début de journée.

Si vous êtes sans motivation pour démarrer la journée, prenez un supplément de L-Tyrosine au lever (entre 200 et 300 mg). 

Mangez des aliments source de tryptophane, un acide aminé précurseur de sérotonine, qu’il est intéressant de piocher dans les céréales, riches en glucides. Faire un dîner riche en glucides engendre la libération d’insuline et entraîne ainsi la chute dans le plasma des acides aminés (surtout présents dans les viandes et poissons) qui disputent d’ordinaire au tryptophane l’accès au cerveau. Débarrassé de cette concurrence, le tryptophane franchit la barrière hémato-méningée. 

Les actions à mettre en place (le soir) :

  • dînez avec des légumineuses riches en tryptophanes ;
  • saupoudrez vos plats de noix et graines (surtout cacahuètes, tournesol, noix et noix de cajou) ;
  • privilégiez un repas végétarien avec du soja (du tempeh, du tofu, à la place d’un steak).

En cas d’envie de sucre, mal-être dès la fin de journée, prenez à distance des repas, des gélules de tryptophane associées à des vitamines B et du magnésium pour une bonne synthèse de sérotonine. 

Les bananes, riches en sérotonine, lais l’intestin ne l’assimile pas à l’état pur.  

 

Pour ce qui est de l’ocytocine et de la noradrénaline, l’alimentation ne fera pas grand-chose. Mais un câlin de vingt secondes suffit pour obtenir sa dose d’ocytocine. La sérotonine est aussi favorisée par les câlins. Pour la noradrénaline, vous stimulerez sa production avec une activité sportive soutenue. 

 

Mangez des aliments pré et probiotiques.Les recherches scientifiques actuelles montrent que les personnes qui ont des niveaux plus élevés de bonnes bactéries dans leurs intestins ressentent moins d’anxiété et de stress et ont de meilleures perspectives mentales. Les intestins sont considérés comme un second cerveau tapissé de neuromédiateurs. 

Pour cela :

  • mangez au moins une fois par jour, des aliments fermentés type pickles, cornichons, choucroute, tempeh, yaourt ;
  • buvez du kéfir ou du kombucha, un petit verre par jour.

Mangez des aliments source d’hydroxytyrosol, un puissant antioxydant contre le stress et la dépression. Pour cela :

  • cuisinez majoritairement à l’huile d’olive ;
  • ajoutez des olives dans vos plats ;
  • ne faites pas l’impasse sur le raisin en septembre ;
  • autorisez-vous de temps en temps un verre de vin rouge.

Prenez une boisson doudou à 16 h : un thé matcha. Le matcha réduit l’anxiété en raison de sa forte teneur en L-théanine et stimule la réponse immunitaire. La L-théanine diminue l’effet stimulant de la caféine sur le système nerveux, facilitant état de concentration, de bien-être moral et physique, et réduit les sautes d’humeur. L’effet réducteur de stress du matcha a été examiné avec une expérimentation animale et un essai clinique4.  1 g suffit. À titre indicatif, un bon matcha, c’est environ 1 euro le gramme.

Bonne rentrée !

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